Elecciones saludables sin esfuerzo

A todos nos cuesta elegir opciones saludables en un momento u otro. De hecho, hay todo un campo de estudio dedicado al proceso: la neurociencia de las decisiones. Los investigadores intentan descifrar cómo el cerebro aborda las elecciones, los factores inconscientes que entran en juego y cómo todos, incluido tú, puedes usar esa información para alcanzar cualquier objetivo.

Esto es lo que saben hasta ahora: la toma de decisiones del cerebro se puede clasificar en dos sistemas, llamados simplemente sistema 1 y sistema 2, dice el investigador y doctor Paul Laursen, profesor de ciencias del ejercicio en la Auckland University of Technology en Nueva Zelanda. Él explica que el sistema 1 es el pensamiento rápido. Piensa sobre la marcha, es reactivo y no siempre es claro. El sistema 1 entra en juego cuando una ardilla se atraviesa en el camino y tienes que decidir si frenar, desviarte o continuar hacia adelante. O cuando cierras la puerta de golpe después de una discusión o instintivamente levantas un pedazo de vidrio roto con las manos. Las decisiones del sistema 1 simplemente suceden.

El sistema 2, por otro lado, "es el pensamiento lento, entra en acción cuando tienes más tiempo y estás en modo parasimpático, o tienes tiempo para procesar las cosas, lo que generalmente te permite tomar decisiones más claras", dice Laursen. Entrenarte para usar este sistema, para mejor, es clave para tomar decisiones saludables de manera natural, especialmente cuando el estrés, el hambre, la fatiga u otros estados emocionalmente agotadores podrían incitarte a actuar o reaccionar rápidamente. Cuando te tomas tu tiempo, puedes evaluar los resultados de tus opciones para llegar a la mejor decisión para ti, explica Laursen.

Digamos que estás ordenando el desayuno. Tienes ganas de comer una tostada francesa, pero también puedes comer pan tostado con aguacate. Tomarte tu tiempo para que tu sistema 2 entre en acción puede hacer que elijas el pan tostado con aguacate porque sabes que te dará energía más estable durante tu entrenamiento de la tarde, ya que tiene más grasas y proteínas y menos azúcar (también podrías pedir la tostada francesa porque realmente se te antojó, pero la divides con tu pareja para que no te sientas perezoso más tarde). Tomarte tu tiempo, por cierto, no significa que pases horas en decidir qué ordenar. Puede tomar solo un minuto, pero aún así es mucho más tiempo de lo que se necesita para sacar un panecillo de la panera. Una reciente investigación publicada en "Nature Human Behavior" sugiere que, cuando el tiempo es realmente esencial, reducir varias opciones a solo dos puede ayudarte a llegar a una mejor decisión más rápido.

Puedes practicar para tardar más tiempo en decidirte, dice Laursen. Para empezar, intenta darte al menos 60 segundos para tomar una decisión varias veces al día, como cuando eliges cuánto tiempo correr o si tomar una taza de café por la tarde. Es posible que notes que decides correr más tiempo porque te diste cuenta de que hoy no tendrás otra oportunidad de pasar tiempo a solas, o de saltarte esa cafeína extra porque no quieres repetir el mal sueño de la noche anterior.

Esa práctica será muy útil durante los momentos emocionales, cuando activar el pensamiento del sistema 2 no es tu prioridad consciente. Después de terminar una conversación frustrante al final del día con tu jefe, por ejemplo, tu cerebro reactivo y de pensamiento rápido del sistema 1 puede gritar: "¡A beber!", pero tener tu sistema 2 bien entrenado podría inspirarte a relajarte con una hora de yoga, lectura o dibujo.

¿No puedes salir de ese espacio mental emocional y reactivo? Intenta concentrarte en tu respiración, que "ayuda a calmar el sistema nervioso, reduce el cortisol, la hormona del estrés, y permite la claridad", dice Eric Stefanski, entrenador de psicología del desempeño y propietario de Elevation Athletics y Lifesparq en Boulder, Colorado. Una técnica que le gusta es la respiración en caja: inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos. Después, retén el aire durante 4 segundos más. Ahora, exhala durante 4 segundos. Y aguanta la respiración 4 segundos más. Repite durante 2 minutos o el tiempo que necesites para encontrar la calma.

Si todavía te cuesta tomar una decisión, comienza a pensar a largo plazo, dice el doctor Sebastian Gluth, director del Centro de Neurociencia de las Decisiones de la Universidad de Basilea en Suiza y autor principal del estudio "Nature Human Behavior". Eso significa visualizar quién quieres ser y cómo quieres sentirte semanas, meses o años más adelante, al activar un nuevo sistema: el sistema de memoria prospectiva. La investigación muestra que esto ayuda a las personas a tomar decisiones más pacientes y satisfactorias, dice Gluth.

Con este enfoque, tal vez termines con el pan tostado con aguacate no solo porque sabes que te ayudará a rendir mejor durante tu entrenamiento, sino también porque sabes que si tienes una buena sesión hoy, probablemente te sientas más seguro y motivado para tu entrenamiento de mañana, lo que te permitirá continuar un ciclo de bienestar que te ayudará a mantenerte constante en tu entrenamiento.

Si bien no puedes controlar cada decisión todos los días, cosa que sería agotador, ahora tienes la inteligencia para sortear mejor las opciones que te pueden hacer tropezar en tu travesía hacia el bienestar. Usar o no esa información es decisión tuya, pero esperemos que te sea más fácil elegir.