Cuatro ideas de cenas para el otoño de parte de una nutricionista certificada

Nada calienta más el cuerpo en una tarde fría que un estofado de cúrcuma. Este platillo puede prepararse rápidamente en una olla a presión eléctrica, a lo largo del día en una olla de cocción lenta o durante unos 60 minutos en la estufa. Fácil de congelar y recalentar, este platillo es ideal para preparar un domingo por la noche. Si se prepara en grandes cantidades, puede disfrutarse durante toda la semana.

Información útil sobre los ingredientes: la cúrcuma es una especia de color amarillo brillante conocida por sus beneficios antiinflamatorios. La curcumina es el ingrediente activo de la planta de la cúrcuma, responsable de todos sus beneficios para la salud. Además de tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, se ha estudiado el uso de la curcumina en el tratamiento de la depresión.

Acompaña este platillo con arroz salvaje para obtener una fuente de carbohidratos rica en nutrientes, y disfrútalo con una guarnición de ensalada para convertirlo en una comida equilibrada.

Ingredientes:

• Medio kilo de pechuga (o muslo) de pollo
• 2 cucharaditas de cúrcuma molida
• 1/2 cucharadita de pimienta negra
• 1 cucharadita de sal
• 1 taza de caldo
• ½ taza de leche de coco
• Ingredientes opcionales: jengibre fresco o seco, ajo, cebolla
• Guarniciones opcionales: arroz cocido o ensalada

Preparación (para 3 o 4 personas):

• Agrega las pechugas o los muslos de pollo, la cúrcuma molida, la pimienta negra, la sal, el caldo y la leche de coco a una olla normal, de cocción lenta o a presión. El jengibre, el ajo y la cebolla son excelentes adiciones opcionales.
• Cocina todo hasta que el pollo alcance los 74 grados Celsius. Sírvelo sobre el arroz y acompáñalo con una ensalada.

Una comida al horno es algo que todos deberían tener en su arsenal de recetas saludables de otoño. No hay nada mejor que hacer una comida nutritiva con un mínimo de platos para limpiar después. El salmón asado (con proteínas y grasas saludables) con calabaza y coles de Bruselas (carbohidratos) es una comida que incluye todos los grupos alimentarios y macronutrientes indispensables para sentirnos saciados.

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Los ácidos grasos omega-3, EPA y DHA son necesarios para la salud y el bienestar generales, y el salmón es una forma excelente de consumirlos. La American Heart Association recomienda consumir al menos dos raciones de pescado graso a la semana. La calabaza y las coles de Bruselas son dos verduras de temporada que saben increíble cuando se asan al horno.

Además de ser sabrosas y fáciles de cocinar, la calabaza es rica en minerales, como potasio y magnesio, y las coles de Bruselas son una verdura crucífera que ayuda a proteger contra el estrés oxidativo y las enfermedades crónicas. Entre los ácidos grasos omega-3 del salmón, los compuestos vegetales protectores de las coles de Bruselas y los nutrientes de la calabaza, esta sencilla comida es una gran fuente de nutrientes.

Ingredientes:

• Dos filetes de salmón
• Una calabaza (pelada y en rodajas)
• Coles de Bruselas
• Aceite de oliva
• Ajo en polvo
• Orégano seco
• Sal y pimienta al gusto

Preparación (para 2 personas):

• Precalienta el horno a 200 grados Celsius. En una bandeja, agrega la calabaza pelada y cortada en rodajas y 1/2 taza de coles de Bruselas cortadas por la mitad. Después, sazónalo todo con 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta. Mete la bandeja en el horno durante 12 minutos.
• A los 12 minutos, da la vuelta a las verduras y agrega los dos filetes de salmón.
• Sazona el salmón con sal, pimienta, 1 cucharadita de ajo en polvo y 1/2 cucharadita de orégano seco (o tus especias favoritas).
• Vuelve a meter la bandeja en el horno durante otros 12-13 minutos o hasta que el salmón esté cocinado a tu gusto.

La calabaza espagueti parece intimidante de preparar, pero una vez que la abres y sacas la pulpa de la calabaza, es fácil.

La calabaza espagueti es una gran alternativa a la pasta si no consumes gluten o buscas una opción de carbohidratos algo más ligera. La calabaza espagueti es una verdura de color amarillo anaranjado rica en betacaroteno, un potente compuesto vegetal que puede proteger las células de los daños causados por el estrés ambiental.

Lo mejor de la calabaza espagueti es que se puede preparar de mil maneras: con pesto, salsa de tomate, mantequilla y salvia, por ejemplo. Sin embargo, usarla como fideo en un salteado es una forma estupenda de agregar aún más verduras a la cena.

Una buena forma de preparar una calabaza espagueti salteada es agregar col rizada, zanahorias y cebollas picadas, y acompañarlo con dados de tofu como proteína. Puedes agregar tu salsa favorita embotellada o preparar la tuya propia combinando salsa de soya (o tamari si no consumes gluten), aceite de sésamo, jengibre en polvo y ajo en un tazón, y agregarla a la sartén. El tofu hace que este plato sea totalmente vegano, pero los camarones y el pollo son otras buenas opciones proteínicas.

Ingredientes:

• Una calabaza espagueti
• Aceite de oliva
• Verduras varias
• Un paquete de tofu (cortado en dados)
• Aceite de sésamo

Preparación (para 3 personas):

• Precalienta el horno a 200 °C. Haz agujeros en la calabaza espagueti y caliéntala en el microondas de 3 a 5 minutos a potencia alta (esto hace que la calabaza sea más fácil de cortar). Corta la calabaza a lo largo y unta las dos mitades con aceite. Coloca la pulpa hacia abajo en una bandeja de horno y hornea durante 30 minutos. Una vez que la calabaza esté blanda, raspa la pulpa con un tenedor para hacer los "espaguetis". Guarda esto para el salteado.
• Calienta una sartén grande a fuego medio-alto y agrega un chorrito de aceite de sésamo.
• Agrega 3 tazas de verduras varias y un paquete de tofu (cortado en cubos) a la sartén y cocina hasta que las verduras comiencen a ablandarse. Agrega la pulpa de la calabaza espagueti a la sartén.
• Agrega la salsa salteada y cocina durante 1 a 2 minutos.

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Esta comida podría ser una de las más económicas y amigables con el intestino que puedes hacer este otoño. Los frijoles son ricos en fibra, vitaminas del grupo B, magnesio, hierro y fósforo, y son una buena fuente de almidón resistente. El almidón resistente es importante para la salud óptima del microbioma intestinal y, una vez descompuesto en el intestino, tiene beneficios de gran alcance en todo el organismo.

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Según una evaluación publicada en un número de 2021 de la revista Nutrients, agregar frijoles en la dieta puede ayudar a mejorar los síntomas de algunas enfermedades crónicas, como las cardiopatías y la diabetes de tipo 2, la salud del colon y la inflamación crónica de bajo grado. Si las estadísticas nutricionales de los frijoles no terminan de convencerte de probar estas hamburguesas, el sabor y el costo de prepararlas pueden hacerlo.

Esta comida sabe a otoño gracias a la adición de romero fresco y salvia a la mezcla de hamburguesas a base de plantas. Las papas fritas hechas de zanahoria hacen que este plato sea rico en nutrientes y tenga un índice glucémico más bajo (un sistema que clasifica la rapidez con la que los distintos carbohidratos afectan al azúcar en sangre). Dependiendo de dónde vivas, el costo total para hacer este platillo es de poco menos de USD 10, y puede alimentar hasta tres personas.

Instrucciones:

• 1 lata de frijoles blancos
• 1 huevo
• Romero y salvia frescos
• Pan rallado
• Tallo de zanahorias
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Preparación (para 3 personas):

• Agrega la lata de frijoles blancos a un tazón mediano y aplástalos con un tenedor. Agrega 1 huevo, sal, pimienta, 1 cucharadita de romero y salvia frescos picados y 1/2 taza de pan rallado.
• Forma tres hamburguesas con la mezcla de frijoles y cocínalas en una sartén untada con 1 cucharada de aceite. Fríe en aceite a fuego medio-alto hasta que se doren por ambos lados (unos 6-7 minutos por lado).
• Corta las zanahorias en tiras (para que parezcan papas fritas), sazona con aceite, sal y pimienta, y hornea a 220 °C hasta que queden tiernas y crujientes.

Texto: Sydney Greene, maestra en ciencias y dietista nutricionista registrada.