La guía para principiantes sobre los entrenamientos Tabata
Deportes y actividades
Los expertos comparten los aspectos básicos para dominar el entrenamiento HIIT de cuatro minutos y consejos para crear tu programa en casa.
Un entrenamiento no tiene que ser largo para ser efectivo. Aunque los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan 75 minutos de actividad aeróbica a una intensidad vigorosa (como el running, montar en bicicleta o nadar) a la semana, las investigaciones sugieren que el entrenamiento anaeróbico de intervalos, breve pero intenso, puede ser tan eficaz para la salud cardiometabólica como las sesiones más largas de entrenamiento de resistencia tradicional.
En otras palabras, la duración del entrenamiento puede no ser tan importante como el esfuerzo que se realice, cuando se trata de hacer ejercicios para obtener resultados. Te presentamos los ejercicios Tabata, que involucran un trabajo corto pero vigoroso en un corto período de tiempo. ¿La mejor parte? Solo dura cuatro minutos y se puede personalizar para adaptarlo a las necesidades de todos los niveles de condición física.
¿Qué es el ejercicio Tabata?
El ejercicio Tabata fue desarrollado por el doctor Izumi Tabata y su equipo de investigadores del National Institute of Fitness and Sports de Japón. Este método de cuatro minutos, que es una forma de entrenamiento por intervalos de alta intensidad, se describió por primera vez en un estudio publicado en un número de 1996 de la revista Medicine & Science in Sports & Exercise. Se pidió a los participantes que hicieran bicicleta estática en intervalos intensos.
"Los cuatro minutos se dividen en ocho rondas de 20 segundos con 10 segundos de descanso entre ellas", explica Alex Silver, entrenador personal certificado por la NASM. "Los ejercicios pueden ser de resistencia o de calistenia".
Y hay muchas investigaciones que respaldan los efectos positivos que puede tener para la salud general el hecho de realizar ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad. Una revisión de actualidad sobre los beneficios de los entrenamientos HIIT de bajo volumen, encontrada en una edición de 2021 del Journal of Physiology, sugirió que un entrenamiento HIIT de menos de 15 minutos puede mejorar los marcadores de salud (por ejemplo: reducción de los niveles de presión arterial y mejora de la aptitud cardiorrespiratoria), de forma similar o a veces mejor que un entrenamiento HIIT más largo.
Lo que debes saber antes de tu primer ejercicio Tabata
No importa tu nivel de condición física, puedes probar un ejercicio Tabata ya que es relativamente sencillo de modificar para los principiantes. De hecho, Kathy Glabicky, entrenadora personal certificada por la ACE, recomendó comenzar con un ejercicio Tabata de caminata antes de pasar a levantar pesas. Si vas a tomar una clase, ella recomienda que le avises al instructor que aún eres principiante para que pueda ayudarte a hacer las modificaciones necesarias.
"Los principiantes deben empezar despacio con un entrenamiento de intervalos más ligero y subir gradualmente hasta llegar a la alta intensidad", aconseja Glabicky. "Prueba con 20 segundos de actividad y 10 segundos de descanso con ejercicios más sencillos, como caminar (en lugar de carreras rápidas) o movimientos de bajo impacto con el peso del cuerpo". Si sientes que te quedas sin aliento, amplía los tiempos de recuperación o incluye descansos adicionales".
Por supuesto, siempre debes hablar con tu médico o fisioterapeuta antes de empezar cualquier rutina de ejercicios. Glabicky también subrayó la importancia de darse tiempo para un período de calentamiento y enfriamiento adecuado antes y después de hacer ejercicios Tabata.
¿Con qué frecuencia deben hacerse los ejercicios Tabata?
La frecuencia con la que hagas un ejercicio Tabata dependerá de tu nivel de condición física. Silver afirma que, una vez que tengas el visto bueno médico, puedes empezar a crear una rutina habitual, ya sea por tu cuenta o con la ayuda de un entrenador personal.
También señala que suele recomendar a los clientes nuevos que durante las primeras semanas se limiten a un día de Tabata y dos días de recuperación activa antes del próximo entrenamiento HIIT. "Una vez que comiencen a ganar impulso, recomienda que inviertan los números a dos días de Tabata y uno de recuperación, hasta ganar la resistencia suficiente para entrenar cinco días y descansar dos o entrenar seis y descansar uno".
Si buscas actividades para hacer en los días de descanso activo, Glabicky sugirió el cardio en estado estable, como el yoga o los estiramientos. Y quizás lo más importante es que escuches a tu cuerpo y descanses cuando lo necesites.
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"Cada persona se recupera del ejercicio de forma diferente. La edad, la genética, la nutrición... son muchos los factores que entran en juego", afirma Glabicky. "Hay que darle al cuerpo un descanso adecuado (de 24 a 48 horas) entre entrenamientos intensos".
Cosas adicionales que debes saber sobre los ejercicios Tabata
Como ocurre con cualquier régimen de entrenamiento, los ejercicios Tabata tienen pros y contras. Silver indica que, si se hace correctamente, un ejercicio Tabata será uno de los más duros que hayas hecho. Comprender plenamente los beneficios y los inconvenientes puede determinar si el entrenamiento es adecuado para ti.
1.Puede mejorar tanto tu sistema anaeróbico como el aeróbico.
Una revisión en una edición de 2019 del Journal of Physiological Sciences sugirió que el ejercicio Tabata mejora tanto los sistemas de energía aeróbica como anaeróbica en el cuerpo. Estos dos sistemas proporcionan diferentes beneficios a tu rendimiento atlético y a tu salud en general. La investigación ha señalado que el ejercicio aeróbico (como el running, saltar y montar en bicicleta) apoya la resistencia cardiovascular, mientras que los ejercicios anaeróbicos (entrenamiento de resistencia, ejercicios de tronco, etc.) aumentan la fuerza y el volumen muscular.
2.Puede ser tan eficaz como un entrenamiento HIIT más largo.
Como se muestra en el estudio de 2021 mencionado anteriormente en el Journal of Physiology, se ha descubierto que los entrenamientos HIIT de bajo volumen son tan eficaces para aumentar el VO2 Max (la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar mientras entrenas) como los entrenamientos HIIT más largos. Incluso pueden proporcionar beneficios para la salud del corazón.
3.Pueden ser de bajo impacto.
Aunque el ejercicio Tabata es una forma de HIIT, no dejes que el término "alta intensidad" te engañe. Glabicky afirma que el entrenamiento no tiene que ser de alto impacto, lo que puede ayudar a los principiantes y hacerlo más accesible para aquellos con dolor en las articulaciones o lesiones.
"Si bien los movimientos de alto impacto, como los burpees y las carreras cortas, son una gran manera de elevar la frecuencia cardíaca rápidamente, todos los ejercicios Tabata no tienen que estar llenos de ellos", sostiene Glabicky. "Los movimientos de bajo impacto con una mancuerna o con el peso del cuerpo, como las sentadillas con prensa y las flexiones de brazos, servirán si estás trabajando arduamente".
Aun así, asegúrate de consultar con tu entrenador, fisioterapeuta o médico para asegurarte de que este ejercicio sea seguro para ti.
4.Pero también puede ser de alto impacto.
Silver señala que un ejercicio Tabata puede realizarse con movimientos usando el peso corporal, pero si usas pesas y trabajas contrarreloj en lugar de ir a tu propio ritmo, es posible que te sobreesfuerces rápidamente.
10 movimientos diferentes que puedes encontrar en los ejercicios Tabata
Si quieres crear tu propio entrenamiento Tabata y no sabes por dónde empezar, aquí hay algunos movimientos que suelen usar los expertos. Puedes mezclar y combinar estos movimientos para crear tu ejercicio Tabata ideal en casa.
- Elevación de rodillas
- Plancha levantando un brazo
- Saltos de tijera
- Saltos laterales
- Flexiones
- Burpees
- Escaladoras de montaña
- Sentadillas divididas
- Saltos de caja
- Desplantes
Texto: Ashley Lauretta