Las siete mejores posturas de yoga para principiantes, según instructores de yoga

Muchas clases de yoga, ya sean virtuales o en persona, a menudo comienzan con esta postura de descanso para principiantes y la entrelazan a lo largo de la sesión para ayudar a recuperar el aliento y el ritmo. La postura del niño también puede ayudar a estirar los músculos de la espalda.

“La postura del niño es un gran contraataque para estirar los músculos que se vuelven rígidos por estar largas horas sentado”, dice Singhdeo. “Ayuda a estirar la parte inferior y superior de la espalda y las caderas, así como los hombros, si eliges mantener las manos sobre la cabeza”.

Cómo hacer la postura

Comienza arrodillándote en el suelo, con las nalgas apoyadas en los talones y las rodillas separadas al ancho del tapete. Extiende los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia abajo y exhala.

Luego, manteniendo los brazos rectos, gira las caderas para bajar el vientre hacia el suelo.

Si puedes, baja la frente al suelo también. Si te resulta incómodo, utiliza un bloque o una manta donde apoyarla.

La postura de inclinación hacia adelante sentada, accesible para personas con todos los niveles de movilidad y fuerza, ayuda a aliviar el estrés y la tensión en la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales, afirma Alexi Tetrault, médica asociada certificada, nutricionista y dietista registrada e instructora de yoga registrada con 200 horas de formación.

No obstante, el estiramiento no solo es bueno para la parte posterior; también es bueno para tu interior.

“Los movimientos de plegado, incluidos los que se hacen sentado, nos ayudan a conectar con nuestro sistema nervioso parasimpático, responsable del descanso y la digestión, brindando una sensación de calma que permite que el cuerpo disminuya la velocidad”, señala. De hecho, en un estudio de 2012 se concluyó que una práctica de yoga puede ayudar a calmar el caos del sistema nervioso parasimpático que subyace a ciertas afecciones que empeoran con el estrés, como la epilepsia y la depresión.

Cómo hacer la postura

Siéntate en tu tapete de yoga y extiende las piernas frente a ti. Asegúrate de que tus isquiones toquen el suelo; estos son dos huesos con forma de nueces de almendra ubicados en la parte inferior de las nalgas. Flexiona los pies: tira de los dedos de los pies hacia arriba y hacia atrás, en dirección a tu cuerpo.

Exhala. Luego, con el abdomen contraído, dóblate hacia adelante sobre tus piernas y descansa ligeramente las manos sobre la parte superior de los muslos. Si esto te resulta cómodo, flexiona ligeramente las rodillas e intenta tomarte los pies, los tobillos o las espinillas, lo que sea más accesible para ti; sentirás un ligero estiramiento en la parte posterior de los muslos o la zona lumbar. Evita el estiramiento excesivo. No debes sentir dolor ni una molestia extrema. Si es así, dobla más las rodillas o ajusta tu agarre.

Si sientes las caderas tensas después de pasar un tiempo en tu escritorio, por ejemplo, Tetrault recomienda practicar la postura de desplante bajo.

“La postura de desplante bajo es un estiramiento profundo de la cadera y del flexor de la cadera que promueve la movilidad en la zona”, afirma.

Las variaciones intermedias también pueden ayudar a abrir el pecho y fortalecer la parte inferior del abdomen, señala.

Cómo hacer la postura

Comienza de pie, con los pies separados a la altura de la cadera. Pliégate hacia adelante, doblando las rodillas tanto como sea necesario para llevar una palma a cada lado de los pies. Si esta distancia se siente incómoda, puedes colocar un bloque (o una pila de libros) a cada lado de tus pies.

Mantén un pie firmemente plantado al frente y lleva la pierna opuesta hacia atrás. Concéntrate en presionar activamente la pierna posterior hacia atrás para mantener los músculos activos. Mira tus caderas en el espejo o verifica a qué altura están, colocando una mano en cada una y observando las diferencias de altura entre ambas. Haz los ajustes que sean necesarios para nivelarlas.

Desde aquí, puedes añadir un estiramiento de pecho y espalda, si está dentro de tus posibilidades. Deja caer los hombros hacia abajo y aléjalos de las orejas. Concéntrate en juntar los trapecios en la espalda para abrir el pecho.

Para salir de la postura, apoya ambas manos en el tapete. Luego, eleva el pie posterior para llevarlo hacia adelante y ponerte de pie. Luego, repite la postura del otro lado.

La postura de la cobra es, posiblemente, una de las más comunes en una clase de yoga. Se trata de una sutil extensión de la espalda que puede fortalecer la espalda, los hombros, el abdomen y los brazos.

Tetrault recomienda usar esta postura para abrir los hombros si la parte superior del cuerpo se siente rígida después de un día de estar sentado, encorvado o conduciendo.

Cómo hacer la postura

Comienza recostándote boca abajo, con los dedos de los pies en punta. Coloca las manos directamente debajo de los hombros y los codos en ángulo detrás del cuerpo.

Manteniendo la pelvis y las piernas presionadas contra el suelo, empuja las palmas de las manos contra el suelo para alargar los brazos sin estirarlos por completo. Al mismo tiempo, levanta tu pecho del suelo como si estuvieras tratando de mostrar el esternón. Mantén el abdomen activado. Controla que los hombros no se levanten hacia las orejas.

Esta postura ofrece una variedad de beneficios. Por nombrar algunos: ayuda a alargar los isquiotibiales tensos, relaja la espalda rígida y abre los hombros, afirma Singhdeo.

Si tienes los isquiotibiales tensos o la zona lumbar rígida, quizás debas doblar las rodillas para mantener la espalda recta. Si los talones no tocan el suelo, no te preocupes, lo lograrás con el tiempo y con una práctica constante.

“Poco a poco, con los meses, tu cuerpo se abrirá al estiramiento”, dice Singhdeo.

Cómo hacer la postura

Colócate en la postura de la mesa, apoyándote sobre las manos y las rodillas con las muñecas alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas. Extiende las yemas de los dedos y presiona el dedo meñique contra el tapete para activar los músculos de la espalda.

Luego, exhala y flexiona suavemente las rodillas mientras levantas el coxis. Recuerda que es posible que no puedas estirar completamente las piernas; mantén las rodillas flexionadas tanto como sea necesario. Imagina que una cuerda invisible tira de tus caderas hacia el techo. Luego, presiona ligeramente los talones hacia el suelo hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de las pantorrillas.

Afirma el abdomen y mantén la mirada entre tus brazos para mantener la espalda plana. Sostén la postura por algunas respiraciones, empujando activamente con los pies y las manos todo el tiempo.

Esta postura cumple varias funciones a la vez. No solo abre las caderas, sino que también fortalece las piernas y el torso.

Incorporar regularmente esta postura a tu práctica también puede ayudar a desarrollar la conciencia corporal, afirma Singhdeo. Esto se debe a que requiere que pongas las piernas en dos planos separados, lo cual demanda concentración.

Cómo hacer la postura

Comienza colocándote en la posición del perro boca abajo. Luego, coloca un pie entre las palmas de las manos. Si no puedes llevar el pie tan hacia adelante, colócalo lo más lejos que puedas y luego usa las manos para ajustar la posición.

Ahora, baja el talón del pie posterior al suelo de modo que los dedos queden mirando hacia atrás a 45 grados de tu cuerpo. Asegúrate de que la rodilla y el tobillo permanezcan alineados: las articulaciones deben funcionar como las vías de un tren.

Levanta los brazos hacia el cielo con las palmas de las manos una frente a la otra y los bíceps haciendo presión contra las orejas (pero asegúrate de no encoger los hombros). Si esto te resulta incómodo, puedes colocar las manos en posición de oración frente al pecho o apoyarlas ligeramente sobre las caderas. Separa los hombros de las orejas y mantén la postura.

“La postura del cadáver se hace al final de la clase para traer calma al cuerpo y la mente”, señala Singhdeo. También conocida como savasana, la postura del cadáver se considera la más importante de la clase porque te hace pasar de tu práctica al mundo real, afirma. “Está diseñada para relajarte, de modo que no sientas cansancio, incluso si la clase fue dura”.

Cómo hacer la postura

Acuéstate boca arriba con las piernas separadas al ancho de las caderas y los pies abiertos a ambos lados. Coloca los brazos a los lados con las palmas mirando hacia arriba. Deja ir cualquier tensión en tu cuerpo y permite que tus músculos se fundan en el tapete. Respira naturalmente y quédate todo el tiempo que quieras.

Para obtener más consejos de yoga de expertos, recuerda descargar la Nike Training Club App.

Escrito por Gabrielle Kassel