¿Qué es la alimentación emocional y cómo se controla?
Asesoramiento
Si tienes estrés, tal vez quieras apoyarte en la comida. Te contamos cómo evitarlo.
- La alimentación emocional ocurre cuando consumes alimentos en respuesta a un desencadenante emocional en lugar de una señal de hambre fisiológica.
- Si te estás comiendo una bolsa de papas fritas porque estás #estresado, enumera los pros y los contras de terminarla.
- Para lidiar con todo ese "Pero me merezco un permitido", mentalízate en ser responsable: “Sé que puedo manejar esta situación sin perderme en la comida”.
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Es tarde el viernes por la noche y has tenido una semana difícil. El trabajo parece ser improductivo, te sientes de mal humor con las personas en casa y tus entrenamientos han sido malos. Terminas de cenar, pero eso no te impide abrir una bolsa gigante de papas fritas, una caja de galletas, una botella de vino o todo lo anterior. Cuando te das cuenta, ya te lo terminaste.
Esto es la típica alimentación emocional, cuando se consume en respuesta a un desencadenante emocional en lugar de una señal de hambre fisiológica, explica la doctora en psicología Jennifer Taitz, terapeuta cognitivo conductual en Los Ángeles y autora de End Emotional Eating. Ella dice que cuando esto sucede, comemos más de lo que normalmente comeríamos y más de lo que normalmente elegiríamos no comer. No importa cuán sólidas sean tus intenciones para con tu nutrición, tu comportamiento puede detener el progreso.
La doctora Krista Scott-Dixon, directora del plan de estudios de Precision Nutrition, comenta que la tristeza, la preocupación y el aburrimiento son sentimientos que pueden estar asociados con la alimentación emocional, aunque la señal no siempre es negativa. Podrías estar disfrutando de la cena de Navidad con tu familia y, aunque estés lleno, te comes una pila de galletas de la abuela porque disfrutas de la nostalgia. Incluso eso es técnicamente alimentación emocional, aunque no es necesariamente problemático, dice Scott-Dixon. Una indulgencia única puede ser inofensiva si sientes que te lo mereces.
Puedes tener problemas cuando comes regularmente para evitar o suprimir sentimientos y no lo reconoces. De todas nuestras emociones, el estrés es uno de los mayores desencadenantes de esto, dicen tanto Taitz como Scott-Dixon. La comida es un escape instantáneo y siempre accesible, dice Taitz, pero temporal. Después de comer, te vuelves a sentir estresado y te enojas contigo mismo por esa bolsa de papas vacía.
Sentirte lleno y culpable no es el único problema. El uso crónico de alimentos para obtener comodidad puede conducir a un aumento de peso no deseado. Y sentir que no puedes controlar lo que comes puede tener un efecto dominó, lo que te hace sentir menos motivado para mantener una rutina de entrenamiento constante o un buen horario de sueño, dice Scott-Dixon.
La buena noticia es que puedes evitar que esa espiral comience (o detenerla si es que ya empezó) con un poco de autoconciencia.
1. Practica el arte de la pausa.
Antes de tomar un aperitivo o un snack, o incluso dar otro bocado a tu comida, Scott-Dixon recomienda preguntarse: "¿Por qué me como esto?", "¿Tengo hambre de verdad?". Esta sencilla pregunta te devuelve el control, con ella será menos probable que comas cuando no lo necesites ni desees, como afirma Scott-Dixon. Por otro lado, según un nuevo estudio publicado en la revista Nutrients, si tomas decisiones alimentarias de forma automática y sin reflexionar, será más probable que comas de manera emocional, en gran cantidad y elijas alimentos más altos en grasas y azúcar.
2. Ten opciones más saludables a mano.
"Piensa en qué bien te hacen sentir otras actividades que te gusten y no tengan desventajas: devorar un buen libro, llamar a una amiga o meditar", dice Taitz. Ella denominó a esta estrategia "diversificar la gama de actividades tranquilizadoras". Hazte una lista y cuélgala en la cocina.
Si sientes un deseo irrefrenable de comer, Taitz recomienda ir más allá y hacer una lista rápida de pros y contras. Por ejemplo, entre escuchar tu podcast favorito y acabarte todo un bote de helado. "Es muy útil darse cuenta de que rechazar el helado no implica rechazar todo lo divertido, sino decidir sentirse mejor", dice.
3. Come bien cuando tengas hambre.
Opta por alimentos deliciosos y ricos en nutrientes. Scott-Dixon advierte que así será menos probable que pierdas el control. "Los alimentos completos y menos procesados, como las proteínas magras, las frutas y las verduras, o los hidratos de carbono ricos en fibra, crean un ambiente químico en el cuerpo que te hace menos susceptible de caer en el apetito emocional", afirma. "Se debe a que los alimentos nutritivos ayudan a regular el humor y evitar los bajones y subidones de azúcar en sangre que te alteran". Planificar las comidas podría ayudarte a mantener un registro.
4. Da importancia al sueño.
Nada nuevo: dormir seis horas o menos se asocia a un aumento del apetito emocional, según un artículo publicado en Finlandia. Al dormir más, tu cerebro podrá tomar buenas decisiones sobre la alimentación, declara la autora principal del estudio, Hanna Konttinen, profesora del departamento de investigación social de la Universidad de Helsinki. Además, descansar mejor viene muy bien para el estado de ánimo, por lo que es menos probable que experimentes las emociones que te hacen recurrir a la comida.
5. No confundas el cuidado personal con la gula.
En periodos de estrés, y especialmente cuando no controlas la situación, hay que mimarse. Pero Taitz advierte que la autocompasión no equivale a vía libre: "como la situación es complicada, no importa lo que coma". En lugar de eso, opta por: "sé que puedo manejar esta situación sin lanzarme a la comida". "Tratarte bien y cuidarte es como ser un buen entrenador: alguien que sabe de lo que eres capaz y te anima a hacerlo lo mejor que puedas, no alguien que te anima a tirarlo todo por la borda", explica Taitz.
6. Deja que pase.
Puedes elegir comer. En ocasiones, basta recordarte que tú eres responsable de tu cuerpo para alejarte de la cocina. "Muchas veces sentimos un impulso y pensamos que será peor si no lo cumplimos, que comeremos el triple si intentamos resistirnos", dice Taitz. "Los impulsos van y vienen como las olas y si eres capaz de advertirlo y no sucumbir, es probable que acabe pasando".
Optar por comer cuando se tiene hambre de verdad en vez de para sofocar una emoción también hace que sea más probable que disfrutes de la comida. Y esa sensación de felicidad es lo que debe aportar la comida, mientras la degustas y al terminar de comer.
Texto: Marissa Stephenson
Ilustraciones: Gracia Lam
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