¿No puedes dormir? Esto es lo que los expertos dicen que hay que hacer

Qué frustrante es meterse en la cama, con la esperanza de descansar todo lo que necesitas, solo para quedarse despierto debido a pensamientos molestos.

Según las investigaciones, entre el 10 y el 15 por ciento de los adultos de todo el mundo pueden clasificarse como personas con insomnio de corta duración, es decir, con problemas para dormir que duran días o semanas. Además, hasta un tercio de la población mundial asegura sentirse generalmente insatisfecha con su sueño.

Si a veces te resulta difícil dormir, recuerda que no estás solo. Por suerte, los expertos dicen que hay algunas cosas que puedes hacer para conciliar el sueño un poco más rápido.

"Las razones más comunes por las que la gente tiene problemas para dormir son la ansiedad, el estrés y el hecho de no poder apagar sus cerebros ocupados", afirma la doctora Shelby Harris, especializada en medicina conductual del sueño.

¿Qué otro factor contribuye a los problemas de sueño? Malos hábitos de sueño. Los comportamientos y hábitos que favorecen el sueño suelen denominarse "hábitos del sueño", explica el doctor Matthew Goldenberg, psiquiatra que trata a pacientes con insomnio. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, otros aspectos de los hábitos del sueño son:

• Establecer un horario de sueño constante
• Crear un ambiente oscuro, tranquilo y relajante en el dormitorio
• Evitar las comidas abundantes, la cafeína y el alcohol antes de acostarse
• Apagar las pantallas (televisión, teléfono celular, tableta, etc.) antes de acostarse
• Realizar actividad física durante el día

Muchos de los problemas de sueño se reducen a los hábitos, añade Goldenberg. "Las personas a menudo no reconocen por qué tienen problemas para dormir, pero un mal hábito del sueño suele ser la causa subyacente", comenta. Por suerte, la mayoría de estos problemas están bajo tu control.

¿Tienes problemas para dormir? Esto es lo que los expertos recomiendan hacer para conciliar el sueño cuanto antes.

"Pensar demasiado en el sueño nos hace estar más tensos y, a la vez, hace que sea más difícil conciliarlo", dice Harris. "Si no puedes dormir durante un tiempo y te estás frustrando, levántate y haz algo tranquilo, calmado y relajante para pasar el tiempo hasta que realmente tengas sueño".

"Cuanto más tiempo te quedes mirando el reloj, más se alimentará tu frustración", dice Goldenberg. Sugiere que después de 30 minutos de insomnio, te levantes, vayas a otra habitación y escribas un diario. "Escribe algunas de las cosas en las que estás pensando, idealmente en papel", comenta. Nota: también puedes utilizar este tiempo para hacer algo relajante como leer (con una luz pequeña y no demasiado brillante), tejer o hacer cualquier otra actividad relajante que te guste y que no implique una pantalla.

"Solo tienes que dejar que pase el tiempo, y no forzar el sueño", dice Harris. Cuando empieces a tener sueño de nuevo, intenta ir a la cama una vez más.

"La consistencia con la hora de acostarse y despertarse es muy importante", afirma Harris. Según una investigación publicada en un número de 2020 de la revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, los patrones regulares de sueño, con horarios constantes para acostarse y despertarse, se asocian a resultados positivos para la salud, como la disminución de la salud cardiometabólica y el comportamiento sedentario.

Esto es fundamental a la hora de despertar. "Entre más constante seas con tu hora de levantarte, más consistente será tu hora de acostarte", asegura Harris.

Cumplir con una hora fija para despertarse puede ser difícil, especialmente si tienes problemas para conciliar el sueño, pero con el tiempo te sentirás más dormido antes y establecerás un horario constante.

La cafeína es un estimulante que te mantiene despierto cuando intentas aguantar un largo día, pero también puede sabotear tu sueño si la tomas demasiado tarde. Lo que cuenta como "demasiado tarde" varía de una persona a otra, explica Goldenberg y añade que algunas personas pueden tomar café justo antes de dormir mientras que otras no pueden tomarlo hasta ocho horas antes de acostarse.

"Si tienes muchos problemas para dormir, intenta no tomarlo al mediodía y ver si eso ayuda", dice (asumiendo que eres alguien que no trabaja en el turno de noche). "Siempre puedes tomarlo media hora antes de irte a la cama por día y ver cómo te afecta".

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Goldenberg también recomienda no comer abundantemente en las dos horas anteriores a la hora de acostarse.

"Puede despertar a algunas personas", afirma. "Puede que te sientas cansado justo después, como si estuvieras en un coma alimenticio, pero luego te despierta".

Por otro lado, irse a la cama con hambre puede dificultar el sueño: es difícil acostarse y ponerse cómodo si tienes hambre. Una buena regla general es terminar de comer entre dos y tres horas antes de acostarse, dice Goldenberg.

También recomienda no hacer ningún ejercicio exigente justo antes de dormir. "De nuevo, hay que esperar unas dos o tres horas antes de acostarse", comenta.

Las investigaciones sugieren que puedes reducirlo más si tu entrenamiento es de una intensidad más moderada: según un estudio de 2020 publicado en el European Journal of Sport Science, el ejercicio aeróbico o de resistencia de intensidad moderada que finaliza 90 minutos antes de la hora de acostarse no debería interferir en tu capacidad para conciliar el sueño.

Ese momento antes de acostarse en el que puedes leer un libro, relajarte, hacer tu rutina de cuidado de la piel y acomodarte al final de un largo día no se debe apresurar ni omitir.

"Trata de reservar una hora para relajarte sin trabajar antes de acostarte", dice Harris. "Y procura evitar las pantallas durante los últimos 20 o 30 minutos (al menos) antes de acostarte", añade. Todo esto ayudará a que tu cuerpo y tu cerebro se calmen y reconozcan que la hora de dormir está muy cerca.

Si no puedes dormir por culpa de la ansiedad, Goldenberg sugiere establecer un "momento para preocuparse" mucho antes de acostarse.

"Durante este período, escribe en tu diario lo que has logrado hoy y lo que tienes que hacer mañana. Escribe cualquier pensamiento preocupante para que salga de tu cabeza antes de irte a la cama", comenta.

Cuando vayas a acostarte, si te surgen preocupaciones, puedes recordar que ya las anotaste y que no tienes que ocuparte de ellas hasta que te despiertes. Esto puede ayudar a evitar que repases tus listas de pendientes una y otra vez mientras intentas conciliar el sueño, dice Goldenberg.

"Una práctica de meditación, aunque sea de cinco minutos al día, puede ser de gran ayuda", afirma Harris. Esto no significa que tengas que limitar la meditación para la hora de acostarte, aunque puede resultarte útil incluirla en tu rutina de relajación.

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Goldenberg señala que la meditación mindfulness puede ser una herramienta útil a la que recurrir cuando estás acostado y te cuesta conciliar el sueño, pero hay que practicarla con regularidad para poder utilizarla cuando la necesites. "Es una de esas cosas que tienes que practicar para poder aplicarla cuando realmente la necesites", afirma.

Si no sabes cómo empezar, Goldenberg recomienda probar una aplicación de meditación como Headspace. Esta aplicación ofrece meditaciones guiadas que pueden ayudarte a aprender cómo se hace y qué estilo de meditación te conviene más. De este modo, cuando tu mente empiece a divagar por la noche, podrás utilizar esta habilidad para que te ayude a frenar esos pensamientos y encontrar una sensación de calma.

Texto: Amy Marturana Winderl