Cómo mantener la frecuencia cardíaca correcta durante y después del ejercicio

Cuando se trata de mantener la frecuencia cardíaca durante y después del ejercicio, el primer paso es saber cómo medirla, tanto en reposo como en su nivel máximo. Tu frecuencia cardíaca es fácil de calcular o medir. Es el número de veces que late tu corazón en un minuto. Para conocerla, basta con contar los latidos en 15 segundos y luego multiplicarlos por cuatro. La frecuencia cardíaca en reposo se sitúa entre 60 y 100 latidos por minuto, pero no siempre es la misma.

Diferentes entrenamientos y actividades influyen en la frecuencia cardíaca. Algunas cosas la aceleran, mientras que otras hacen que se desacelere. Si te tomas el pulso justo antes de dormirte, será considerablemente más lento que si te lo tomas justo después de correr.

Muchos de nosotros solo pensamos en nuestra frecuencia cardíaca, o pulso, después de una actividad vigorosa, cuando podemos sentir nuestro corazón acelerado. Pero tener una frecuencia cardíaca saludable todo el tiempo es importante. Al pensar en la frecuencia cardíaca, nos vienen a la mente las preocupaciones por las enfermedades cardíacas, la insuficiencia cardíaca, el infarto de miocardio y la condición cardiovascular.

Hay algunos puntos del cuerpo en los que es más fácil que te encuentres el pulso. Se tratan de lugares en los que puedes comprobar tu frecuencia cardíaca con los resultados más precisos. Entre ellos están:

- El interior de la muñeca

- El interior del codo

- El lado del cuello

- La parte superior del pie

Para sentir el pulso, usa las puntas de los dedos índice y medio. Apriétalos ligeramente contra la piel hasta que sientas el pulso. A continuación, puedes empezar a contar los latidos durante 15 segundos y multiplicarlos por cuatro para conocer la frecuencia cardíaca.

No siempre es el ejercicio lo que hace que tu corazón bombee rápidamente. Aunque el entrenamiento es una de las principales razones por las que se eleva la frecuencia cardíaca, hay otros factores que pueden aumentar el pulso. Si lo revisas en un momento de descanso y lo notas alto, considera si alguno de estos otros factores puede estar haciéndolo subir:

- Mayores niveles de temperatura y humedad

- Estrés habitual, ansiedad y sentimientos de felicidad o tristeza

- Obesidad severa

- Consumo de cafeína o nicotina

- Tipos de medicación

Cada uno de estos factores puede aumentar su frecuencia cardíaca independientemente de la actividad que estés haciendo. Incluso el ponerte de pie desmasiado rápido puede hacer que aumente temporalmente, así que antes de preocuparte, piensa en qué otras cosas están ocurriendo en tu entorno que puedan alterar tu pulso.

La frecuencia máxima que puede alcanzar el corazón no es la misma para todo el mundo. No existe un número máximo que no debas alcanzar. En cambio, la frecuencia cardíaca máxima se basa en la edad.

Puedes calcular rápidamente tu frecuencia cardíaca máxima prevista con una sencilla ecuación. A 220 réstale tu edad. Así, si tienes 35 años, tu frecuencia cardíaca máxima prevista es de 185.

Si te interesa conocer tu frecuencia cardíaca máxima real, puedes realizar una prueba de esfuerzo graduada. Esta prueba ayuda a establecer tu nivel de condición física individual evaluando tu capacidad de hacer ejercicio. Por lo general, se realiza en una cinta de correr o en una bicicleta estática, con monitorización mediante ECG. La intensidad del entrenamiento aumenta en intervalos específicos. La prueba finaliza cuando la frecuencia cardíaca alcanza el 85 por ciento de tu frecuencia máxima o cuando sientes que no puedes seguir haciendo ejercicio.

Decir una frecuencia cardíaca normal para el ejercicio es engañoso. Esto se debe a que la frecuencia cardíaca de cada persona es diferente cuando hace ejercicio, y los distintos ejercicios elevan el pulso a ritmos diferentes. Además, el monitoreo de la frecuencia cardíaca no tiene que ver con lo que es normal cuando se hace ejercicio, sino con la forma de obtener los máximos beneficios para la salud.

Un término más apropiado es pensar en tu frecuencia cardíaca objetivo durante cualquier actividad física. Normalmente se trata de un rango, entre el 60 y el 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Siguiendo con el ejemplo de una persona de 35 años, su frecuencia cardíaca objetivo estaría entre 111 y 148 pulsaciones por minuto.

La intensidad de tu entrenamiento decidirá hasta dónde, dentro de su rango saludable, llega tu frecuencia cardíaca. Cuanto más vigoroso sea el ejercicio, mayor será tu pulso. Sabrás cuándo hayas alcanzado ese nivel de alta intensidad durante tu entrenamiento por la forma en que tu cuerpo reacciona. Tu respiración se vuelve profunda y rápida. Empiezas a sudar después de unos pocos minutos y te cuesta hablar sin hacer una pausa para respirar.

Después de hacer ejercicio, tu frecuencia cardíaca empieza a disminuir. La rapidez con la que esto ocurre depende de la actividad que hagas después. Si sigues moviéndote mucho para enfriarte, tu frecuencia cardíaca disminuirá a un ritmo más lento.

Sin embargo, con el tiempo, volverás a una cantidad normal de movimiento, quizás incluso te sientes durante un período prolongado de tiempo. Esto te ayudará a acercarte a tu frecuencia cardíaca en reposo, de entre 60 y 100 pulsaciones por minuto.

Tener una frecuencia cardíaca que se encuentra fuera del rango normal no es algo con lo que tengas que conformarte. Los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a devolver tu frecuencia cardíaca a un rango saludable y seguro que esté dentro de tu frecuencia cardíaca objetivo.

Ya sea haciendo ejercicio con frecuencia o ajustando tu dieta, puedes mejorar su frecuencia cardíaca incluso con pequeños ajustes. Si fumas, dejar de fumar es otra forma de devolver el pulso a tu frecuencia cardíaca objetivo. Si te encuentras lidiando con mucho estrés, dedicar un tiempo a meditar todos días también puede hacer maravillas.

Aunque mantener un frecuencia cardíaca muy constante es más importante para los atletas de élite que para las personas que buscan mantenerse sanas, sigue siendo importante saber que tu pulso está en el rango correcto. Y la única manera de hacerlo es haciendo un seguimiento.

Por suerte, con los relojes de condición física es fácil hacer un seguimiento de tu pulso durante el día. Puedes hacer un seguimiento de las diferencias entre tu pulso en reposo a primera hora de la mañana, tu pulso durante el ejercicio cuando estás en la zona e incluso a qué ritmo baja después de haber terminado el entrenamiento o la rutina de condición física del día.

Si no usas un reloj de condición física, dedica 15 segundos a medir tu pulso en la muñeca o en otro punto de pulso cuando te despiertes, en medio de una rutina de ejercicios y poco después de terminar, te dará las cifras que necesitas para mantener una frecuencia cardíaca saludable.