Los mejores entrenamientos gratuitos en la Nike Training Club App

Incluso si te comprometes a realizar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada (o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad) por semana, como recomiendan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, aún puede resultar difícil decidir qué hacer durante ese tiempo. Por suerte, la Nike Training Club (NTC) App ofrece una gran cantidad de entrenamientos que puedes hacer en cualquier parte y sin equipo.

Si acabas de empezar en el mundo de la condición física (o si simplemente quieres salir de la rutina) trata de encontrar un ejercicio que te haga sentir feliz antes y después del entrenamiento. El psicólogo deportivo Mark Aoyagi, doctor y consultor certificado en rendimiento mental, codirector del departamento de Psicología deportiva y del rendimiento de la University of Denver Graduate School of Professional Psychology, recomienda hacer lo que te resulte natural.

"Encuentra algo que disfrutes. Muchas personas creen que los entrenamientos tienen que ser incómodos, desagradables y aburridos porque hay que esforzarse", afirma. "Entrenar es más bien una forma de mover el cuerpo que ofrece algunos beneficios para la salud, como la fuerza, resistencia, flexibilidad o resiliencia según lo que quieras mejorar (o sentir)".

Además, señaló que los beneficios serán mayores si escoges un entrenamiento que te guste porque probablemente lo harás más a menudo y durante más tiempo. En un estudio de 2003 se descubrió que las personas que disfrutan del tipo de ejercicio que realizan eran más activas físicamente. En un estudio cualitativo de 2013, los investigadores concluyeron que disfrutar más de una actividad física también puede aumentar la probabilidad de seguir practicándola con el tiempo.

La NTC App cuenta con cientos de entrenamientos gratuitos para todos los niveles de condición física, muchos de los cuales puedes hacerlos sin ningún equipo (salvo un tapete de yoga). Te mostramos ocho de ellos para comenzar. Solo tienes que descargar la NTC App, buscar los siguientes entrenamientos y ponerte en marcha.

Si buscas un entrenamiento rápido que pueda disfrutar cualquier principiante, te recomendamos este entrenamiento de siete minutos. Es una opción genial para las personas que trabajan desde casa y que quieren recuperar energía durante un día ajetreado o para quien quiera relajar la cadera, los hombros y la parte superior de la espalda en poco tiempo. Los movimientos incluyen estiramientos dinámicos de pecho, desplantes de reversa, abrazos de rodillas y aperturas de cadera para activar la circulación.

CONTENIDO RELACIONADO: Cinco beneficios de hacer estiramientos diariamente según los expertos

Si buscas un entrenamiento de nivel intermedio, te recomendamos esta clase de 15 minutos que incluye una secuencia de ejercicios con peso corporal de alta intensidad que ayudan a ganar agilidad, resistencia y fuerza en la parte inferior del cuerpo. Si no has hecho antes estos tipos de entrenamientos y quieres incluir más sesiones de fuerza en tu rutina, ve paso a paso. Es posible que necesites repetirlos algunas veces antes de que sientas que son una parte más de tu rutina de entrenamiento.

"Los estudios varían y afirman que puede tomar entre tres y 36 semanas formar un nuevo hábito", comenta el Dr. Justin Anderson, Licenciado en Psicología, director y fundador de Premier Sport Psychology. "De cualquier manera, casi un mes o casi un año es mucho tiempo, no importa cómo lo mires. Nuestros cerebros simplemente necesitan tiempo para desconectar, reconectar o crear y fortalecer esas conexiones neuronales".

En otras palabras, mediante la acción repetida, los patrones y conexiones en el cerebro pueden ayudar a reforzar un comportamiento deseado y, en última instancia, ayudar a formar un hábito.

Si buscas una opción de alta intensidad para nivel avanzado, esta clase de 31 minutos hará que tu tronco trabaje. Con saltos de tijera, sentadillas y planchas con levantamiento de piernas laterales, los movimientos en este entrenamiento de resistencia están diseñados para ayudar a mejorar la estabilidad del tronco, la resistencia de la parte inferior del cuerpo, la movilidad y la resistencia muscular.

Si estás buscando una clase que ayudará a fortalecer la mente tanto como el cuerpo, te presentamos esta clase de nivel intermedio de 42 minutos. Este flow de yoga básico se enfoca en abrir la cadera, así como en la resistencia de cuerpo completo y la movilidad. Puede que sientas aún más la renovación si llevas tu tapete de yoga fuera y disfrutas este entrenamiento al aire libre.

"Entrenar al aire libre reduce el estrés y aumenta el bienestar, la creatividad, la conexión con el momento presente, la conciencia, la gratitud y el asombro en general", afirma Aoyagi. "El asombro es interesante, ya que a su vez, promueve las conexiones sociales, el maravillarse y la curiosidad".

CONTENIDO RELACIONADO: Las cuatro mejores posturas de yoga para relajarse, según los expertos

Si buscas un entrenamiento dinámico que desafíe todo el cuerpo, prueba esta clase de resistencia de nivel intermedio de 36 minutos. La clase combina elementos del Muay Thai con ejercicios de peso corporal como las planchas y las sentadillas. Además, termina con ejercicios rápidos para comprobar y mejorar la condición cardiovascular y la coordinación de cada atleta.

Puede que cinco minutos parezcan poco, pero si quieres afrontar un entrenamiento de alta intensidad (HIT), empezar paso a paso con una clase para principiantes como esta puede resultar útil.

"Todo requiere paciencia y, si puedes empezar poco a poco y con suavidad, es más probable que te apegues a tu entrenamiento. Cuando estudiaba la maestría, empecé mi rutina de condición física con solo tres flexiones al día", comentó el psicólogo deportivo Dr. Tom Ferraro.

Esta clase para principiantes de cinco minutos dirigida por el Nike Trainer David Carson, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, tiene solo dos movimientos para que puedas practicar y mejorar mientras avanzas.

Para fortalecer y tonificar los abdominales, prueba este entrenamiento para principiantes de 15 minutos con la rapera Megan Thee Stallion y la Nike Trainer Tara Nicolas. No necesitas equipo para este entrenamiento y en poco tiempo comenzarás a desarrollar fuerza, resistencia y equilibrio.

Prueba esta clase para principiantes de 30 minutos para trabajar en el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza. Cada movimiento se diseñó para ayudar a mejorar la movilidad y que te sientas con concentración y estabilidad. En última instancia, si este tipo de entrenamiento es nuevo para ti, respeta tus límites y da lo mejor para disfrutar el proceso.

"Conecta con el presente durante tu entrenamiento nuevo. Ten paciencia. Sé amable contigo. Y acepta que las cosas no siempre saldrán bien o irán de acuerdo a lo planeado", comentó Anderson. "Enfócate en lo que puedes controlar, en vez de preocuparte por lo que no puedes controlar".

Escrito por Clara Olshansky