Tipos de entrenamientos de running: ¿qué es el entrenamiento de carrera de intervalos?

Muchos corredores se apegan a la misma rutina de running durante años. Luego se preguntan por qué su tiempo no mejora en sus 5 km. O por qué su velocidad de sprint no mejora en la pista. Si quieres correr más rápido y mejorar tu rendimiento, es hora de cambiar tu plan de entrenamiento.

La carrera de intervalos es un estilo popular de entrenamiento de running que se enfoca en jugar con las velocidades. Puede darte un impulso de motivación y ayudarte a disfrutar cada sesión de entrenamiento, sin que dejes de mejorar tu rendimiento. De esto se trata la carrera de intervalos y estos son los motivos por los que deberías probarla como parte de tu entrenamiento.

La carrera de intervalos viene del término "fartlek", que en sueco significa "juego de velocidades". Este método de entrenamiento no está estructurado y es efectivo. Un entrenamiento de carrera de intervalos es diferente al entrenamiento de intervalos tradicional, aunque el entrenamiento de carrera de intervalos implica cambiar entre períodos de carrera más rápida con carrera de ritmo fácil.

La carrera de intervalos es un estilo de running continuo que no permite pausas ni períodos de descanso. Pero eso no significa que te quedarás sin aire después de una ronda. El objetivo de la carrera de intervalos es que el corredor ajuste su ritmo de acuerdo con sus niveles de energía para seguir corriendo.

En lugar de mantener una velocidad durante una distancia o duración determinada, un corredor que hace un entrenamiento de carrera de intervalos es libre de jugar con la velocidad. Por eso se le llama "juego de velocidad". Puedes salir a la carretera y establecer una meta de hacer un sprint hasta el poste de teléfono más cercano, y luego trotar hacia el siguiente. Tu próximo sprint puede ser más lento, pero eso es parte del proceso para desarrollar resistencia y vigor con la carrera de intervalos.

En una sesión de carrera de intervalos, un corredor tiene la autonomía para elegir cómo correr, según sus preferencias individuales. Esto te ayudará a saber cuándo puedes exigirte un poco más y cuándo reducir la velocidad. Esto representa con mayor precisión lo que sucede en las carreras reales. No tienes tiempo para dejar de correr y dar un paseo. En lugar de hacer eso, sigues adelante y ajustas el ritmo cuando lo consideras necesario. Te enseñará cómo controlar tu ritmo de carrera de una manera divertida y sin estructura.

Para un corredor, los beneficios en el rendimiento que proporcionan las carreras de intervalos pueden incluir:

• Mejor rendimiento en la carrera
• Mejor resistencia mental y disciplina
• Mayor resistencia
• Aumento en la velocidad
• Mejor condición cardiovascular

Además de los beneficios que la carrera de intervalos tiene en tu rendimiento, también hay otros beneficios asociados con el estilo de entrenamiento que incluyen:

• Ofrecer un impulso de motivación para romper una rutina de entrenamiento
• Ayudar a los principiantes a monitorear su ritmo
• Agregar variedad a un cronograma de entrenamiento
• Poner al corredor en control
• Darle un giro divertido poco convencional a un entrenamiento
• Ser accesible para cualquier persona y fácil de incorporar a cualquier fase de entrenamiento
• Trabajar en armonía con tu cuerpo y sus necesidades diarias

En una carrera de intervalos, tú controlas tu velocidad, así que pruébala en los siguientes formatos. Asegúrate de comenzar cada sesión de entrenamiento de carrera de intervalos con un calentamiento. Inicia un calentamiento de cinco a 10 minutos con un trote suave.

• Configura un temporizador para que suene cada dos minutos.
• Cada vez que suene el temporizador, ajusta tu ritmo.

• Si estás corriendo en una pista o en una cinta de correr, monitorea la distancia. Corre entre 100 y 200 metros antes de cambiar tu ritmo si estás entrenando para carreras de 5 km o menos. Corre entre 400 y 800 metros, y luego cambia tu ritmo si estás entrenando para medio maratón o un maratón usando el entrenamiento de carrera de intervalos.
• Si estás corriendo en la calle, establece tus propios objetivos de distancia según lo que puedas ver. Por ejemplo, una señal de alto, un automóvil estacionado o un árbol. Una vez que llegues ahí, establece otro punto de referencia a la distancia para tu próximo intervalo.

Una vez que hayas probado la carrera de intervalos, puedes ampliar tus opciones. Entra a la aplicación Nike Run Club para ver más entrenamientos de running, carreras guiadas por audio y planes de entrenamiento para agregar variedad, consistencia y diversión a tu entrenamiento.