Todo lo que debes saber acerca del síndrome de la banda iliotibial (IT), según los expertos

El ejercicio es una de las maneras más efectivas de mejorar el bienestar general. Y aunque ejercitarse es un elemento clave de la salud holística, es imprescindible descansar para la recuperación, el entrenamiento de fuerza y la movilidad, y evitar las lesiones comunes por sobrecarga como el síndrome de la banda IT.

La banda iliotibial es un tejido conectivo que une todas las estructuras laterales desde la parte exterior de la cadera hasta la rodilla, dice Vinh Pham, Dr. en fisioterapia y fundador de Myodetox.

Contrario a los términos erróneos más comunes, la banda IT no es un músculo, pues no se puede expandir ni contraer. Dicho simplemente: el tejido conectivo recorre desde la cadera (o el ilion) hasta la tibia, donde está la rodilla, comenta Simon M. Brossier, fisioterapeuta y Dr. en fisioterapia en el centro ortopédico Langone de la Universidad de Nueva York.

Y aunque la banda IT recorre el exterior de la parte superior de la pierna, también funciona como una banda densa de fascia que se conecta al glúteo medio (uno de los tres músculos glúteos, entre el mayor y el menor, conocido también como la parte superior de los glúteos), el vasto lateral (la parte más grande del músculo cuádriceps), el tensor de la fascia lata o TFL (ubicado en la parte frontal superior de la pierna, cerca de la cadera) y el tendón lateral, dice Pham.

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La banda IT funciona como una banda de goma. Se puede estirar y encoger para dar soporte y estabilidad en la cadera y rodilla, "básicamente nos ayuda a ser más eficientes al caminar y correr. Por lo que esparce la energía en la cadera y rodilla", comenta Brossier.

"Básicamente, solo es irritación de la banda iliotibial", dice Pham. La banda IT conecta las estructuras de la pierna y cuando empieza a jalarse o moverse de cierta forma, normalmente menos eficaz, se irrita.

Cada vez que se usan las extremidades inferiores al correr, andar en bicicleta o levantar pesas, y no se tiene estabilidad en las caderas, se corre el riesgo de sufrir el síndrome de la banda IT.

Durante mucho tiempo los expertos pensaron que el roce por movimiento constante en las zonas óseas de la parte externa de la rodilla causaba el síndrome de la banda IT, aunque no siempre sea esa la causa, comenta Brossier. Existe una almohadilla sensible de grasa (un punto con tejido graso) ubicada cerca del hueso en la parte exterior de la rodilla, que absorbe la fricción. "Así que ahora estamos pensando que es la compresión de esta almohadilla de grasa de la banda IT porque dicha banda está justo sobre ella y la compresión y el roce constantes pueden causar ese dolor en la parte externa de la rodilla", dice Brossier.

El exceso de rotación interna de la cadera al correr también puede causar el síndrome de la banda IT, comenta Pham.

"Todo está en la alineación. Así que al golpear el piso puedes rotar, pero si lo haces demasiado, básicamente se está jalando igual", dice.

El hueso femoral rota hacia adentro de forma natural, pero de no tener suficiente fuerza en la cadera, "empieza a rotar demasiado y toda esta estructura comienza a jalarse en exceso", añade.

Tal vez ya has oído muchas veces que lo más importante que puedes hacer es escuchar tu cuerpo e ir con un doctor u otro profesional de la salud para obtener recomendaciones personalizadas.

Pero generalmente, si haces un ejercicio y experimentas muy poca incomodidad que no aumenta, Brossier dice que para él está bien si continúas haciendo dicho movimiento. Pero si haces un movimiento y experimentas malestar, es una señal para retroceder y modificar ese movimiento.

Ciertos movimientos, como los desplantes cruzados, deben evitarse pues colocan las caderas y piernas en una posición más susceptible a la tensión en la parte externa de la pierna, comenta Brossier. Para evitar mayor irritación de la banda IT, él también sugiere excluir las posiciones donde la pierna esté más hacia adentro y cruce el cuerpo.

Una de las maneras más fáciles de prevenir el síndrome de la banda IT es implementar sesiones de entrenamiento de fuerza en tu rutina de movimiento, especialmente si corres y buscas mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones, comentan Brossier y Pham.

"Y deben ser ejercicios con una sola pierna o unilaterales. Esto es un claro beneficio para ti", dice Brossier.

Ya que el énfasis está en mejorar la fuerza, Brossier dice que al usar pesas, si se tiene la experiencia suficiente para usarlas, estas deben ser moderadamente pesadas como para hacer tres o cuatro series de 8 a 12 repeticiones.

"No debe ser tan fácil como para pensar: 'tal vez pueda hacer 20 repeticiones más sin problema'", comenta Brossier. Él aconseja comenzar con una o dos sesiones de fuerza a la semana y eventualmente aumentarlas a tres. Y enfatizó en la importancia de tomar días de recuperación durante el entrenamiento semanal.

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Para ser más específicos, Pham recomienda enfocarte en mejorar la estabilidad de las caderas y fortalecer el glúteo medio. Los ejercicios de apoyo para el síndrome de la banda IT, que incluyen peso muerto en una pierna (con o sin peso), que puede avanzar a peso muerto en una pierna con levantamiento de rodilla, plancha lateral con flexiones de cadera y el ejercicio stork (balancearse en una pierna mientras la otra presiona un balón en la pared), ayudan bastante, comenta Pham.

Si corres, otra forma de prevenir el síndrome de la banda IT es enfocarte en mejorar la cadencia para reducir al máximo el estrés en la rodilla, dice Brossier. Enfocarte en la cadencia ayuda a prevenir el síndrome de la banda IT porque, entre más pasos des por minuto, menos carga e impacto tendrás con cada paso "y así, reducir la carga en cada paso puede ser significativo si tienes una rodilla sensible", comenta.

Una nota rápida respecto al rodillo de espuma y las pistolas de masaje para tratar el síndrome de la banda iliotibial. Ya que la banda IT es demasiado fuerte, lo más probable es que estos métodos no ayuden. Tal vez tengan un efecto placebo y reduzcan temporalmente cualquier síntoma que puedas tener, pero al final del día, estas herramientas son un remedio temporal. Por eso es importante enfocarse en mecánicas correctas de running y asegurarse de invertir tiempo en la prehabilitación, como el trabajo de movilidad, miofascial y tratamientos como los masajes intensos de tejido.

Cuando se trata de prevenir y tratar el síndrome de la banda IT, también es importante ver el cuerpo de forma holística, específicamente cómo está funcionando toda la pierna. Pham recomienda trabajar con un experto que tratará los síntomas como una reacción en cadena, enfocándose en la fuerza y estabilidad del pie, la rodilla y las caderas para prevenir y mejorar cualquier síntoma.

El descanso también es importante, aunque eso no significa que debas dejar de entrenar. Este es el momento ideal para comenzar a aprender las mecánicas correctas de las extremidades inferiores además de enfocarte en movimientos eficientes y practicarlos, comenta Pham.

En resumen: no debes dejar de moverte por completo. De hecho, se recomienda no hacerlo, pues también puede ocasionar que la banda iliotibial se inflame. Pero escucha tu cuerpo. Y si el síndrome de la banda IT no mejora después de seguir estos consejos, consulta a un experto en rehabilitación con experiencia deportiva y que se especialice en trabajar con atletas, para que te diga cómo cambiar tu rutina de entrenamiento para volver a la normalidad.

Texto redactado por Tamara Pridgett