¿Qué es la rodilla de corredor?
Deportes y actividades
Un dolor sordo alrededor de la rodilla puede ser señal de una lesión común.
Tu entrenamiento para el maratón va muy bien. Has recorrido muchos kilómetros e incluso agregaste un poco de trabajo de velocidad, pero de repente sientes una molestia en la rodilla. Es raro, ya que a veces puedes sobrellevarlo y otras veces tienes que parar a la mitad del entrenamiento porque el dolor aumenta.
Tal vez estés sufriendo una lesión común, la rodilla de corredor. ¿De qué se trata? Es un término común para una lesión por uso excesivo llamada síndrome de dolor patelofemoral. Es una de las causas más comunes del dolor de rodilla, y a menudo afecta más a las mujeres que a los hombres, debido a diferencias anatómicas, hormonales y neuromusculares.
El síndrome de dolor patelofemoral puede presentarse en actividades ajenas al running, como el senderismo o en las que se realizan saltos (digamos, burpees o salto de cuerda). Conocer la causa te ayudará a determinar el plan de tratamiento adecuado, con la ayuda de tu médico o fisioterapeuta, para que puedas recuperarte en poco tiempo.
¿Qué es la rodilla de corredor y cómo se siente?
Si tienes rodilla de corredor, el dolor sordo aparecerá justo sobre, alrededor o debajo de la rótula, comenta el doctor en terapia física, Brendan Martin, un fisioterapeuta en Finish Line Physical Therapy en la ciudad de Nueva York.
"A menudo, el dolor estará localizado alrededor de la rodilla e incluso puede migrar", dice Martin, indicando que el malestar puede aparecer durante ciertos momentos (además del running) como:
- Caminar
- Subir escaleras
- Doblar o estirar la rodilla
- Una sensación de tensión por la mañana
- Molestias y dolor por la noche
No te pierdas ¿Qué es el Power Walking? ¿Deberías agregarlo a tus entrenamientos semanales?
Causas de la rodilla de corredor
Hay un problema fundamental que causa la rodilla de corredor, comenta el doctor en terapia física, Lee Welch, especialista en ortopedia certificado. Señala tres aspectos principales:
- Problemas con mecánicas del running: es la manera en la que corres. "Algunos patrones de movimiento provocan demasiada presión alrededor de las rodillas, rotación, movilidad excesiva de la cadera o pronación del pie", comenta Welch. Esto puede causar dolor de la rodilla. A veces, esto puede ser un problema que se acentúa por el uso de un calzado de running incorrecto.
- Problemas anatómicos o estructurales: por ejemplo, las diferencias anatómicas entre mujeres y hombres pueden afectar la manera en que la rótula se mueve, generando molestias. Además, tener un predominio de los cuádriceps (es decir, que estos sean desproporcionadamente más fuertes que los isquiotibiales) puede ejercer más presión debajo de la rodilla, dice Welch. Otros desequilibrios de las caderas y tobillos pueden influir, comenta Martin.
RELACIONADO: El motivo por el que las sentadillas no están desarrollando tus glúteos, y cómo solucionarlo
- Uso excesivo: ¿aumentaste la velocidad del entrenamiento demasiado rápido? Al hacerlo, ejerces presión en la rodilla, lo que provoca dolor con el tiempo.
"No siempre se relaciona con los kilómetros. Tenemos corredores que recorren 80 kilómetros a la semana y no tienen problemas porque su cuerpo está acostumbrado, pero hacer demasiado, antes de tiempo, puede significar que el cuerpo no esté habituado a esa intensidad y genere problemas", dice Welch. No obstante, incluso con un uso excesivo, lo más probable es que exista un problema estructural o mecánico, dijo.
Diagnóstico de la rodilla de corredor
Si tienes los síntomas anteriores desde hace más de dos semanas, debes acudir al médico para que evalúe la lesión, comenta Martin. El médico hará un examen físico y elaborará un historial médico (cuándo empezó a dolerte la rodilla, en qué momentos te duele, qué sientes, qué limitaciones tienes en tus actividades diarias), de acuerdo con la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos.
De acuerdo con la AAOS, es posible que el médico también toque la rodilla en el lugar donde está el dolor y que examine la alineación, estabilidad y flexibilidad de la parte inferior del cuerpo. El médico puede pedir estudios de imagenología como una radiografía para evaluar los daños o una resonancia magnética, si no mejoras con el tratamiento.
Y recuerda que aunque tengas rodilla de corredor, el running no es necesariamente malo para tus rodillas. Welch hace referencia a un estudio de 2017 que determinó que los corredores aficionados tenían menos posibilidades de desarrollar artritis de rodilla y cadera en comparación con los no corredores y personas sedentarias. Sin embargo, vale la pena señalar que los corredores más competitivos que recorren más kilómetros pueden tener un riesgo mayor.
"El running recreativo es, por lo general, una forma segura y recomendada de ejercicio", comenta.
Tratamiento para la rodilla de corredor
1.Tomar un descanso.
Aunque puede ser difícil hacer una pausa en el running cuando te encuentras en pleno entrenamiento, descansar de los kilómetros es la clave de un tratamiento adecuado para la rodilla de corredor.
"Mientras más se aguante uno el dolor, mayor será el período de recuperación", dice Martin. En muchos casos, el tiempo de inactividad no es largo, de tres a 14 días, aunque puede durar de tres a seis semanas para casos más graves de rodilla de corredor o dependiendo del tiempo en que se ignoró el dolor, dice.
Descansar no es lo único que debes hacer. Probablemente, hay un problema oculto, estructural o de la forma de correr, que deberá tratarse con la ayuda de un médico o fisioterapeuta autorizado.
2.Hacer una cita con un fisioterapeuta.
Para que regreses más fuerte y mejores las capacidades de running mientras estás inactivo, consulta a un fisioterapeuta para que te rehabilite, comenta Martin. "Una terapia física adecuada solucionará la rodilla de corredor casi siempre", dice.
Durante este tiempo, el fisioterapeuta analizará tu pisada, revisará el calzado, evaluará problemas anatómicos, desequilibrios musculares, y recomendará un entrenamiento de fuerza, dice Welch. Podrá diseñar un programa de recuperación que se adapte a las necesidades de tu cuerpo.
3.Mejorar la cadencia de running.
Además, hay evidencias que demuestran que incrementar la cadencia de running o el número de pasos dados por minuto puede reducir la carga en la articulación patelofemoral, dice Welch.
"Esto es algo seguro que se puede intentar. Si tu cadencia es de 150 pasos por minuto, auméntala unos siete o 10 pasos", dice. Puedes hacer un seguimiento con un reloj inteligente, pero no debes obsesionarte con los pasos exactos. "Solo piensa en pasos cortos y más rápidos", dice Welch.
4.Elige una rutina de entrenamiento de fuerza.
Welch dice que un entrenamiento de fuerza es una parte imprescindible para recuperarse de la rodilla de corredor; y normalmente, previene lesiones relacionadas con el running y mejora el rendimiento. En general, esto incluirá el fortalecimiento de glúteos y cuádriceps, con sentadillas, levantamientos de peso muerto y step-ups. Las investigaciones muestran que un entrenamiento de fuerza puede reducir significativamente lesiones relacionadas con los deportes. Asegúrate de que incluyes al menos dos días a la semana en tu plan de entrenamiento.
5.Incluir un rodillo de gomaespuma en la rutina de rehabilitación.
Finalmente, considera agregar un rodillo de gomaespuma. "No reemplaza la flexibilidad adecuada o la fuerza y la carga progresiva, pero puede ayudar a eliminar el dolor más rápidamente. Lo que hace es disminuir la tensión de los músculos alrededor de la rodilla que pueden estar ejerciéndole presión y contribuyendo al dolor", dice Martin.
RELACIONADO: Los principales beneficios de los rodillos de gomaespuma según los expertos
Para prevenir la rodilla de corredor, considera aumentar el kilometraje o la intensidad como máximo 10 por ciento a la semana, comenta Welch. Por ejemplo, si corres 32 kilómetros a la semana, podrías correr 35 la siguiente semana. Sin embargo, si quieres incorporar trabajo de velocidad o colinas, puedes correr los mismos 32 kilómetros la segunda semana con una carrera que incluya un entrenamiento en colinas.
Texto: Jessica Migala