Come bien para transitar más fácil el posparto

¿Pensabas que estabas hambrienta en la semana 30? Ahora eso da risa. En los primeros meses posparto, tu cuerpo necesita toda la energía y todos los nutrientes requeridos para sanar y recuperarte del estrés del embarazo y el parto, sostiene Kipping.

¿Qué puedes hacer? Come todo lo que necesites para sentirte satisfecha, aunque sea mucho más de lo que acostumbrabas (sí, dos comidas completas una tras otra es algo totalmente aceptable), señala Kipping. Eso es lo adecuado, independientemente de cómo estés alimentando a tu bebé. Pero quienes eligen la lactancia necesitan de 450 a 500 calorías más al día que antes del embarazo, según el Colegio de obstetricia y ginecología (ACOG) de EE. UU., para que su suministro de leche se mantenga lo más pleno posible.

Trata de comer entre 71 y 100 gramos de proteína al día, sugiere la dietista registrada y asesora de lactancia certificada por la junta internacional Meghan McMillin, propietaria de The Lactation Dietitian en Chicago. Aumenta las proteínas en las comidas (por ejemplo, ingiere 140 gramos de pollo en lugar de 85) e inclúyelas en todas las colaciones. Yogur, frutos secos y semillas, palitos de salmón seco y huevos cocidos son algunos de los alimentos listos para comer favoritos de la dietista y nutricionista certificada de Nueva York Willow Jarosh, coautora de Healthy, Happy Pregnancy Cookbook.

Y no te olvides del agua, muy necesaria para recuperarte y mantener un suministro de leche saludable, menciona McMillin. Bebe toda la que necesites para nunca sentir sed, apunta la médica Amanda Williams, de Oakland, California, ginecobstetra certificada e integrante de la junta de asesoras de Nike (M)ove Like a Mother. Ten una botella con agua en la habitación, el auto, la habitación del bebé, etc., para que siempre tengas agua a la mano. Un consejo de profesionales es que escojas botellas con popotes o tapas para deportes, de manera que puedas beber usando una sola mano.

Dejémoslo claro: comer y beber lo suficiente en este momento es suficiente. Pero si tienes el tiempo y la energía, o si te ayudan con las compras y a preparar la comida, pon colágeno y hierro adicionales en tu plato.

El colágeno, componente de la piel, el cartílago y los músculos, puede ayudar a los tejidos a recuperarse después del parto, dice McMillin. Obtenlo de comidas con carne cocida lentamente, como estofados y asados de carne de res, que dan una sensación reconfortante y son fáciles de preparar en una olla de cocción lenta, una gran ventaja cuando estás en recuperación y en modo mamá reciente, dice McMillin. Ella recomienda priorizar los alimentos naturales sobre los suplementos, por más que los últimos estén de moda. Si tu comida se basa en vegetales, llénala de vitamina C (como kiwis y pimientos) y zinc (que se encuentra en los frijoles y las semillas de calabaza), que pueden ayudarte a impulsar la producción de colágeno de tu propio cuerpo.

Además, si tuviste niveles bajos de hierro durante el embarazo, perdiste mucha sangre en el parto o tienes un suministro de leche posiblemente bajo (todo ello bastante común, por cierto), come una porción de un alimento rico en hierro en casi cada comida durante el primer mes, y luego una porción todos los días, concuerdan McMillin y la doctora Williams. Tener un nivel bajo de hierro puede conducir a presentar fatiga, irritabilidad y dolores de cabeza, que no le vienen bien a nadie nunca, y mucho menos en estos momentos. La carne roja es la mejor fuente, señala la doctora Williams, pero también lo puedes obtener de vegetales de hoja oscura y lentejas.

Nadie te culpa por querer un café cuando estás lidiando con el horario de sueño de un recién nacido. Y aunque sin duda puedes disfrutar de tu latte usual, piensa dos veces antes de ordenar un extra grande: Jarosh recomienda considerar la comida como tu primera opción para obtener energía, principalmente porque la cafeína puede quitarte el apetito. Es mejor que las madres que amamantan no consuman más de 200 miligramos de cafeína al día. Una mayor cantidad puede poner a la criatura nerviosa e inquieta, y afectar el contenido de hierro en la leche materna, sostiene Jarosh.

Y perdón, pero también hay que llevársela con calma con el alcohol. Este puede reducir el sueño REM, lo que solo empeora las cosas cuando de por sí duermes poco, afirma Jarosh. Una nota para quien amamanta: si tomas alcohol, amamanta o sácate la leche justo antes de beberlo y espera por lo menos dos horas desde tu última copa para volver a amamantar o sacarte la leche, sostiene Jarosh (y ACOG concuerda).

Si estás transitando el posparto, no necesitamos decirte que este periodo puede ser realmente difícil mental y emocionalmente. La comida no puede solucionarlo, pero puede ayudar.

Enfócate en alimentos naturales y equilibra cada comida con un tercio de proteína, un tercio de carbohidratos y un tercio de grasas saludables, además de frutas y verduras a lo largo del día, aconseja Jarosh. Esta combinación puede ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre, y la energía y los ánimos más elevados de manera continua, explica. Consejo: si te preocupa sentirte muy desanimada demasiado a menudo, busca terapia de inmediato.

Cuando traes a una criatura en brazos, ya sea que esté durmiendo, lactando o solo mirando el mundo, los alimentos que puedes tomar con una sola mano son ideales.

Abastécete de pan pita, que puedes rellenar con carne rebanada o tofu y vegetales, ensalada de atún o mantequilla de maní y mermelada, señala Jarosh. También puedes hacer y congelar varios sándwiches para el desayuno (como un muffin con huevo, jamón y queso) y bolitas energéticas (solo fórmalas con ingredientes sencillos como avena, mantequilla de frutos secos y semillas de chía y ponlas en el refrigerador), añade Kipping.

La paternidad es una lección constante de flexibilidad, y tomar una postura similar hacia la alimentación te hará bien. Eso significa dejar que las señales de tu cuerpo te digan cuándo, qué y cuánto comer, en lugar de depender de horarios o cantidades, afirma Kipping.

Prestando atención y escuchando a tu cuerpo con regularidad estarás mejor equipada para honrar los pequeños aumentos de apetito que pueden acompañar a, digamos, regresar a hacer ejercicio, o los bajones que vienen cuando destetas a la criatura, menciona Kipping.

Este estilo de alimentación intuitiva y más fluida puede constituir un gran cambio si antes de tener hijos preferías lo estructurado. Pero si necesitas una prueba de que tu cuerpo sabe lo que hace, solo mira a esa pequeña personita a tu lado.