Soporte adicional para sentadillas con las rodilleras adecuadas
Guía de compra
Durante un entrenamiento duro, tus rodillas pueden necesitar descansar un poco. No son un reemplazo del entrenamiento, pero las rodilleras pueden ayudar. Descubre cómo lograrlo con esta guía definitiva.
De todas las articulaciones del cuerpo, las rodillas son las más propensas a soportar mucho estrés. Si el dolor en las rodillas empeora, puede que sientas que debes evitar el ejercicio. Pero los ejercicios con peso, como el running pueden mejorar la calidad y la fuerza del cartílago, y los entrenamientos de resistencia, como las sentadillas y los desplantes, pueden fortalecer los músculos que rodean la articulación para prevenir el dolor y las lesiones.
Si estás empezando con la rutina de entrenamiento, las sentadillas podrían agravar el dolor y la rigidez de la rodilla. Aumentar las repeticiones paulatinamente puede ayudar, pero es posible que necesites más apoyo y alivio del dolor mientras fortaleces las rodillas. Un par de rodilleras puede ayudarte a hacer sentadillas de forma adecuada y a aliviar el dolor y la hinchazón. Esto es lo que necesitas saber sobre las rodilleras, ya sea que levantes peso, practiques levantamiento de pesas o simplemente quieras un poco de apoyo mientras corres o entrenas.
Beneficios de las rodilleras en las sentadillas
Las rodilleras son beneficiosas para las sentadillas, el peso muerto y otros movimientos de levantamiento de pesas que involucran a las rodillas. No necesitas llevarlas en todos los entrenamientos, pero las personas que levantan peso y cualquiera con rodillas débiles deberían considerar llevarlas al levantar mucho peso o realizar movimientos pliométricos que añaden presión a las rodillas. No deben usarse para tratar una lesión de rodilla anterior o actual, pero pueden ayudar de diferentes modos en el levantamiento de pesas y de potencia:
1.Soporte y alineación
Las rodilleras proporcionan soporte a la articulación de la rodilla, limitando el movimiento de la rótula sin restringir el rango de movimiento. Esto puede proteger las rodillas de futuras lesiones. Las rodilleras también mejoran la propiocepción, es decir, la habilidad de sentir la posición de las rodillas, lo que te permite realizar sentadillas con mejor forma y alineación en el levantamiento de peso y de potencia.
2.Alivio del dolor y la hinchazón
Las rodilleras de compresión aumentan el flujo sanguíneo y la calidez en la rodilla, lo que alivia el dolor y la hinchazón. Si tienes mal las rodillas, las rodilleras de compresión pueden proporcionarte alivio mientras aumentas tu fuerza, pero recuerda que no son un sustituto de la mejora de fuerza y la técnica de levantamiento.
3.Tiempos de recuperación más rápidos
Una evaluación bibliográfica realizada en 2020 descubrió que la compresión puede ayudar a los atletas a recuperarse más rápido tras el ejercicio. Usar prendas de compresión ayuda a eliminar toxinas del tejido muscular. La compresión reduce la inflamación y la acumulación del ácido láctico a la vez que minimiza las vibraciones musculares para evitar los dolores después de un duro entrenamiento. Una recuperación más rápida significa que podrás incorporar sesiones de entrenamiento de fuerza más frecuentes en tu rutina, lo que te ayudará a ponerte en forma más rápidamente.
Cómo elegir las mejores rodilleras para ti
- Elige el grosor adecuado: las rodilleras son de diferentes grosores diseñados para diferentes tipos de entrenamiento. Elige entre rodilleras de 3 mm, que proporcionan soporte para entrenamientos de fuerza y resistencia en el gimnasio; de 5 mm que son mejores para la variedad de movimientos del cross training, lo que las hace populares para el CrossFit; de 7 mm que proporcionan una estabilidad adicional y son la elección de muchas personas que levantan peso.
- Busca las funciones clave: muchas rodilleras están hechas de neopreno, que crea calor, pero no es tan transpirable como otras telas, como el poliéster o el nylon. Si tiendes a sudar, opta por una rodillera confeccionada con la tela Nike Dri-FIT, diseñada para una máxima absorción de la humedad. Es posible que también quieras buscar un par con sistema antideslizante o elasticidad en cuatro direcciones. Algunas rodilleras tienen amortiguación de espuma alrededor de la rodilla.
- Encuentra el ajuste perfecto: las rodilleras deben ajustarse firmemente sin cortar la circulación ni apretar la piel alrededor de la rodilla. Para medir la talla, comienza extendiendo la rodilla y usa una cinta métrica suave, o un cordón y una regla medir el contorno de la rótula. Compara la medida con la tabla de tallas de rodilleras de Nike.
Preguntas más frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre una rodillera y una rodillera ortopédica?
Los atletas que quieren prevenir las lesiones de rodilla suelen utilizar rodilleras, mientras que las rodilleras ortopédicas están diseñadas para proporcionar soporte o limitar el movimiento mientras se cura una lesión. Las rodilleras ortopédicas generalmente se recomiendan para brindar soporte cuando hay un ligamento dañado, las de rehabilitación se usan justo después de una lesión u operación, y las de descarga están diseñadas para ayudar con la osteoartritis. Algunas rodilleras ortopédicas se usan para los deportes de contacto, pero la mayoría de los atletas y las personas que levantan peso que quieren evitar lesiones pueden utilizar una rodillera normal.
¿Cuál es la diferencia entre una rodillera y una rodillera envolvente?
Las personas que compiten levantando peso a veces usan rodilleras envolventes, diseñadas para proporcionar energía durante el movimiento de elevación de la sentadilla. Ayudan a las personas que practican el levantamiento de pesas disminuyendo la tensión en el tendón del cuádriceps para evitar lesiones. Si tu objetivo levantando peso es mejorar tu condición física y no te preparas para los Juegos Olímpicos, una rodillera normal proporciona el soporte necesario.
¿Cómo funciona una rodillera de compresión?
Las rodilleras de compresión aportan más flujo sanguíneo y calidez a la zona de la rodilla, lo que ayuda a combatir la inflamación y el dolor, a la vez que ofrece soporte y alineación a la rodilla para evitar lesiones mientras haces sentadillas y levantas pesas como parte de tu rutina de levantamiento de pesas.
¿Cómo se cuidan las rodilleras?
Ya sea que las uses para el CrossFit o para el levantamiento de peso o de potencia, da la vuelta a las rodilleras y deja que se sequen después de usarlas. Puedes lavarlas en la lavadora con agua fría en el ciclo suave. Usa una pequeña cantidad de detergente normal. Deja que las rodilleras se sequen. Si tienen mal olor, puedes empaparlas en vinagre blanco destilado antes de ponerlas en la lavadora.