¿Cuáles músculos se trabajan en las lagartijas de diamante y cómo debes hacerlas?

Las lagartijas de diamante, un ejercicio de peso corporal que puedes hacer casi en cualquier lugar, son una variación avanzada de las lagartijas tradicionales que enfatizan diferentes grupos musculares al cambiar la posición del cuerpo.

“La diferencia está en la posición de la mano”, explica Paul Longworth, A.T.C., C.S.C.S. “En las lagartijas de diamante, debes unir los pulgares y los dedos índices para hacer una forma de diamante justo en frente del centro del pecho”.

Esta diferencia puede parecer sutil, pero cambia la distribución del peso del empuje. Las lagartijas de diamante involucran músculos más pequeños, lo que generalmente dificulta el movimiento.

“Son una herramienta excelente para añadir a tus ejercicios una vez que dominas las lagartijas estándar”, dice Geoffrey Blake, entrenador con certificación de ATG en Kahului, Hawái. “Dominar diferentes variaciones de un ejercicio proporciona variedad. La variedad nos ayuda a incorporar cosas nuevas en el desarrollo de la fuerza y la búsqueda de la salud”.

“Las lagartijas de diamante involucran más a los tríceps que una lagartija estándar”, dice Blake. “La proximidad de las manos pone más carga en los brazos que en el pecho”.

Longworth explica que las lagartijas de diamante son "perfectas para alguien que busca ganar fuerza en los tríceps con movimientos de calistenia". Sin embargo, no todo son tríceps. Al igual que con las lagartijas tradicionales, tus pectorales, tus deltoides y tu core también estarán trabajando. Para aprovechar al máximo las lagartijas de diamante, concéntrate en la forma.

“Cada músculo que involucras cuando te preparas para hacer una plancha sólida como una roca contribuye a ejecutar excelentes repeticiones”, dice Blake. “Estos incluyen los cuádriceps, los abdominales, la parte superior de la espalda y los glúteos”.

Los beneficios de las lagartijas son muchos, pero lo mejor de las lagartijas de diamante, y los ejercicios de peso corporal en general, es que puedes hacerlos en casi cualquier lugar, independientemente de si tienes acceso o no a equipos de gimnasio. También son versátiles.

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“Los atletas pueden usar las lagartijas de diamante para trabajar el tamaño muscular, la resistencia y la fuerza”, explica Blake. Determina cuáles son tus objetivos de condición física y luego ajusta la variación (te contaremos más sobre eso a continuación) y el rango de repeticiones en consecuencia. Hacer más repeticiones te ayudará a desarrollar la resistencia muscular, mientras que un volumen más bajo con variaciones más desafiantes te ayudará a desarrollar la fuerza.

1. Para hacer una lagartija de diamante, colócate en una posición de plancha sólida con las manos directamente debajo de los hombros. Asegúrate de que tus hombros, caderas y talones estén alineados.
   
   “Cuando te prepares para hacer una plancha, piensa en crear la rigidez de una tabla”, describe Blake. Asegúrate de reforzar tu core, tus glúteos y tus cuádriceps para mantener tu posición de plancha.
   
2. “A partir de ahí, junta las manos para que los pulgares y los dedos índices se toquen y realicen una forma de diamante”, explica Longworth. Esta es la posición superior. “Mirando desde un lado, las manos estarán debajo del pecho y los hombros estarán frente a las manos”, dice Blake.
   
3. “Manteniendo los brazos apretados contra los costados, dobla los codos para bajar hasta que tus manos se encuentren con el centro de tu pecho al nivel del esternón”, dice Longworth. Esta es la posición inferior.
   
4. Luego, “presiona hacia arriba, exhalando con fuerza mientras asciendes”, dice Blake. A medida que te alejas del suelo para volver a la posición superior, recuerda mantener los codos pegados a la caja torácica.

“Este movimiento es accesible para la mayoría de las personas si comienzan con la progresión o regresión correcta”, explica Blake. Entonces, si la lagartija de diamante estándar te resulta demasiado difícil o demasiado fácil, puedes modificarla.

Para una variación menos desafiante, prueba con una lagartija de diamante inclinada. Comienza con las manos elevadas sobre una superficie como el respaldo de un sofá, un banco o una mesa. “Cualquier cosa que sea sólida”, dice Blake. “Cuanto más alto el ángulo, más fácil es”. Las lagartijas de diamante de rodillas también son una excelente opción, solo asegúrate de que tus hombros, caderas y rodillas estén alineados y tu core esté activado.

“Para hacer que las lagartijas de diamante sean más desafiantes, puedes disminuir el ritmo del movimiento”, explica Blake. Por ejemplo, baja durante tres segundos, pasa un segundo flotando con el pecho por encima de las manos y luego vuelve a subir durante tres segundos.

Alternativamente, puedes agregar resistencia con un chaleco con peso, una banda de resistencia o una placa de peso en la espalda. “Estas progresiones son adecuadas cuando ya dominas el movimiento”, explica Blake. Si tu forma vacila, regresa a una variación más fácil.

Escrito por: Hannah Singleton