Los mejores ejercicios para aumentar la fuerza en los antebrazos
Deportes y actividades
Los expertos explican por qué incluir ejercicios para los antebrazos en la rutina de condición física es fundamental para mejorar la fuerza en general.
Cuando se trata de elaborar un plan de entrenamiento de fuerza eficaz para los brazos, los bíceps y los tríceps suelen ser los dos puntos principales. Pero adquirir una buena fuerza en los antebrazos puede desempeñar un papel crucial en el rendimiento deportivo, principalmente en deportes como el tenis, el béisbol y el golf. Por eso son tan importantes los ejercicios de antebrazo.
Ocho, entrenador personal certificado por la NASM, explica que, cuanto más fortalezcas tus antebrazos, mayor será tu fuerza de agarre, y eso, a su vez, te ayudará a usar más músculos y a generar más fuerza mientras juegas.
En muchos deportes, los antebrazos son "tu conexión con lo que estás tratando de hacer y son un elemento importante de control", señala Albert Matheny, dietista registrado, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento "Sin unos antebrazos fuertes, no vas a poder tener el control que quieres".
Matheny recomienda pensar en los brazos como en un látigo. "La potencia tiene que salir de alguna parte", afirma. Si tienes los antebrazos y los bíceps fuertes, podrás transmitir más fuerza a través de las manos cuando practiques deporte.
Por ejemplo, en el tenis, tener una buena fuerza en los antebrazos permite golpear la pelota y mover fácilmente la raqueta para conseguir el golpe deseado, sostiene Matheny. La fuerza de los antebrazos en la escalada te permite levantarte con más fuerza, y tener unos antebrazos fuertes en el remo, el béisbol y el golf te permite "transferir la fuerza de forma eficiente", prosigue Matheny.
Para aumentar la fuerza de los antebrazos, tendrás que hacer ciertos entrenamientos dirigidos a este grupo muscular para obtener el máximo beneficio. Con eso en mente, te presentamos los mejores ejercicios de antebrazo que puedes hacer, junto con la forma de incorporarlos a tu rutina diaria.
¿Cuáles son los músculos del antebrazo?
Los antebrazos son la zona de los brazos que va desde el codo hasta la muñeca. Contienen dos huesos (el radio y el cúbito) junto con dos grupos, los músculos anteriores (flexores) y los posteriores (extensores). Estos dos grupos suman 20 músculos en total.
¿Cómo puedes determinar la fuerza de tu antebrazo?
Los antebrazos "trabajan mucho de forma natural" si eres físicamente activo y haces ejercicios de la parte superior del cuerpo, afirma Matheny. "Cuando levantas pesas, normalmente también utilizas los antebrazos". "Los usas en un gran número de deportes y actividades".
Pero eso no significa necesariamente que tengas los antebrazos fuertes. "Si sientes debilidad o incapacidad para agarrar cosas con el tiempo, o que ya no quieres sostener las pesas durante los ejercicios de brazos, eso puede ser un signo de debilidad de los antebrazos", advierte Matheny.
Ocho está de acuerdo. "Cuando se tienen antebrazos o muñecas débiles, esos músculos pueden ser el primer grupo que se cansa" durante las actividades. Y, como resultado, señaló que una "falta de fuerza en los antebrazos disminuye la capacidad de desarrollar fuerza en otras partes del cuerpo". Por ejemplo, si tus antebrazos no pueden soportar el peso de la pesa rusa para tus sentadillas, entonces tendrás que realizar sentadillas con el peso del cuerpo sin ninguna resistencia.
¿Qué ejercicios son buenos para fortalecer los antebrazos?
De nuevo, los antebrazos suelen trabajar cuando haces ejercicios de brazos. Pero, si quieres fortalecer específicamente los antebrazos, los expertos recomiendan los siguientes ejercicios.
1.Apretar una pelota.
Este ejercicio es sencillo y perfecto para los principiantes. Agarra una pelota de tenis con una mano, extiende el brazo hacia delante o con el codo apoyado en una superficie y aprieta. Mantén el apriete durante un segundo y suéltalo. Repite. Puedes agregar variaciones apretando la pelota durante períodos de tiempo más largos o haciendo rondas "relámpago" en las que la aprietes y sueltes rápidamente.
2.Flexiones inversas con barra.
Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia abajo. Empieza con las pesas sobre los muslos y luego dobla los codos para tirar de las pesas hacia arriba. Haz una pausa y vuelve a bajar las pesas a la posición inicial.
3.Flexiones de curls con agarre abierto
Utilizar un agarre "más abierto" en las mancuernas ayudará a activar los antebrazos y los bíceps más que un agarre normal, explica Ocho. Para hacer el agarre más abierto, puedes envolver una pequeña toalla alrededor de las asas de tus mancuernas.
4.Ejercitador de muñeca.
Un ejercitador de muñeca es una herramienta especial que cuenta con una barra con un cordón o cuerda atada que se enrolla y desenrolla. Normalmente, se agregan pesas a la parte inferior del cordón o cuerda. Para usarlo, debes mantener los brazos estirados delante de ti, mientras agarras la barra. A continuación, haz girar lentamente la barra para subir y bajar la cuerda.
5.Cuerdas de entrenamiento.
Las cuerdas de entrenamiento trabajan los bíceps (y muchas otras zonas del cuerpo), pero también puedes usarlas para trabajar los antebrazos. Intenta hacer ondas verticales y horizontales, y movimientos de curl invertido para centrarte en esa zona.
6.Carga estilo granjero.
Este ejercicio puede hacerse con pesas en el gimnasio o simplemente levantando las bolsas de las compras en tu casa. Agarra una mancuerna o una bolsa pesada en cada mano y ponte de pie, con los codos ligeramente doblados.
7.Dominadas con toalla.
Las dominadas normales hacen trabajar los antebrazos, pero las dominadas con toalla los trabajan aún más. Para ello, coloca una toalla alrededor de una barra de manera que ambos extremos cuelguen hacia abajo. Agarra un lado con cada mano, con las palmas de las manos frente a frente, y tira hacia arriba doblando el codo, igual que harías con una dominada "normal". Aguanta arriba durante un segundo y baja despacio. Repite. Si eres principiante, hacer una dominada estándar o una dominada asistida también puede funcionar.
Si haces ejercicios de antebrazo con mancuernas u otras pesas, Ocho recomienda que te lo tomes con calma: "comienza despacio y luego empieza a progresar con [más] peso".
¿Con qué frecuencia deberías hacer ejercicios de antebrazo?
Los ejercicios de antebrazo no tienen por qué ser tu principal objetivo en el gimnasio.
Matheny subrayó que no hay que obsesionarse ni dedicar muchas horas al trabajo de los antebrazos en el gimnasio. "Puedes emplear mejor tu tiempo haciendo cosas que representen un desafío para ti", señala.
Pero, si buscas mejorar la fuerza de tus antebrazos, Ocho recomienda que hagas estos ejercicios casi todos los días. "Es algo que puedes trabajar mientras estás en el sofá", indicó. "Es así de sencillo".
Texto: Korin Miller