¿Qué es el sudor?

Cuando se trata de mejorar el rendimiento físico, hay muchas variables que se deben tener en cuenta, como la intensidad, la resistencia y la progresión, pero ¿alguna vez se te ocurrió prestar atención a tu sudor?

Puede ser fácil tomar una toalla, limpiarse la cara e ignorar lo que el sudor puede estar diciéndote. Pero eso significa que podrías estar pasando por alto una gran pista sobre cómo está funcionando tu cuerpo, especialmente en respuesta al ejercicio. A continuación se presentan algunas preguntas clave y las respuestas de los expertos que pueden proporcionar más información sobre la composición del sudor y por qué deberías prestarle atención.

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En términos de función, el sudor es simplemente la forma en que nuestro cuerpo regula la temperatura, según el doctor Ali Mesiwala, neurocirujano y especialista en DISC Sports and Spine Center en Newport Beach, California. Cuando estás en un ambiente húmedo, o tu temperatura central aumenta cuando haces ejercicio (o ambas cosas), la evaporación del sudor es la que se encarga de regular tu temperatura central.

El sudor por sí mismo no reduce la temperatura. Es la forma en que el aire seca el sudor la que mantiene estable tu temperatura central. Por eso puedes notar que, cuando estás frente a un ventilador, es más fácil que te refresques, más rápido. El aire te refresca, pero también ayuda a que el sudor se evapore y tu temperatura se vuelva a regular.

Además de agua, tu sudor contiene sodio, cloro y potasio, elementos también conocidos como electrolitos. El sodio, en particular, es una parte esencial del cuerpo para numerosas funciones, como mantener el equilibrio de los fluidos, optimizar los impulsos nerviosos y regular las contracciones musculares, y es el mineral que más excretas con el sudor.

Si solo expulsaras agua y no estos electrolitos, tus células tendrían demasiado sodio, y eso provocaría una situación grave en la que tus células empezarían a deshidratarse, lo que podría causar un fallo a nivel celular. Aunque, si solo expulsas un poco de sodio, pasa lo contrario: las células se hinchan y pueden romperse. Por suerte, el cuerpo suda con la cantidad adecuada de pérdida de sodio para regular los cambios en la temperatura corporal sin afectar el equilibrio celular.

El volumen de sudor es un factor a tener en cuenta, el otro es la concentración, que puede ser un poco más difícil de medir, como señala la dietista Ashley Harpst, R.D., y especialista en deporte de Go for the Gold Nutrition.

Las investigaciones sugieren que el ritmo y la composición de la pérdida de sudor pueden variar considerablemente entre las personas, por lo que es posible que, incluso cuando sientas que sudas como nunca, no estés perdiendo una cantidad excesiva de electrolitos y especialmente de sodio. También puede que sudes muy poco y estés perdiendo sodio rápidamente.

Una manera que recomienda Harpst para saber si tienes un sudor salado es mirarte la ropa o, incluso, la piel después de hacer ejercicio. Si tiendes a expulsar una mayor tasa de sodio, notarás una fina capa de una sustancia blanca granulada o en polvo en tu piel y ropa. La experta menciona que es posible que notes como si tuvieras arena o polvo en la piel.

Tu sudor también tendrá un sabor más salado, lo que puedes determinar si baja por tu cara, y provocará más escozor en los ojos o en la piel abierta, como en un corte o una raspadura.

Esto es más probable cuando se hace ejercicio a mayor intensidad en el calor, porque el cuerpo buscará enfriarse rápidamente y eso podría implicar una mayor expulsión de sodio. Pero algunas personas pueden experimentar esto incluso con una actividad de baja intensidad, porque así es como funciona su cuerpo, señala Harpst.

Por lo general, esto no es un problema siempre que te rehidrates con agua y electrolitos (más sobre esto en un minuto), pero si escatimas en sodio durante y después del ejercicio, puedes sufrir calambres musculares. También podrías tener problemas de variación de la presión arterial, lo que significa que sentirás mareos cuando te levantas de la posición prona, lo que se denomina hipotensión ortostática, y se siente como un subidón en la cabeza.

Por eso es bueno prestar atención al sudor salado: puede reducir el cansancio y los calambres y, además, puede servir para mejorar la regulación de la presión arterial y la función de todo el cuerpo.

Otro componente importante para el control del sudor es reponer lo que se ha perdido. El agua es obviamente crucial, pero si no incluyes algo de sodio, puede tener un impacto negativo en tu equilibrio de fluidos, según Natalie Allen, R.D., profesora clínica asistente de ciencias biomédicas y dietista del equipo en el departamento de atletismo de la Universidad Estatal de Missouri.

Las bebidas deportivas pueden ser útiles, dijo, especialmente porque los carbohidratos en esas bebidas pueden ayudar a atraer el sodio a las células y permitir una hidratación más rápida. Esta combinación de carbohidratos y sodio también puede encontrarse en los alimentos, como las galletas saladas o las mantequillas de frutos secos. El otro beneficio de comer un alimento salado es que aumentará tu sed, y Allen afirma que eso puede ayudar a incitarte a beber más agua de la que podrías beber de otra manera.

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Reponer los otros minerales, el potasio y el cloruro, también es útil. Para ello, los plátanos son la mejor opción. Reúnen potasio y carbohidratos, y son altamente digeribles, por lo que introducen esos componentes en tu sistema rápidamente para reponerlos, señala Allen.

Empaparse en sudor no solo es incómodo, sino que, en realidad, puede afectar al rendimiento. Según Garret Seacat, especialista en fuerza y preparación física certificado de Manhattan que vive en Kansas y entrenador de ciclismo con titulación estadounidense, cuanto más rato pase el sudor en el cuerpo sin evaporarse, más tiempo seguirá la temperatura corporal alta.

Si haces ejercicio en un clima frío, esto puede causar aún más problemas porque puedes sudar más para compensar el frío, y el proceso de evaporación hará que tu temperatura corporal baje rápidamente, a menudo demasiado rápido. En un clima húmedo, el peligro está en una menor evaporación, por lo que se permanece húmedo y pegajoso durante más tiempo y no se consigue el efecto de enfriamiento que proporciona la evaporación.

Por eso, las capas absorbentes de sudor son más que una opción "agradable" para cualquier ejercicio que se realice al aire libre, porque evitan los cambios drásticos de temperatura que podrían dejarte vulnerable a la hipotermia o al agotamiento por calor. Incluso en un gimnasio cubierto, el sobrecalentamiento debido al sudor atrapado puede ser un factor que reduzca tu rendimiento.

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"El error más común es llevar demasiada ropa y sudar desde el momento en que se empieza a entrenar", advierte Seacat. "Es probable que no te des cuenta hasta que sea demasiado tarde. Una vez que veas que el sudor baja por tu frente, es probable que ya hayas empapado toda tu ropa interior. Entonces, tienes que tomar una decisión complicada: quitarte prendas e intentar secarte o seguir entrenando con la ropa mojada. Ninguna de estas opciones parece muy buena durante un entrenamiento".

Otro gran problema es que puedes no darte cuenta de que esto está ocurriendo. Cuando las personas están haciendo ejercicio, es menos probable que perciban los cambios de temperatura (incluso durante una actividad de baja intensidad) en comparación con las que están sentadas al aire libre, según un estudio publicado en un número de 2021 de la revista Physiology & Behavior. Esto significa que no se puede confiar en el control del sudor y la evaporación durante el ejercicio.

En general, el sudor es una pista tan importante de tu rendimiento deportivo como la frecuencia cardíaca, el uso de oxígeno y la fatiga muscular. Prestar atención y ajustar la elección de la ropa y las opciones de bebidas puede ser una ayuda para que cada entrenamiento sea más eficiente y más cómodo.

Texto: Elizabeth Millard