Todos los músculos que se activan cuando haces planchas
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Desde cómo hacerlas hasta sus beneficios, llega a la esencia de las planchas con esta guía apta para principiantes.
Tanto si estás haciendo tu primer plan de entrenamiento con pesas como si te preparas para una competencia de halterofilia olímpica, es muy probable que las planchas formen parte de tu programa de fuerza.
Y por una buena razón. Las planchas activan una gran cantidad de músculos a la vez, y pueden realizarse en cualquier lugar en el que haya espacio suficiente para que quepa la longitud de un cuerpo en el suelo, según Chris Travis, entrenador certificado por la NASM. "Todos los clientes (a los que entreno) tienen alguna forma de plancha como parte de su programa", afirma.
¿Otra razón importante de su eficacia? Las planchas son un ejercicio isométrico, lo que significa que el músculo no se estira ni se encoge durante el movimiento. En el caso de la plancha, los músculos crean tensión al resistir la gravedad, explica Travis. Esto puede ser muy beneficioso para las personas que son sedentarias durante gran parte del día, señala.
"He descubierto que una buena cantidad de (mis clientes) y la población en general se sientan durante largos períodos del día y desarrollan cierta inclinación (anterior) en su pelvis, lo que puede conducir a dolor y tensión (en los flexores de la cadera)", explica. "Entrenar el tronco, particularmente a través de la mecánica adecuada de una plancha frontal, puede ayudar significativamente (a colocar la pelvis en una posición neutral)".
Tanto si estás activo durante todo el día como si estás sentado durante períodos prolongados de tiempo, las planchas pueden ser una forma eficaz de entrenar tu tronco. Dicho esto, siempre es mejor consultar con un entrenador certificado, un médico o un fisioterapeuta para determinar si es un movimiento seguro para ti.
Sigue leyendo para saber qué músculos se activan en una plancha, los beneficios de este ejercicio y cómo hacerlo eficazmente.
¿Qué músculos trabajan las planchas?
Travis señala que prefiere que los clientes empiecen con una plancha de antebrazos en lugar de una plancha con los brazos rectos, ya que la primera suele permitir que las personas mantengan mejor la tensión en todo el cuerpo. Una plancha con los brazos rectos, aunque sigue activando los músculos abdominales, de la espalda y de la parte posterior de las piernas, pone más tensión en las manos y las muñecas. Para las personas con dolor existente o movilidad limitada en estas áreas, una plancha con los brazos rectos puede resultar más difícil.
Cuando haces una plancha con los antebrazos, se activan cuatro grupos musculares principales:
1.Músculos abdominales
- Recto abdominal: si piensas en los tradicionales abdominales tipo "six pack", estos músculos son los que están en primer plano. El tejido conectivo divide cada "cuadrado" tanto en sentido transversal como longitudinal. La contracción de estos músculos permite la flexión del tronco en los abdominales, por ejemplo.
- Transverso abdominal: el recto abdominal se expande verticalmente por la sección media del abdomen. Puedes pensar en transverso abdominal como el hermano horizontal que envuelve la zona media del abdomen de delante atrás. Estos músculos participan principalmente en la protección de los órganos internos.
- Oblicuos internos y externos: estos músculos se sitúan lateralmente a ambos lados de la zona media del abdomen y se encargan de ayudar al movimiento del tronco por los dos lados.
2.Músculos de la espalda
- Multífidos: estos pequeños músculos recorren la columna y asisten a la columna vertebral mientras se estira y gira.
- Cuadrado lumbar: capaces de estabilizar y extender la columna lumbar, así como de inclinar la pelvis lateralmente (o de lado a lado), estos músculos paralelos se extienden verticalmente hasta la mitad de la espalda, empezando cerca del hueso pélvico.
- Dorsal ancho: este músculo plano y relativamente delgado cubre un amplio territorio en la parte media e inferior de la espalda. Estabiliza la columna lumbar durante el movimiento, así como induce el movimiento de la articulación del hombro y del brazo en ambos lados.
- Erector espinal: de todos los músculos que ayudan a extender y girar la columna vertebral, son los más potentes. Se extienden verticalmente a lo largo de la columna vertebral.
3.Flexores de la cadera
Este grupo muscular se encarga de levantar las piernas hacia la sección media del cuerpo. O, más sencillamente, son los que inducen los movimientos de caminar, correr, escalar, entre otros.
4.Músculos posteriores de las piernas
- Isquiotibiales: estos músculos son responsables de la flexión en la articulación de la rodilla y de la extensión en la articulación de la cadera.
- Glúteos: compuestos por la zona de los glúteos y la cadera, estos músculos son los principales responsables de la extensión y la rotación (externa) de los muslos.
"Cuando sostienes una plancha, concéntrate en trabajar y activar todos estos grupos musculares para mantener una buena posición del cuerpo durante el ejercicio", afirma Travis. (Siéntete libre de poner este artículo en tu teléfono mientras haces una plancha como recordatorio).
"Cuanto más puedas enseñar a tu cuerpo a estabilizar, controlar y resistir el movimiento, más fuerte te volverás y te sentirás", explica.
Cómo hacer una plancha
Las planchas son un ejercicio bastante simple y sin complicaciones. Y aunque pueden progresar en términos de dificultad y de músculos activados con múltiples variaciones, dominar la plancha de antebrazo puede ayudarte a crear una base para experimentar con nuevas formas, señala Travis.
- Comienza en cuatro puntos. Flexiona hacia delante para colocar los antebrazos en posición horizontal con las palmas de las manos hacia abajo en el piso. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros y plantados en el piso.
- Lleva los pies hacia atrás hasta que las piernas queden completamente extendidas. Junta los pies, con los dedos apuntando hacia el piso.
- Usando la sección media como impulso, mantén los antebrazos y los codos plantados en el piso mientras levantas el torso, el estómago y las piernas del suelo. Mantén la cabeza alineada con la columna y las caderas mientras aprietas los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, y empuja los talones hacia el fondo de la sala. Mira hacia las puntas de los dedos.
- Evitando hacer cualquier otro movimiento, mantén la posición durante el tiempo deseado, dependiendo de la comodidad y el nivel de fuerza. Suelta la posición, llevando el torso, el estómago y las piernas suavemente hacia el suelo.
Repite de dos a cuatro veces.
¿Cuánto tiempo debes mantener una plancha?
Si te preocupa que una plancha muy larga pueda ser demasiado desafiante, y si estás activando todos los músculos mencionados anteriormente, una retención de 20 a 30 segundos (o incluso de 10 a 15 segundos), repetida de dos a cuatro veces, debería ser suficiente, indica Travis.
"Si mantienes una plancha con suficiente tensión, incluso hacerlo por poco tiempo debería ser desafiante", afirma. "He visto esto con clientes y atletas de todo tipo".
Travis señala que 45 segundos (o hasta que te falle la forma) es generalmente un buen punto de inicio para sostener una plancha.
Texto: Julia Sullivan, entrenadora personal certificada por ACE.