Prueba estas seis posturas de yoga para mejorar la fuerza

Si tu objetivo de condición físico es desarrollar masa muscular y mejorar la fuerza, probablemente hayas pensado en entrenar en la sala de pesas o mediante ejercicios tipo campo de entrenamiento o entrenamientos militares. ¿Es posible practicar yoga para fortalecer? Muchas personas practican yoga para ganar fuerza y equilibrio, y para obtener otros beneficios para la mente y el cuerpo durante el proceso. Investigaciones han demostrado que el yoga puede ser tan eficaz como el entrenamiento de fuerza tradicional para algunas personas.

La mayoría de las posturas de yoga promueven la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza al mismo tiempo. Pero algunas posturas o asanas son mejores que otras si tu objetivo principal es aumentar la fuerza. Aquí hay algunas posturas excelentes para desarrollar la fuerza de cualquier persona en cualquier nivel de práctica de yoga.

La postura de la plancha se ha convertido en un ejercicio favorito de entrenamiento de tronco. Es muy eficaz para promover la estabilidad y la fuerza de los músculos abdominales (recto del abdomen, transverso del abdomen, oblicuos internos y externos), músculos de la espalda (erector de la columna, trapecio, romboides), glúteos, hombros y pecho. Incluso los músculos de las piernas deben estar activos para mantener una plancha; tus cuádriceps y pantorrillas también se ejercitan durante este movimiento.

Cómo hacer una postura de plancha

1. Primero, arrodíllate sobre el tapete.
2. Camina con las manos hacia afuera y lejos del cuerpo hasta que las rodillas se despeguen del piso y todo, desde la punta de la cabeza hasta los talones de los pies, esté en una línea recta.
3. Colócate sobre tu tapete y mantén la postura durante 30 segundos o más.
4. Para facilitar esta postura, dobla los codos a 90 grados y colócate sobre los antebrazos.

Desafío profesional: si estás listo para llevar esta postura al siguiente nivel, pasa de la posición de plancha a plancha lateral en ambos lados. Desde la postura de plancha con el brazo recto, mueve tu peso hacia la mano derecha mientras giras todo el cuerpo hacia el lado izquierdo. El peso se distribuirá uniformemente en la mano derecha y la parte exterior del pie derecho. Toma la mano izquierda y extiéndela hacia el techo en línea con los hombros. Mantén la postura durante 30 segundos o más. Luego, vuelve a colocar la mano izquierda sobre el tapete para volver a encontrar la postura básica de la plancha. Sostén la postura durante algunas respiraciones y luego repite la plancha lateral en el otro lado.

Esta postura de sentadilla profunda te permite aumentar la flexibilidad de la cadera mientras fortaleces los músculos de la espalda y los muslos. También sentirás que los músculos de los pies y los tobillos se activan mientras mantienes esta postura.

Cómo hacer una postura de guirnalda

1. Comienza desde la postura de la montaña (tadasana).
2. Coloca los pies ligeramente más separados que la distancia de las caderas. Gira ligeramente las piernas para que los dedos de los pies apunten a las esquinas opuestas del tapete.
3. Ahora deja caer las caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el pecho elevado mientras te hundes en una posición de sentadilla profunda.
4. Lleva la parte superior de los brazos hacia el interior de las rodillas y presiona las piernas para abrirlas mientras juntas las palmas de las manos frente al corazón.
5. Sostén la postura por tres a cinco respiraciones o más.

Desafío profesional: si tienes algo de experiencia en yoga, puedes pasar de esta sentadilla profunda a la postura del cuervo (bakasana), una asana de equilibrio exigente. Desde la postura de la guirnalda, lleva las manos al tapete y presiona en las palmas mientras mueves tu peso hacia delante y fuera de los pies. Presiona las rodillas en la parte superior de los brazos y continúa moviendo tu peso sobre las manos hasta que el cuerpo se levante y los pies estén fuera del tapete. Mantén los dedos de los pies juntos y sostén esta postura de equilibrio durante tres a cinco respiraciones.

Esta asana fundamental fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos de la parte inferior de la pierna, tobillos y pies), mientras estira la parte superior del cuerpo. El tronco (incluidos los músculos de los abdominales y de la espalda) también debe permanecer contraído para mantener el equilibrio en esta postura de pie.

Cómo hacer una postura de guerrero

1. Comienza en la parte superior de tu tapete en postura de montaña.
2. Ahora inhala y separa los pies, de modo que queden más anchos que la distancia de la cadera.
3. Estira los brazos hacia el cielo con las palmas una frente a la otra.
4. Gire el pie posterior 45 grados, de modo que los dedos de los pies se estiren hacia el costado o el extremo largo del tapete. El pie delantero debe estar firme de modo que los dedos del pie alcancen la parte delantera (o el extremo corto) del tapete.
5. Exhala y dobla la rodilla delantera a 90 grados, manteniendo las caderas hacia delante y las piernas contraídas.
6. Mantén la pierna posterior estirada y la parte exterior del pie posterior pegada al tapete.
7. Mantén el pecho abierto y lleva la mirada hacia las manos.
8. Sostén varias respiraciones antes de soltar la postura y repetir en el otro lado.

Desafío profesional: lleva al guerrero I al siguiente nivel moviéndote directamente hacia el guerrero III (virabhadrasana III), una pose de equilibrio que genera estabilidad y fuerza. Desde el guerrero I, cambia tu peso hacia el pie delantero e inclina el torso hacia delante, quitando gradualmente el peso del pie posterior. A medida que el torso gira hacia delante, mantén los brazos extendidos y fuertes hacia delante mientras los dedos del pie posterior se extienden en la dirección opuesta. Mantén la rodilla ligeramente flexionada mientras sostienes la postura durante tres a cinco respiraciones. Desarma la postura moviéndote hacia atrás a través del guerrero I y luego finalmente a la postura de la montaña. Repítelo con la otra pierna.

Esta postura pone a tu cuerpo en una posición de V invertida. Te desafía a usar los músculos de los hombros, la espalda, el tronco y los brazos para mantener el cuerpo estable. Pero las piernas y los pies también están activos, por lo que se siente como si estuvieras ejercitando todo el cuerpo.

Cómo hacer una postura de delfín

1. Puedes pasar a la postura del delfín desde la postura del perro boca abajo, si lo deseas. También puedes comenzar con las manos y rodillas sobre el tapete (postura de los cuatro puntos). Primero, asegúrate de que las muñecas estén directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
2. Ahora baja los codos hacia el tapete, y mantén las partes superiores de los brazos cerca de las orejas. Al mismo tiempo, levanta tus caderas hacia el cielo mientras presionas los talones contra el piso.
3. Mantén los brazos paralelos a las palmas y los codos firmes sobre el tapete. Como alternativa, puedes elegir juntar las manos, pero debes mantener los codos debajo de los hombros.

Desafío profesional: Después de dominar la postura del delfín, intenta agregar una flexión de delfín. Durante la postura de delfín invertida, presiona las palmas mientras te levantas y extiendes los codos. Al extenderlos completamente, los brazos deben sentirse firmes, pero no "trabados" en el codo. Mantén el torso contraído, las piernas fuertes y los talones presionando contra el piso. Luego, baja lentamente los codos hacia el tapete para volver a encontrar la postura del delfín y repite.

Esta postura que abre el pecho puede ser una postura de restauración si usas elementos como un bloque o un cabezal. Sin elementos, también puede resultar un desafío para fortalecer los glúteos e isquiotibiales mientras incrementa la flexibilidad en el área de la cadera.

Cómo hacer la postura del puente

1. Comienza recostado sobre la espalda con las rodillas flexionadas y los pies afirmados sobre el tapete.
2. Relaja los brazos junto al cuerpo con las palmas abiertas.
3. Mantén la concentración hacia arriba y el cuello relajado durante toda la postura.
4. Presiona sobre los talones de los pies y comienza a ondular la columna para despegarla del tapete.
5. Primero, levanta el coxis, luego la parte media de la columna, y por último la parte superior de la columna.
6. Junta los hombros por debajo y junta las manos.
7. Respira con normalidad y mantén durante 30 segundos.

Desafío profesional: Si tienes experiencia con el yoga, haz la postura del puente y pasa a la postura de la rueda o postura del arco mirando hacia arriba (urdhva dhanurasana). Mientras que algunas personas que practican yoga pueden pasar directamente del puente a la rueda, puedes empezar de una posición relajada con la espalda en el tapete. Acerca los talones al cuerpo. Ahora, dobla los codos hacia arriba y hacia atrás y coloca las manos de manera firme sobre el tapete, y toca los pies con los dedos. Presiona sobre los pies, levanta el cuerpo y despega los hombros y las caderas del piso. Tu cuerpo formará una U invertida. Mantén el tronco contraído, el pecho abierto y las piernas paralelas entre sí. Para salir de la pose, desciende lentamente hacia el piso.

Se activa todo el cuerpo y se contrae en la postura de silla. Esta postura permite ejercitar los cuádriceps, las pantorrillas, el tronco, la espalda y los hombros. Para mantener la postura necesitas concentración y resistencia.

Cómo hacer la postura de silla

1. Comienza en una posición de pie (postura de montaña o tadasana) con los pies separados al ancho de cadera.
2. Mientras inhalas, eleva los brazos hacia el cielo con las palmas hacia adentro.
3. Ahora, exhala y dobla las rodillas, y deja caer las caderas hacia atrás y hacia abajo. Mantén las piernas paralelas. El torso se inclinará levemente hacia delante, pero debes mantener el pecho abierto y contraído para mantener activados los brazos.
4. Mantén la postura durante tres a cinco respiraciones. Mientras te familiarizas con la postura de silla, comienza con los pies juntos y mantén los muslos contraídos durante la ejecución de la postura.

Desafío profesional: Una variación de esta postura es la postura de la silla con torsión, que desafía tu estabilidad y fortalece la columna. Comienza desde una postura de silla y coloca las manos juntas en posición de oración. Presiona las palmas, gira hacia tu izquierda y sujeta el codo derecho con la parte exterior de la pierna izquierda. Mantén las rodillas flexionadas. Sostén la postura durante tres a cinco respiraciones, luego gira a la derecha y repite.

El yoga puede proporcionar beneficios para la salud independientemente de tu nivel de condición física. El yoga ayuda a aliviar el estrés, promueve una buena postura y mejora la salud mental y emocional. El yoga también puede ayudar a mejorar el sueño, aliviar el dolor lumbar y ayudar a las mujeres menopáusicas a controlar sus síntomas. El yoga también proporciona claros beneficios para la condición física. Una práctica regular de yoga puede mejorar la estabilidad, la flexibilidad, la propiocepción (saber dónde está tu cuerpo en el espacio) y la fuerza.

Pero, ¿el yoga es mejor que el entrenamiento de fuerza tradicional? La respuesta depende de tus objetivos de condición física. El yoga no requiere equipo especial, se puede practicar casi en cualquier lugar, es económico y se puede modificar según el nivel de experiencia de la persona.

El entrenamiento de fuerza tradicional, por otro lado, generalmente requiere cierta inversión financiera. Debes pertenecer a un gimnasio o invertir en equipos como mancuernas, pesas y discos de pesas, entre otras herramientas. Para un entrenamiento con pesas serio, se necesita algo de experiencia e incluso es posible que necesites un compañero para levantar mucho peso.

Si tu objetivo es desarrollar una masa muscular significativa (hipertrofia) o participar en actividades como el levantamiento de potencia, el yoga puede brindarte beneficios. Pero querrás seguir entrenando en el gimnasio para ganar músculo de forma óptima. En el gimnasio, podrás realizar ejercicios de tracción y empuje con equipos que pueden proporcionar una sobrecarga de resistencia.

Otros atletas, como corredores, ciclistas y nadadores, pueden beneficiarse de realizar el tipo de entrenamiento de fuerza funcional y estabilidad que proporciona el yoga. Las contracciones musculares en el yoga tienden a ser isométricas, pero las posturas te obligan a buscar equilibrio y mantener tu cuerpo en posición, desafiando tanto las habilidades mentales como físicas.

Mientras practicas estas asanas para ganar fuerza, considera incluirlas en una secuencia de yoga. Investigaciones revelaron que la secuencia de saludo al sol es efectiva para mejorar la fuerza, la composición corporal y la resistencia general del cuerpo. Los investigadores descubrieron que cada postura requiere contracciones sostenidas de distintos grupos musculares de forma simultánea, lo cual lo vuelve similar al entrenamiento de resistencia.

Considera tomar una clase de yoga para aprender la secuencia de flujo. Aprenderás a incorporar nuevas posturas de yoga para ganar fuerza, como la plancha baja (chaturanga dandasana), el perro mirando hacia arriba (urdhva mukha shvanasana) y el perro mirando hacia abajo (adho mukha svanasana). Incluso puedes inspirarte y desafiarte con inversiones para ganar fuerza, como pararte de cabeza o hacer una vertical. Habla con un instructor de yoga certificado para recibir orientación sobre la forma adecuada y la secuenciación.

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