¿El entrenamiento de fuerza quema grasa?

Desde convertirte en un corredor más resiliente hasta dominar tu próximo WOD de CrossFit para mejorar tu composición corporal, existen muchos beneficios al incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina de entrenamiento. ¿Pero, en realidad, quema grasa y qué tanta en comparación con el cardio? Esto y más a continuación.

Ciertos tipos de ejercicio queman más calorías que otros. Con algunos tipos de entrenamiento (principalmente de alta intensidad, como balanceos de pesas rusas o sprints), tu cuerpo se beneficia del efecto de quema de grasa posterior. Cuando esto sucede, tu cuerpo sigue respondiendo a la elevación de la frecuencia cardíaca y ofrece una gama de beneficios que incluyen una tasa metabólica más alta por un tiempo prolongado y pérdida de grasa, de acuerdo con la National Academy of Sports Medicine.

RELACIONADO: Cómo mantener la frecuencia cardíaca correcta durante y después del ejercicio

Pero los entrenamientos de alta intensidad no necesariamente son lo mismo que levantar pesas, y es importante hacer la diferencia. Mientras los intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) exigen esfuerzos rápidos, el entrenamiento de peso puede ser más metódico, con períodos de descanso más largos entre series, como peso muerto o sentadillas. Todos los enfoques pueden ser beneficiosos.

Por ejemplo, un estudio del 2000 publicado en el International Journal of Sports Nutrition Exercise and Metabolism descubrió que levantar pesas aumentó la tasa metabólica basal (TMB) de las participantes en 4.2%. Cuando se volvió a medir después del ejercicio, su TMB seguía elevada, así como la oxidación de grasa en estado de descanso. Esto sugiere que el levantamiento de pesas también generaba respuestas similares en el efecto de quema posterior, aunque probablemente más bajas.

El levantamiento de pesas causa microdesgarros en los músculos que se fortalecen durante el proceso de reparación. Este proceso también tiene beneficios para la pérdida de peso debido a su efecto en el metabolismo.

Tu TMB se basa en diversos factores, como tu peso, estatura, edad, género y composición corporal. Por lo general, entre más masa muscular tengas, mayor es tu tasa metabólica. El músculo es metabólicamente más activo que la grasa, lo que quiere decir que requiere de más energía para mantenerse. Un estudio de 2001 publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise concluyó que después de 24 semanas de entrenamiento con pesas, los participantes aumentaron su TMB un 9%.

Si bien muchos tipos de entrenamiento de fuerza son beneficiosos, el levantamiento de pesas ofrece una variedad de beneficios que incluyen el desarrollo de masa muscular magra, que puede fomentar una mayor pérdida de grasa. Cuando levantas pesas, pones en marcha el proceso de gluconeogénesis, que convierte la glucosa de tu cuerpo en combustible cuando esfuerzas tus músculos para hacerlo. Y cuando quemas la glucosa existente, tu cuerpo convierte la grasa en más glucosa para mantenerte en movimiento. También es importante tener en cuenta que aunque el músculo magro no quema grasa solo, tiene una correlación con tu tasa metabólica en reposo o con la cantidad de grasa que quema tu cuerpo mientras se está enfriando.

¿Cómo puedes usar toda esta información para quemar grasa de forma más eficiente?

• Comienza a levantar pesas. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comienza con movimientos con peso corporal una o dos veces por semana antes de levantar pesas o intentar movimientos más complejos. Es más, asegúrate de probar una variedad de ejercicios que aborden todos los planos de movimiento.

• Haz el seguimiento de tu progreso. Para seguir desarrollando músculo, es clave introducir de forma continua estímulos que fomenten la adaptación y el crecimiento muscular constantes.

• Descarga la Nike Training Club App. Para acceder a una variedad de entrenamientos de fuerza diseñados para desarrollar músculo y quemar grasa.