¿La creatina ayuda a crear músculo? Los expertos lo explican

Cuando se trata de desarrollar músculo, esta es la dura verdad: no existen los atajos mágicos. Tienes que poner manos a la obra.

Sin embargo, aunque los entrenamientos no se completan por sí solos, la nutrición y otros métodos pueden fomentar mejoras en tu condición física. Una buena alimentación y una hidratación adecuada, por ejemplo, pueden darte una serie de beneficios para aumentar la masa muscular, la recuperación e incluso para mejorar la calidad del sueño. ¿Pero qué hay de los suplementos, como la creatina? ¿La creatina ayuda a crear músculo?

Varias expertas en nutrición aclaran cuánto de ciencia y cuánto de marketing hay en esto.

La creatina es un compuesto natural, también conocido como aminoácido, que se produce en nuestros riñones, hígado y páncreas. Sin embargo, se encuentra principalmente en el músculo esquelético (los músculos voluntarios responsables de realizar los ejercicios y las actividades diarias), según la doctora Lenka Shriver, investigadora en nutrición y profesora del departamento de nutrición de la Universidad de Carolina del Norte en Greensboro.

Cuando los músculos se contraen, el aminoácido interviene en la producción de energía. También es clave para reponer energía después de breves rondas de ejercicio de máximo esfuerzo, como el levantamiento de pesas o los sprints.

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"Aunque el cuerpo sintetiza alrededor de un gramo de creatina a diario, también se puede consumir en fuentes externas a través de la dieta", señala. "Eso significa que el nivel de creatina difiere según la persona y su ingesta diaria".

Dado que se encuentra principalmente en la carne y el pescado, los niveles de creatinina tienden a ser más altos en las personas que comen productos animales que en las que siguen un plan de alimentación vegetariano o vegano, afirma.

También está disponible como suplemento y la forma más común es el monohidrato de creatina en polvo. Shriver señala que esta también es la forma más estudiada. Es decir, si lees estudios sobre creatina y suplementación, seguramente se habrán llevado a cabo con creatina monohidratada.

Se cree que el consumo de suplementos de creatina, ya sea antes o después del entrenamiento, "fija" las ganancias musculares de manera más eficaz, lo que significa que si estás haciendo un entrenamiento de fuerza, puedes aumentar su eficiencia con este tipo de suplemento.

Cómo funciona: la creatina ayuda a producir más adenosín trifosfato, o ATP, que es lo que las células utilizan para la energía y lo que los músculos utilizan para la contracción. El cuerpo no almacena mucho ATP, y cuando se agota, tarda en recuperarse. La creatina es una especie de atajo que aumenta el ATP sin ese retraso.

Tener un nivel suficiente de creatina disponible en el músculo que se contrae se asocia con una mayor eficacia para reponer el tipo de energía que los músculos necesitan mientras trabajan, explica Shriver.

"Utilizando un suplemento de creatina, es posible aumentar los niveles de creatina en el músculo entre un 20 y un 40 por ciento", afirma.

Por sí sola, no consigue que los músculos aumenten de tamaño, pero su efecto sí puede hacer que se gane músculo, según indica Shriver. Con más energía, o ATP, en los músculos, estos tardan más tiempo en fatigarse, lo que significa que puedes aumentar el número de repeticiones durante un ejercicio de entrenamiento de resistencia, levantar pesas más pesadas o ambas cosas. Si haces entrenamientos de intervalos, como el HIIT, podrás comprobar que puedes trabajar más a una intensidad más alta. Shriver señala que, aunque no te proporcione la fuerza de un superhéroe, esta energía puede ayudarte a mejorar el rendimiento en lo que estés haciendo.

"Con esta capacidad, puedes mejorar la masa muscular, la fuerza muscular y el rendimiento con el paso del tiempo", señala Shriver.

La búsqueda de "suplementos de creatina" en Internet da como resultado una gran cantidad de opciones de productos, principalmente polvos y cápsulas. Algunos productos de creatina se combinan con otros ingredientes y se promocionan como potenciadores para después del entrenamiento, mientras que otros incluyen la creatina como único ingrediente. ¿Qué cosas debes evitar al elegir un producto?

Hay dos maneras de empezar a usar un suplemento de creatina para maximizar su disponibilidad en los músculos, afirma Shriver. Ambos enfoques están relacionados con la dosis que tomas al principio y con la que tomas tras un tiempo. Sin embargo, asegúrate de consultar con tu médico o profesional de la salud antes de empezar a tomar cualquier suplemento dietético nuevo.

• Opción uno: tomar de 2 a 5 gramos al día durante cuatro semanas.
• Opción dos: tomar una dosis de carga de 20 gramos al día durante cinco días, dividida en cuatro dosis de 5 gramos a lo largo del día en lugar de todas a la vez. Después, pasa a tomar entre 2 y 5 gramos al día las tres semanas y los dos días posteriores.

Se ha demostrado que ambas opciones saturan el músculo esquelético con creatina, explica Shriver, por lo que es principalmente una cuestión de preferencia. En el caso de algunas personas, tener esa dosis de carga inicial les sirve como un impulso para empezar. Otros, prefieren la dosis lenta y constante de la primera opción.

¿Todavía no sabes cuál elegir? Pruebe una y luego la otra, con un "período de limpieza" de siete a 14 días entre ambas. Cuando lleves cuatro semanas tomándola, asegúrate de dejarla durante un tiempo.

Esto permite que la creatina extra sea eliminada de los músculos y que tus niveles vuelvan al valor inicial. La reanudación de una nueva sesión de cuatro semanas de suplementos de creatina puede crear mayores mejoras en la potencia máxima y el volumen de levantamiento, señala Shriver.

Dado que la creatina proporciona energía cuando se realiza una actividad de alta intensidad, el mejor momento para tomar un suplemento de creatina es poco antes o después del ejercicio, indica Stephanie Hnatiuk, dietista titulada, que se especializa en rendimiento deportivo. La única excepción es si sigues la estrategia de "carga" y espacias las dosis a lo largo del día.

"Otro hecho poco conocido sobre la creatina es que se disuelve más fácilmente en las bebidas calientes en comparación con las frías", afirma. "Una de las quejas comunes sobre los polvos de creatina puede ser su textura granulada, por lo que mezclarla [en] una bebida caliente como el café o el té mejora su solubilidad".

Asegúrate de combinar la creatina con una fuente de carbohidratos, ya que eso ayuda a la absorción. Como la creatina suele llevar agua a las células musculares, es imprescindible hidratarse más de lo habitual para contrarrestar ese efecto, ya que el resto del cuerpo también necesita estar hidratado.

Texto: Elizabeth Millard, entrenadora personal certificada por ACE.