Entrenamientos de pecho aprobados por los expertos que puedes probar
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Entrenadores personales y especialistas en fuerza y acondicionamiento físico certificados comparten una rutina diseñada que se enfoca en músculos clave del pecho.
Los músculos del pecho son más que una cuestión estética, desarrollar los músculos pectorales también mejora la postura, el movimiento y la fuerza en general. Continúa leyendo para conocer un breve resumen sobre estos músculos y los beneficios de ejercitarlos. Además, te damos consejos de expertos sobre cómo crear un entrenamiento de pecho potente.
Introducción a los músculos del pecho
El principal músculo del pecho es el pectoral mayor que se extiende por el pecho, explica Lauren Powell, maestra en ciencias y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. "Hay uno a cada lado del pecho, a la izquierda y a la derecha", añade.
El pectoral mayor junto con el pectoral menor, un músculo que se sitúa bajo el mayor, son responsables de los movimientos de empuje horizontal y participan en los movimientos de empuje vertical, explica Powell. Durante un entrenamiento de pecho también puedes ejercitar el serrato anterior (en los laterales de la parte superior del pecho), el deltoide anterior (en la parte frontal de los hombros) y el tríceps, comenta Chris Gagliardi, entrenador personal certificado por la A.C.E., entrenador de salud y especialista en medicina del ejercicio.
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Los beneficios de ejercitar el pecho
Fortalecer el pecho puede aumentar la potencia y la explosividad de la parte superior del cuerpo, intensificar la funcionalidad de flexión o elevación y mejorar la postura, como comenta Dominion Ezechibueze, entrenador personal certificado de la N.A.S.M. (Academia Nacional de Medicina Deportiva).
"Fortalecer estos músculos ayuda a que sean más flexibles y reduce la tensión, lo que permite estirar los músculos, enderezar la espalda y abrir el pecho por completo", afirma John Gardner, entrenador personal certificado de la N.A.S.M.
Por último, ejercitar el pecho puede mejorar la respiración, explica Gardner. "Como los músculos del pecho están conectados con las costillas, estirarlos favorece una respiración más profunda y te permite inhalar el oxígeno que necesitas".
Gagliardi añade que "el verdadero beneficio de fortalecer los músculos del pecho es un mejor rendimiento deportivo y en la vida diaria, ya que es beneficioso para muchas actividades, desde jugar al tenis hasta empujar el carrito de las compras".
Por qué debes incluir ejercicios de pecho en tu rutina
Una manera de abordar el entrenamiento de fuerza es centrarse en distintos grupos musculares (como el pecho) cada día. Al incluir en tu programa de entrenamiento un día dedicado a los músculos del pecho, puedes ejercitarlos a un nivel muy intenso sin tener que reservar fuerza o energía para entrenar otros grupos musculares, afirma Powell.
La experta añade que un día de pecho también mejora tu rendimiento en el press de banca, el remo y el press superior, e incluso en las sentadillas y el peso muerto. De esta forma, estarás aumentando la fuerza total del cuerpo y la estabilidad del pecho y los hombros, explica Powell.
Comienza con el calentamiento
Ezechibueze comenta que el calentamiento intensifica el flujo sanguíneo al pecho, activa los músculos y aumenta la amplitud de movimiento de los hombros y el pecho.
"Esto contribuye a prevenir lesiones y mejora el rendimiento durante el entrenamiento", añade Ezechibueze.
Gagliardi recomienda dedicar entre cinco y 10 minutos a este período de ejercicios más suaves. Además, añade que lo ideal es aumentar la intensidad del calentamiento de forma gradual, preferiblemente con movimientos que harás en las series posteriores.
Sin embargo, Powell aconseja que antes de comenzar te tomes unos minutos para utilizar el rodillo de espuma para darte un masaje muscular.
A la hora de elegir los movimientos específicos, Ezechibueze y Gagliardi recomiendan hacer varios estiramientos dinámicos, incluidos:
- Círculos con los brazos (hacia delante y hacia atrás)
- Planchas
- Orugas
Planifica las series
Gagliardi explica que, por lo general, debes enfocarte en músculos que participan en los movimientos de empuje de la parte superior del cuerpo (como los músculos de los hombros y del tronco) y los músculos del pecho.
Para asegurarte de que estás ejercitando los músculos del pecho desde todos los ángulos posibles, Powell aconseja hacer movimientos con banca inclinada, declinada y recta con mancuernas, barras, flexiones, poleas y peso corporal.
Gardner y Ezechibueze recomiendan realizar un total de cuatro ejercicios de pecho. De acuerdo con las investigaciones del American Council on Exercise, el press de banca con barra, el press de pectoral y los ejercicios de cruces con polea en posición inclinada hacia delante activan el pectoral mayor más que otros movimientos, comenta Gagliardi.
Además de estos ejercicios, te animamos a probar las opciones preferidas de Gardner: el rompe cráneo con mancuerna, los ejercicios de banco con mancuernas, las flexiones y los ejercicios de fondos. Por su parte, Ezechibueze recomienda los ejercicios con poleas en posición sentada con aumento de intensidad, los press en el suelo con mancuernas y los ejercicios de banco con mancuernas en posición sentada.
Gagliardi explica que el número de series y repeticiones depende de tus objetivos. Para conseguir una buena condición física muscular general, recomienda entre una y cuatro series de ocho a 15 repeticiones con un intervalo de recuperación de dos a tres minutos. Si quieres desarrollar la resistencia muscular, lo ideal es hacer de dos a tres series de al menos 12 repeticiones con un tiempo de recuperación de 30 segundos como máximo. Y si buscas aumentar la fuerza muscular, este experto aconseja entre dos y seis series de un máximo de seis repeticiones con un tiempo de recuperación de entre dos y cinco minutos.
Prueba esta rutina
Diseña cada serie según tus objetivos de condición física o prueba este entrenamiento. Completa tres series de 10 a 12 repeticiones de cada uno de estos ejercicios recomendados por Gardner, Gagliardi y Ezechibueze.
1.Ejercicios de banco con mancuernas
- Acuéstate bocarriba en el banco con las piernas en perpendicular al suelo.
- Estira los brazos en perpendicular al cuerpo por encima del pecho.
- Abre el pecho y baja los brazos a los lados.
2.Flexiones
- Acuéstate bocabajo en un tapete y coloca las manos bajo los hombros.
- Para ejercitar más el pecho y los hombros, haz una flexión amplia con agarres (con las manos a una anchura superior a la de los hombros). Para centrarte más en el tríceps, haz una flexión con agarre cerrado (con las manos a una anchura inferior a la de los hombros). Para hacer una versión modificada apóyate sobre las manos y rodillas con las manos a una anchura ligeramente superior a la de los hombros.
- Poco a poco empuja con los talones y las manos hacia el suelo para levantar el pecho y bajar el cuerpo con un movimiento lento y controlado.
- Acércate al suelo todo lo que puedas (con la nariz, el pecho y el abdomen al mismo nivel).
- Acuéstate bocabajo en un tapete y coloca las manos bajo los hombros.
3.Press con mancuerna
- Toma dos mancuernas y acuéstate bocarriba en un banco plano con los pies en el suelo.
- Sube las mancuernas a la altura de los ojos o debajo de estos, con los codos estirados.
- Poco a poco, baja las mancuernas juntas hacia la mitad del pecho, con un movimiento ligeramente más amplio conforme te acercas a las axilas. Toca suavemente el pecho con las mancuernas.
- Llévalas hacia arriba repitiendo así el segundo paso.
4.Ejercicios de polea en posición inclinada
- Coloca las poleas de la máquina un poco por encima del pecho.
- Con las palmas de las manos hacia abajo, toma los mangos de las dos poleas.
- Colócate medio metro por delante de las poleas. Inclínate hacia delante hasta que los cables estén alineados con el pecho.
- Abre el pecho y junta los omóplatos.
- A continuación, coloca un pie frente al otro.
- Tira de los mangos hacia abajo hasta que los codos estén en línea con los hombros y dobla ligeramente los codos.
- Empuja los brazos hacia abajo y hacia dentro hasta que las manos queden separadas unos centímetros y contrae con fuerza los músculos del pecho.
- Con los codos ligeramente doblados, recupera la posición inicial de los brazos en un par de segundos.
Consejos para evitar las lesiones
Por seguridad, habla con una persona experta, como un entrenador personal certificado o un entrenador de fuerza certificado y un especialista. Además, Powell recomienda empezar con solo peso corporal o con pesas ligeras. Si prefieres levantar más peso, asegúrate de hacerlo con alguien por si necesitas ayuda.
"Si notas que algo no va bien o sientes dolor, no sigas", afirma Powell. "Analiza cuál puede ser la causa y soluciona el problema antes de avanzar". Recuerda que siempre puedes cambiar el ejercicio por un movimiento que se ajuste mejor a ti.
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Enfría después de entrenar
Powell explica que el objetivo de los estiramientos es volver a la frecuencia cardíaca en reposo y hacer que los músculos se relajen y se recuperen tras la sesión.
"Un buen enfriamiento puede prevenir el dolor excesivo y preparar al cuerpo para el próximo entrenamiento", afirma Powell.
La experta recomienda empezar bajando la frecuencia cardíaca con un paseo suave o con ejercicios de respiración. Después, utiliza el rodillo de espuma en los pectorales y haz estiramientos. Concretamente, recomienda la postura del gato-vaca y del niño.
Texto: Dina Cheney