¿Qué diferencia hay entre hacer press de banco con mancuernas o barra de pesas?
Deportes y actividades
Dos entrenadores certificados de fuerza y acondicionamiento explican las ventajas de cada herramienta y cuál usar primero.
Los press de banco son un ejercicio fundamental que aumenta la fuerza de la parte superior del cuerpo. La ventaja es que esto se puede hacer con distintas herramientas y equipo.
Sin embargo, de todas las modalidades y herramientas disponibles, puede que la barra de pesas y las mancuernas sean las más comunes. Entra al clásico debate: press de banco con mancuernas o barra de pesas, ¿cuál es el más efectivo para la potencia y el entrenamiento de fuerza?
Como en muchas otras cosas, depende bastante del individuo.
"Saber si optar por las mancuernas o la barra de pesas para hacer press de banco depende de algunos factores que incluyen las metas y el nivel de condición física que tengas", dice Albert Matheny, dietista certificado y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.
Aquí te decimos cómo saber la opción ideal para ti. Además, obtén consejos de expertos para saber cómo mejorar en los press de banco.
Cuándo usar las mancuernas para hacer press de banco
Existen algunas razones para elegir hacer press de banco con mancuernas, dice Tony Gentilcore, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, y autor de "Pick Things Up", una guía de entrenamiento de cuatro semanas. "La barra de pesas puede ser algo intimidante al requerir un poco más de técnica", comenta. "Las mancuernas son una gran opción y un buen sustituto".
Las mancuernas ayudan más a desarrollar de forma individual los músculos pectorales, sin importar los desequilibrios musculares, afirma Gentilcore. "La barra de pesas permite usar más peso, pero no puedes apretar los pectorales en la parte superior como con las mancuernas", asegura. Apretar los músculos pectorales al hacer press de banco aumenta la hipertrofia muscular en el área del pecho, añade.
Por último, las mancuernas permiten hacer entrenamientos de fuerza equitativamente con ambos brazos y eliminan el riesgo de sobrecompensar con un lado como sucede con la barra de pesas. "Mucha gente tiene un brazo más fuerte que el otro", dice Matheny. "No querrás desarrollar fuerza basada en la inestabilidad". Por eso, Matheny dice "me gusta que todos empiecen con las mancuernas".
Aunque la ventaja principal del press de banco con mancuernas es brindar un mayor rango de movimiento que no obtienes con una barra de pesas, comenta Matheny. "Con las mancuernas puedes moverte libremente en el espacio, esto es más cómodo para la articulación del hombro", afirma.
Una barra de pesas, por su parte, ofrece un rango de movimiento limitado, solo va de arriba hacia abajo, añade.
Cuándo usar la barra de pesas para hacer press de banco
Si ya conoces los press de banco, Matheny dice que el debate de hacer este ejercicio con mancuernas o barra de pesas termina siendo una preferencia personal.
Pero la barra de pesas también es una buena alternativa cuando te acabaste las opciones de peso con las mancuernas. "La mayoría de los gimnasios no tiene mancuernas de más de 45 kilogramos", menciona Matheny. "Mucha gente termina levantando más peso que simplemente no es viable con mancuernas".
Gentilcore dice que el press de banco con barra de pesas ofrece la opción de levantar mucho más peso. "Si te interesa hacer press de banco con mucho peso, esta es una mejor opción", asegura. Sin embargo, siempre debe haber alguien contigo cuando hagas press de banco con barra de pesas si planeas levantar mucho peso. Ya que la barra puede caer y aplastar la clavícula o el esófago si los músculos se fatigan demasiado antes de completar el ejercicio.
Cómo prepararte para el press de banco
Si nunca antes has hecho press de banco y apenas comienzas a levantar pesas, Matheny recomienda primero dominar las flexiones. Este ejercicio usa un movimiento similar al que se utiliza en un press de banco, sin añadir las pesas, menciona.
Puedes comenzar a hacer flexiones arodillado y después avanzar a las de cuerpo completo donde te equilibras con las puntas de los pies.
Si quieres más entrenamiento antes de hacer press de banco, Matheny sugiere hacer press de pecho con una banda de resistencia enganchada a la pared. Esto también ofrece un movimiento similar y desarrolla fuerza en la misma zona al hacer press de banco con mancuernas o barra de pesas, asegura.
Texto: Korin Miller