Qué es una dieta basada en plantas y por qué es adecuada para mí

El término "dieta basada en plantas" es muy amplio e incluye muchas formas distintas de comer.

Imagínate un menú desplegable con dietas específicas, incluyendo vegana, vegetariana, pescetariana y omnívora bajo el título "basada en plantas": todos estos patrones o estilos de vida entrarían en la categoría. De hecho, no hay una definición rígida de las dietas basadas en plantas. En el nivel más básico, una dieta basada en plantas es justo como suena: una dieta que consiste mayoritariamente en alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, frutos secos, semillas, granos y legumbres) con cantidades pequeñas de productos de origen animal.

El hecho de que algunos alimentos se anuncien como basados en plantas no significa necesariamente que sean saludables. Por ejemplo, las papas fritas, el helado deslactosado, los chips de vegetales y las carnes falsas pueden no contener productos animales, pero no van a beneficiar necesariamente tu rendimiento atlético ni tu salud como un todo. En general, las dietas basadas en plantas más benéficas para tu salud son las ricas en alimentos integrales (frutas, vegetales, granos, leguminosas, semillas y frutos secos) que contengan cantidades mínimas de alimentos ultraprocesados. Por ejemplo, aunque las carnes falsas pueden estar "basadas en plantas" y pueden ser mejores para el medio ambiente, quizá no sean lo mejor para ti. Muchos productos de carne falsa tienen mucho sodio y contienen conservantes y aditivos no deseables. En pocas palabras: es posible seguir una dieta basada en plantas con poco valor nutricional.

Cada vez hay más evidencia de que una dieta rica en vegetales y baja en alimentos procesados, carnes muy procesadas y carnes altas en grasas saturadas (la mayoría de las carnes rojas) y antibióticos (la mayoría de la carne de res y de pollo criados en granja) es benéfica para la salud y el bienestar general. Las investigaciones se han interesado en la asociación entre seguir una dieta vegana, vegetariana o baja en carne y el riesgo de presentar cáncer, enfermedades cardíacas y otros padecimientos crónicos, y han descubierto que quienes siguen dietas basadas en plantas a menudo tienen un riesgo menor de padecer enfermedades a largo plazo. Sin embargo, la pregunta persiste: ¿una dieta basada en plantas es una opción adecuada para un atleta experimentado o para un amante del ejercicio? ¿Y qué hay de quienes están comenzando a ejercitarse?

Aunque muchos atletas profesionales y expertos del mundo del ejercicio hablan muy bien de seguir una dieta basada en plantas para tener un buen rendimiento, no hay mucha evidencia científica que sustente (ni refute) los beneficios de alimentarse sobre todo de vegetales. Una revisión publicada en un número de 2021 de la revista Nutrients trata sobre el impacto de las dietas veganas y vegetarianas en el rendimiento físico. La revisión examinó diversos estudios sobre el impacto de dietas diferentes en los resultados al ejercitarse, tales como la fuerza muscular, el consumo de oxígeno y la cantidad de potencia. Aunque algunos estudios mostraron beneficios al seguir dietas vegetarianas o veganas, otros no mostraron diferencias al comparar esos resultados con los de quienes no seguían estos dos tipos de dietas.

Para quienes acuden al gimnasio o son atletas experimentados el seguir una dieta basada en plantas puede ser benéfico, en especial si prefieren los entrenamientos de cardio (es decir, running, bicicleta o natación). Esto se debe a que la mayoría de las dietas basadas en plantas se fundamentan en harinas complejas, como las legumbres y los granos integrales, que también son ricos en proteínas. Los carbohidratos complejos son importantes para obtener energía, y eso es lo que te ayudará a soportar un entrenamiento de cardio agotador. También son necesarios para restablecer el glucógeno (los carbohidratos que se almacenan en los músculos y que se usarán más tarde para tener energía). Para las personas más involucradas en entrenamientos de fuerza, puede ser más desafiante lograr tanto los objetivos como la recuperación óptima si siguen una dieta basada en plantas que sea muy estricta. Este es el caso de los veganos en particular, pues su ingesta general de proteína tiende a ser menor y un consumo de proteína óptimo es crucial para esta forma de ejercicio.

Si apenas estás comenzando a ejercitarte, escoger o no una dieta basada en plantas puede depender más de tus preferencias personales y de tu estilo de vida que de las implicaciones nutricionales de la dieta. Establecer una nueva rutina de ejercicio puede tomar tiempo y a menudo requiere sacrificar tiempo que dedicabas a otras áreas de tu vida (aunque no siempre es así). Para alimentarte apropiadamente (consumiendo cantidades adecuadas de proteína, fibra y otros nutrientes), cocinar y preparar los alimentos en casa es importante. Si cocinar interfiere con un nuevo plan de entrenamiento, puede valer la pena mantener tu dieta actual y pasar a una con más vegetales una vez que los nuevos hábitos de ejercicio estén bien cimentados.

En conclusión: hay muchas formas de seguir una dieta basada en plantas. Qué tan estricta quieres hacerla depende de tu estilo de vida, tu rutina de ejercicio y los objetivos que deseas alcanzar. Una dieta vegana o vegetariana puede ser tan benéfica para tu rendimiento como una omnívora, pero hay que hacer un esfuerzo para cocinar y preparar alimentos saludables que den energía a tu cuerpo. Comer alimentos hechos principalmente de vegetales con algunas proteínas animales también puede considerarse una dieta basada en plantas, y seguirla puede ser más fácil.

Texto: Sydney Greene, maestra en ciencias y dietista nutricionista registrada.