¿Qué músculos se trabajan en el press de pierna y cómo debes hacerlo?

Si has visto una máquina de press de pierna en el gimnasio, es posible que te hayas preguntado qué músculos se trabajan, cómo usarla y si es una buena herramienta para ayudarte a alcanzar tus objetivos de condición física.

"El press de pierna es un ejercicio que se realiza sentado donde tus pies se colocan planos en una plataforma con peso y tú debes alejar el peso de ti", explica Erica Enarusai, entrenadora personal certificada por la N.A.S.M.

Debido a que el press de pierna se realiza con una máquina, puede ser "más estable que las sentadillas tradicionales con barra o peso libre y las variaciones de sentadillas", explica Lin Robinson, entrenadora personal certificada por la N.A.S.M.

El press de pierna es un ejercicio de triple extensión, lo que significa que implica la extensión simultánea de tres articulaciones de la parte inferior del cuerpo: los tobillos, las rodillas y las caderas.

Según un estudio de 2017 publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy, "la extensión triple incluye la extensión de la cadera y la rodilla y la flexión plantar del tobillo de forma simultánea". Esta biomecánica fomenta la potencia en la carrera, señala la investigación. Además, la combinación de estos movimientos es esencial para saltar, hacer sprint y cambiar de dirección.

Durante el press de pierna, como con otros ejercicios de triple extensión, "trabajas todos los músculos de las piernas: los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos e incluso las pantorrillas", explica Enarusai.

El press de pierna "trabaja los cuádriceps sin exigir tanto el tronco y la espalda como una sentadilla tradicional", explica Robinson. Es especialmente beneficioso para cualquier persona que esté buscando el soporte y el control que la máquina proporciona.

Sin embargo, "cualquiera que busque aumentar su fuerza de piernas o su tamaño muscular podría incorporarlo", dice Enarusai. Al tener soporte suficiente en la espalda, puedes enfocar el trabajo en los cuádriceps.

Un estudio de 2018 en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness comparó el press de pierna con las sentadillas. La investigación encontró que el press de pierna produjo mejoras tanto en la fuerza como en el equilibrio en participantes adultos masculinos en el transcurso de 10 semanas. Dicho esto, las sentadillas mostraron mejores resultados que el press de pierna en cuanto al aumento de la fuerza.

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En el gimnasio, puedes encontrar dos tipos diferentes de máquinas de press de pierna:

1. Máquina de press de pierna con poleas horizontales: en esta máquina, los pies se colocan en la plataforma a la altura del pecho. La resistencia se establece a través de las poleas. Luego, se empuja el peso en dirección horizontal. En esta versión, no se carga peso en la parte superior del cuerpo mientras se empuja.
   
   "La principal diferencia entre los dos tipos de máquinas es cuánto peso puedes cargar en ellas. Con la máquina horizontal, es más fácil cargar peso", dice Enarusai.
   
2. Máquina de press de pierna inclinada: como alternativa, en este equipo, los pies están ubicados sobre ti en la plataforma en un ángulo de 45 grados. Se pueden agregar discos de peso para sumar resistencia. Las piernas apuntarán hacia el techo en sentido diagonal. Mientras empujas, tu cuerpo tiene que trabajar contra la gravedad y cualquier peso adicional. Cuando sea posible, procura tener a alguien que te observe mientras utilizas esta máquina.

Es importante prestar atención a la forma y la técnica para aprovechar al máximo un press de pierna (y hacerlo de manera segura):

1. Configura la máquina
   
   Para ambas máquinas: ajusta el asiento para que puedas "sentarte cómodamente y mantener la estabilidad durante el entrenamiento", explica Robinson.
   
   Para las máquinas de press de pierna con poleas: coloca el pasador en el peso deseado.
   
   Para la máquina de press de pierna inclinada: agrega peso con los discos.
   
   Cómo encontrar la carga correcta: Enarusai recomienda comenzar con un peso que te resulte cómodo y hacer de tres a cuatro sets de 10 repeticiones. Además, agrega que 10 repeticiones pueden ser un rango de repeticiones moderado para los atletas, pero la cantidad adecuada para cada individuo dependerá de sus propios objetivos.
   
   "Escoge un peso que tú sientas lo suficientemente ligero como para que puedas realizar tus repeticiones sin necesitar un descanso en tu primer set", explica. "Para cuando llegues al tercer o cuarto set, deberías sentirlo más desafiante, pero aun así factible" sin sacrificar tu forma. Cuando dudes, comienza ligero y aumenta el peso desde allí.
   
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2. Establece tu posición
   
   Siéntate en la máquina y coloca los pies en el "medio de la plataforma y colócalos separados al ancho de los hombros", explica Robinson. La espalda y la cabeza deben descansar sobre el asiento. Evita levantar los glúteos del asiento o arquear la espalda.
   
3. Libera la hebilla de seguridad
   
   Si estás utilizando una máquina de press de pierna inclinada, "es posible que tengas que empujar el peso hacia arriba para liberar el cierre de seguridad", explica Enarusai. "Por lo general, tienen asas a los lados".
   
4. Extiende las piernas
   
   A medida que comienzas a alejar el peso de ti, Enarusai aconseja activar el tronco y exhalar. Luego, extiende las piernas hasta que estén casi rectas, pero asegúrate de no bloquear las rodillas, agrega Robinson.
   
5. Flexiona las rodillas
   
   Lentamente y con control, comienza a doblar las rodillas hasta que las piernas estén en un ángulo de 90 grados. "Inhala a medida que el peso vuelve hacia ti", continúa Enarusai. Al bajar el peso, "asegúrate de que las caderas y la espalda no se muevan", agrega Robinson.

Texto: Hannah Singleton