¿Quieres correr por un lugar nuevo? Revisa estos 7 consejos para armar una nueva ruta
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Los entrenadores de running certificados nos dan siete consejos para planear una nueva ruta de running y nos cuentan cómo puede ayudar la Nike Run Club App.
A veces, basta con que mezcles tu ruta de carrera. Tanto si eres de las personas que van al gimnasio y prefieren la comodidad y el control de la cinta de correr o de quienes acumulan kilómetros en el mismo parque todas las semanas, las rutas de running se hicieron para ser descubiertas y actualizadas.
Sigue leyendo para conocer los consejos de los entrenadores de running sobre cómo planear una nueva ruta de carrera, además de las formas en que la Nike Run Club (NRC) App te puede ayudar.
"Planear tu carrera con antelación te permite asegurarte de que tus carreras se ajusten al objetivo del entrenamiento de ese día", señala la entrenadora certificada por la RRCA Laura Norris. "Por ejemplo, si tienes programada una carrera en colina, planear tu carrera te ayuda a confirmar que corras por una ruta con suficiente elevación. Si tu objetivo es una distancia determinada, planear la ruta te permite alcanzarla sin necesidad de estar adivinando o de dar vueltas adicionales en el barrio al final".
Siete factores clave para planear una nueva ruta de carrera
1.Distancia
Al abrir la NRC App, descubrirás carreras guiadas por audio en función del tiempo o la distancia (una carrera de 30 minutos o una de 10 km, por ejemplo). Estas carreras son sesiones tipo podcast narradas por expertos de NRC que ofrecen consejos para correr, historias e inspiración a lo largo de la carrera.
Las carreras guiadas por audio que se encuentran en la pestaña "Carreras basadas en la distancia" pueden ayudar a controlar el tiempo, la distancia y los parciales. Bonificación: en muchas de las carreras, escucharás las palabras de aliento de la cuatro veces corredora olímpica Shalane Flanagan, el Global Head Coach de Nike Running Chris Bennett y otros expertos de Nike Running.
¿Buscas una carrera corta? Revisa la carrera de 3 kilómetros. ¿O tal vez algo más ambicioso? Elige la carrera de 13 km. Si prefieres correr sin planificar, la aplicación utiliza la tecnología GPS para seguir tu ruta y mostrar tu ubicación en un mapa (lo que incluye dónde estabas y hacia dónde vas), para que puedas guardar la ruta y consultarla para futuras carreras.
2.Terreno
Cuando te aventuras a correr en un lugar nuevo, puedes encontrarte con hierba, gravilla, arena, caminos de tierra y más. Correr por diferentes superficies puede beneficiar tu entrenamiento.
"Cada terreno tiene un propósito y los distintos tipos de niveles y superficies utilizan diferentes músculos y estabilizadores de las piernas,” señala Jessica Woods, Nike Run Coach. Las superficies más blandas pueden ser más suaves para tus articulaciones.
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3.Elevación
Otro factor que debes tener en cuenta al elegir una nueva ruta para correr son las colinas y los valles que podrías encontrar. Si estás acostumbrado a las rutas mayoritariamente llanas, las colinas supondrán un desafío para tu resistencia, a la vez que pondrán de relieve tu mecánica de la marcha. Sin embargo, si tienes un dolor o una lesión, las rutas con muchos cambios de elevación podrían agravar el problema.
4.Variedad
Una parte importante de una rutina de running agradable es la variedad: diferentes tipos de terreno con cambios de elevación y velocidad.
"Lo peor que puedes hacer es correr por la misma ruta plana, al mismo ritmo, todos los días", advierte Anh Bui, P.T., D.P.T., especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, fisioterapeuta y entrenadora de running de USTA1.
"El running es un deporte predominantemente de plano sagital, lo que significa que el cuerpo se mueve en una dirección (hacia delante). Los músculos del cuerpo humano se adaptan entonces a mover el cuerpo solo hacia delante, lo que aumenta el riesgo de lesiones".
Añadir más variedad a tu rutina de running puede ayudarte a desarrollar la fuerza y mantener las cosas interesantes. Probar diferentes tipos de carreras guiadas por audio en la NRC App es otra forma de mantenerte alerta.
5.Seguridad
Para que mantengas la seguridad durante tu carrera, sé consciente de tu entorno. Si escuchas música o corres con auriculares, asegúrate de mantener el volumen lo suficientemente bajo como para poder escuchar los ruidos que te rodean.
"Siempre llevo mi teléfono conmigo y mantengo la cabeza en alto", indica Tammy Whyte, entrenadora certificada por la RRCA en Chicago, Illinois.
6.Preparación
Es importante prepararse para correr con el equipo adecuado, teniendo en cuenta la duración y la intensidad de la carrera, además del clima.
"Si hace calor y hay humedad, debes asegurarte de llevar ropa holgada y transpirable, una gorra y protección solar", afirma Bui. "También es importante llevar líquidos y geles si piensas correr durante más de una hora y no tienes acceso a fuentes de agua".
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7.Exploración
Aprovecha la oportunidad de correr en nuevos lugares pidiendo recomendaciones a los lugareños.
"Pregunto a los lugareños si hay buenas zonas para correr, y luego busco una ruta en función de esa recomendación", señala Whyte. "Cuando planifico una carrera en un lugar nuevo, primero busco los lugares interesantes de la ciudad que quiero ver, como murales interesantes o si hay una cafetería en la que quiero terminar mi carrera que esté cerca de mi hotel".
Texto: Emily Shiffer