¿Qué músculos trabajan las flexiones?

Cuando hablamos de ejercicios clásicos que casi todos hemos hecho (o intentado) en algún momento de la vida, la flexión probablemente se ubica en los primeros lugares de la lista, y eso se debe a una buena razón.

El movimiento se puede hacer prácticamente en cualquier lugar, desde una habitación de hotel hasta tu ruta de senderismo favorita. Y hay muchas investigaciones que respaldan los beneficios de realizar este movimiento regularmente. Sin mencionar que también puede servir como una medida de la condición física y la salud general de una persona.

Por ejemplo, un estudio de 2019 de la revista JAMA Network Open hecho con bomberos de sexo masculino descubrió que aquellos que podían completar al menos 40 flexiones durante 30 segundos tenían un riesgo significativamente menor de sufrir problemas cardiovasculares (durante la década que duró el estudio) en comparación con aquellos que podían hacer 10 flexiones o menos.

Aquí te mostramos cómo empezar a mejorar tus flexiones, comenzando con los músculos involucrados.

¿Las flexiones trabajan los bíceps? Claro que sí, pero ese es solo un grupo muscular en el que se ven reflejados los beneficios, según el entrenador Reda Elmardi, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, de The Gym Goat, quien explica que estos son los tres músculos que más se trabajan:

· Tríceps braquial: ubicado en la parte posterior del brazo, este grupo muscular es responsable de extender la articulación del codo y doblar la muñeca.

· Bíceps braquial: ubicado a lo largo de la parte delantera del brazo, este es uno de los músculos clave del brazo y es responsable de flexionar la articulación del codo y levantar el antebrazo hacia la cabeza.

· Pectoral mayor: este grupo muscular se encuentra en el área del pecho y ayuda a extender la articulación del hombro y doblar la articulación del codo.

Eso no significa que estos son los únicos músculos involucrados, solo que son los que hacen la mayor parte del trabajo. Según Garret Seacat, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y fundador de Absolute Endurance, también estarás activando los músculos del core para poder mantenerte en línea recta al bajar y subir, así como los músculos deltoides, que son la "tapa" que cubre la parte superior del hombro. Los cuádriceps, esos músculos grandes que están en la parte delantera de los muslos, también estarán involucrados hasta cierto punto para darte estabilidad.

Al igual que otros tipos de ejercicios, las flexiones requieren una buena forma si deseas obtener todos los beneficios y lograr una mejor activación de los músculos involucrados. Estos son algunos consejos básicos para lograr una buena forma, según Seacat:

• Comienza en una posición de plancha con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y los dedos extendidos para tener un mejor apoyo.
• Los codos deben mantenerse cerca del cuerpo.
• Inhala mientras estás arriba y exhala a medida que bajas. Luego, inhala cuando estás abajo y exhala mientras empujas hacia arriba.

Con una forma adecuada y estable, una flexión debe tardar unos tres segundos en completarse, explica Seacat. Sobre todo, tómate tu tiempo y mantén el foco en la alineación de la espalda. Dice que el error más común que las personas cometen con respecto a la forma es dejar que la espalda baja se hunda en el descenso, lo que generalmente se debe a la fatiga. Si te está sucediendo eso, concéntrate en hacer menos repeticiones con más frecuencia para generar resistencia. Además, intenta incluir más ejercicios de tronco en tu rutina de entrenamiento, ya que un tronco fuerte puede evitar que la espalda se hunda durante el movimiento.

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Una vez que tengas la forma adecuada y puedas realizar al menos 10 flexiones estándares, puedes comenzar a jugar con modificaciones para aumentar la intensidad. Por ejemplo, un estudio publicado en una edición de 2016 del Journal of Physical Therapy Science descubrió que mientras más juntas estén las manos, más se trabajan los músculos del pecho. Y cuando las manos se colocan más hacia afuera (justo debajo de los hombros o incluso más separadas), son los tríceps los que trabajan más.

También puedes ajustar variables como la velocidad de la flexión (por ejemplo, haciéndola lo más lento posible y activando el tronco durante todo el movimiento) y la cantidad de repeticiones. Otra opción es agregar un elemento de resistencia haciendo plancha con saltos entre flexiones, es decir, abriendo y cerrando los pies cuando estés arriba durante la flexión. Incluso puedes jugar con el equilibrio y activar más músculos del tronco levantando un pie a unos pocos centímetros del suelo durante todo el movimiento.

Si no has estado haciendo flexiones regularmente, o solo te estás preparando para hacer la primera, comenzar con una versión modificada puede ayudarte a acostumbrarte al movimiento.

La forma más común de modificar una flexión es bajando las rodillas. Elmardi explica que esto simplemente significa apoyar las rodillas en el suelo y mantenerlas allí durante todo el movimiento al bajar y volver a subir. Sin embargo, la parte baja de la espalda tiene a hundirse más fácilmente cuando las rodillas están apoyadas, por lo que la clave es centrarse en mantener la espalda recta y disminuir la velocidad para mantener la forma adecuada.

Otra forma en que puedes realizar una flexión con apoyo es poniendo los brazos sobre una caja o banco y haciendo el ejercicio a una altura mayor. De esa manera, sigues haciendo el movimiento de la flexión, pero eliminas parte de la resistencia más intensa que conlleva hacer una flexión desde el suelo.

Independientemente de si haces flexiones modificadas o no, recuerda que la constancia es clave, sobre todo si recién estás comenzando, explica Seacat. Una encuesta halló que la mayoría de los encuestados podían hacer menos de cinco flexiones seguidas, por lo que si tienes dificultades para llegar a los dos dígitos, no estás solo. Pero, al igual que con otros tipos de ejercicios, mantener una progresión gradual puede ser el mejor camino para aumentar la cantidad de repeticiones y desarrollar todos esos músculos.

Texto: Elizabeth Millard