¿Qué es la alimentación intuitiva y cuáles son los beneficios para la salud?

Cuando se trata de decidir qué y cuándo comer, la amplitud de los consejos puede parecer abrumadora, particularmente cuando esas sugerencias de expertos parecen entrar en conflicto entre sí. Sin embargo, existe un enfoque que evita la guía externa por completo: la alimentación intuitiva.

El concepto fue desarrollado por dos dietistas, Evelyn Tribole y Elyse Resch. Su libro "Intuitive Eating", publicado en 1995, presentó los 10 principios para la estrategia. La alimentación intuitiva, en resumen, rechaza la cultura de la dieta y, a su vez, fomenta la escucha activa de las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo. Al hacerlo, las autoras sugieren que las personas que se alimentan de forma intuitiva pueden hacer frente a las emociones que rodean los alimentos y las connotaciones de ciertos alimentos que se etiquetan como "buenos" o "malos".

Además, al practicar la alimentación intuitiva, generalmente se te incentiva a comer cuando tengas hambre, en lugar de hacerlo en los momentos programados o tradicionales durante el día.

"Este es un enfoque de salud mente-cuerpo basado en evidencia", dice Laurie Allen, dietista nutricionista registrada y profesora asistente en el departamento de nutrición de University of North Carolina Greensboro. "El enfoque está en silenciar los mensajes externos y aprender a escuchar y responder a las propias señales de nuestro cuerpo".

En contraste con una estrategia más basada en reglas, como el ayuno intermitente, la "alimentación intuitiva" es un término general adaptable a los objetivos y enfoques individuales, comenta Stephanie Hnatiuk, dietista registrada, quien se especializa en nutrición deportiva.

El enfoque de la alimentación intuitiva se basa en la confianza en uno mismo y el desarrollo de la confianza en la alimentación con la intención de promover la salud, expresa. Esto conecta la alimentación intuitiva con la salud mental. Por ejemplo, un estudio de 2020 que analizó a los adolescentes y el bienestar mental descubrió que aquellas personas que comían intuitivamente durante su adolescencia tenían menos probabilidades de sufrir depresión y más probabilidades de reflejar un mayor bienestar psicológico de adultos.

Madison Friel, otra dietista registrada del Greater Baltimore Medical Center manifiesta que la alimentación intuitiva también se puede usar para ayudar a identificar alimentos y nutrientes que tu cuerpo puede necesitar en el momento. Por ejemplo, si deseas mucho comer salmón, es posible que te falten nutrientes claves que el pescado proporciona, como las proteínas o los ácidos grasos omega-3.

"La alimentación intuitiva se basa en un nivel íntimo de conciencia entre la mente y el cuerpo y tiene como objetivo ignorar los patrones de alimentación estructurados o regulados a favor de un enfoque instintivo o intuitivo", dice Friel.

Friel sugiere que un primer paso útil para probar comer intuitivamente es adoptar estrategias de alimentación conscientes. Esto se refiere a involucrar a los sentidos mientras comes para mantenerte completamente presente. Las estrategias de alimentación consciente incluyen:

• Oler comida antes de probarla
• Sentir la sensación de la comida en la lengua
• Escuchar el crujido al masticar
• Observar cada bocado sin distracciones como la televisión o el teléfono celular

Pregúntate, ¿cómo huele la comida? ¿Cuál es la textura que tiene la comida en tu boca? Una vez que puedas incorporar regularmente estas técnicas conscientes de alimentación, puedes comenzar a expandirte evaluando más de cerca tu percepción de varios alimentos a medida que comienzas a honrar tu hambre sin juzgar.

Si estar completamente presente al ingerir cada bocado no es algo que se te dé bien, simplemente comer sin ninguna distracción a menudo puede ser suficiente para provocar cierto nivel de conciencia de alimentación intuitiva, indica McKenzie Flinchum, dietista registrada. Ella sugiere que es más fácil comer más lento de esta manera, lo que te permite reconocer las señales de saciedad antes.

"La comida consciente también apunta a dejar de lado todo lo demás y comer en un área designada para que puedas poner el enfoque completamente en disfrutar a pleno de todos los aspectos de la comida", comenta Friel.

Otra estrategia de alimentación intuitiva es tomarse un momento cuando se considera qué comer, sin importar cuál sea la comida, agrega Flinchum. Determinar si es un alimento que realmente deseas, y no solo una opción provocada por el estrés o el aburrimiento, puede ayudarte a sintonizar con lo que tu cuerpo quiere, de una manera que te haga sentir que te estás nutriendo.

Para obtener un enfoque más guiado, es útil trabajar con un dietista registrado con licencia o un consejero de alimentación intuitiva certificado, comenta Hnatiuk. Trabajar con uno de estos expertos puede ser particularmente útil si la alimentación restrictiva ha sido un problema en el pasado. La adopción de prácticas alimentarias intuitivas puede ser un componente clave de una estrategia más amplia para recuperarse de un trastorno alimentario, y uno que debe resolverse con un profesional con licencia.

"Recomiendo mucho a cualquier persona interesada en aprender más sobre la alimentación intuitiva trabajar con un profesional que pueda ayudarlos a navegar esta transición", expresa Hnatiuk. "También existen excelentes libros sobre el tema, pero es bueno si tienes a alguien a mano que pueda brindarte apoyo y responder las preguntas que te surgirán en el camino".

Debido a que este enfoque va muy en contra de la cultura de la dieta, a menudo puede servir como un antídoto para la alimentación restrictiva y la búsqueda de un ideal físico cada vez más parecido, indica Allen.

"A menudo se fomenta la dieta crónica para perder peso, aunque la evidencia nos muestra que rara vez es sostenible a largo plazo y viene con una serie de consecuencias, incluida la preocupación por la comida y la baja autoestima", dice.

En el trabajo de Allen con sus clientes, descubrió que quitar el énfasis puesto en los estándares de la dieta, como las calorías, los alimentos "malos" o el ejercicio como una forma de quemar las malas decisiones de alimentación, puede sentirse muy renovador e incluso liberador para aquellos que han luchado con las dietas, comenta Allen.

"La alimentación intuitiva se asocia con una mayor autoestima y una mayor satisfacción corporal, así como tasas más bajas de alimentación emocional en comparación con aquellos que no practican esta técnica", manifiesta.

"Reconocer y honrar tus señales de hambre le permite a tu cuerpo ir en busca del alimento que necesita para obtener energía y reduce la preocupación y los antojos que existen cuando estamos restringiendo la ingesta de alimentos", señala.

Como es el caso con la mayoría de los enfoques alternativos para la alimentación, la alimentación intuitiva puede no ser para todos.

Por más simple que parezca, aprender a identificar y diferenciar entre señales de hambre y antojos, o alimentación motivada emocionalmente, puede ser muy difícil, indica Friel. Si bien la alimentación intuitiva no clasifica los alimentos como "buenos" o "malos" y no limita cuándo o qué comer, requiere decisiones conscientes e intencionales en torno a las comidas.

"Si aún no existe un grado de atención plena, la alimentación intuitiva puede confundirse como una alimentación desregulada o descontrolada", manifiesta Friel. "La alimentación intuitiva también puede ser un desafío debido a su flexibilidad y falta de reglas, especialmente para alguien que generalmente se nutre de la estructura y las pautas claramente definidas".

Por ejemplo, los atletas que tienen necesidades nutricionales específicas en función de la duración y la frecuencia de su entrenamiento generalmente necesitan un enfoque mucho más estructurado y planificado.

Eso puede hacer que la curva de aprendizaje sea más empinada, dice Hnatiuk, particularmente para los atletas que podrían estar acostumbrados a registrar los porcentajes de macronutrientes, comer dentro de una cierta ventana antes y después de hacer ejercicio y ver algunos alimentos como problemáticos.

Dicho esto, simplemente crear más conciencia sobre cómo se siente tu cuerpo y, más específicamente, sobre cómo se siente el hambre, puede ser una forma poderosa de aprovechar tu conexión mente-cuerpo. Por último, tomarse el tiempo para considerar qué alimentos realmente nutren puede representar un cambio de mentalidad significativo e importante.