Cómo lograr la forma correcta de correr, según expertos

Una de las cosas más atractivas del running es que parece fácil hacerlo. La preparación es muy sencilla: ponte tu equipo favorito para entrenar, elige una buena lista de reproducción, toma tu calzado favorito de running y ya tienes todo listo para empezar. Pero por muy fácil que resulte correr para muchas personas, la técnica y la forma correcta de hacerlo pueden requerir cierto tiempo para perfeccionarlas.

Hay muchas razones por las que resulta aconsejable cuidar la forma correcta de correr, por ejemplo, para ser más eficiente y mejorar el rendimiento. Pero sin duda, la razón principal para cuidar la forma correcta de correr es que "una forma correcta es importante porque impide que te lesiones", comenta Jesse Chapman, entrenador asistente de atletismo en la Universidad Estatal de San Diego, y especialista en fuerza y acondicionamiento, saltos y eventos múltiples, certificado por la Asociación de Entrenadores de Atletismo y Campo Traviesa de los Estados Unidos.

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Si Chapman resumiera lo que es una forma "mala" o incorrecta, tendría que ver con "la falta de rigidez en el tronco, demasiadas torsiones innecesarias mientras se corre y patrones de pisadas muy alejados del centro de masa del cuerpo", dice.

Es normal ver diferentes formas de correr, porque cada persona tiene una composición anatómica diferente; sin embargo, hay algunos principios clave para tener una forma correcta de correr, sin importar si te gusta la velocidad o si prefieres correr distancias más largas.

Para entender mejor cuál es la forma correcta de correr para los velocistas, Chapman explica cómo debe ser la mecánica de la cabeza a los pies.

"Con el tronco, creo que es necesario mostrar algo de estabilidad y de firmeza. Creo que verás muchos movimientos laterales, moviéndote de lado a lado con la parte superior del cuerpo, lo que en mi opinión como entrenador, me dice que, o bien hay cierta inestabilidad con los oblicuos, que son los abdominales laterales, o hay inestabilidad con las caderas", comenta Chapman.

Si eres velocista, habrás escuchado que tus brazos deben estar en ángulo de 90 grados mientras corres. Aunque esto es cierto, es una instantánea de la postura, dice Chapman. "Cuando uno mira los brazos, todo indica que deben imitar a las piernas. Por lo tanto, las piernas están a 90 grados en un momento de la zancada, de modo que los brazos también tienen que estar a 90 grados al mismo tiempo", dice.

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También aparecerán puntos en los que las piernas estén en una posición más aguda que los 90 grados y otras veces en las que estén más obtusas, lo mismo pasa con la posición de los brazos. Lo principal es asegurarse de que los brazos y las piernas se muevan juntos, especialmente cuando se trata de trabajar en velocidad, potencia y pliometría. Si los brazos no trabajan con las piernas, tal vez experimentes una sensación falsa de fuerza, te atasques en el suelo y seas menos eficiente, explica Chapman.

También querrás asegurarte de que tus brazos no se crucen por encima de la línea media para reforzar un movimiento eficaz y hacia el frente. En resumen, si el objetivo es moverse rápidamente hacia adelante, los brazos también deben moverse en esa dirección.

Con respecto a la parte inferior del cuerpo, Chapman explica que la forma se discute mucho cuando se trata del patrón de pisada de los atletas de distancia comparados con los velocistas (en breve hablaremos de esto). Cuando corres, el pie debe estar en dorsiflexión (es decir, los dedos del pie apoyados en la parte superior del calzado) y debes correr con el metatarso/almohadilla del pie. Esto es porque si pisas con el talón, el pie se posará delante de las caderas y la fuerza inicial actuará como una fuerza de frenado, lo que hará que disminuyas la velocidad.

"En cambio, si se impacta con el metatarso, cada pisada ayuda. No disminuye la velocidad cuando se toca el suelo. Desde el punto de vista de la eficiencia, permite seguir avanzando. Toda la energía que se usa es mucho más útil, pero hay que emplear más músculos que los que se necesitan para la velocidad", dice Chapman.

Si golpeas con el talón, especialmente si corres largas distancias, estás clavando el fémur (hueso del muslo) en la cadera, lo cual puede provocar tensiones en las caderas y en la banda iliotibial. Estas dos complicaciones pueden ocasionar molestias en la rodilla, rodilla de corredor y problemas futuros en la tibia, comenta Chapman.

Con respecto a la forma correcta de correr, Jes Woods, entrenadora de NIKE running, ultramaratonista, Head Coach de ultra y trail en el Brooklyn Track Club, dijo que, "llegas a un punto en donde tu forma es tu forma y tu pisada es tu pisada, pero hay algunas reglas generales (sobre la forma correcta de correr para corredores de fondo)".

Para ayudar a que las personas mejoren su mecánica de running, a Woods le gusta hacer una revisión de la cabeza a los pies.

"El primer punto del que hablo es el de correr con la cabeza en alto, yo soy una persona visual, por lo que le digo a las personas: "imagina que hay un cordón que te jala desde la parte superior de la cabeza y que cada vez te da más altura, y luego cuando se corta, te quedas con esa altura".

No debes tener los hombros encogidos cerca de las orejas, por lo que ella recomienda relajarse y bajar los hombros (la forma más fácil de hacer esto es con una respiración profunda y luego con una exhalación). Pero los hombros no deben bajar hasta el punto que la parte posterior se arquee. Más bien, debes tenerlos lo suficientemente relajados para mantener la columna vertebral en una posición neutral, que hará que puedas inclinarte hacia adelante y ejercitar los glúteos, dice Wood.

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La inclinación ligera hacia adelante debe proceder de los pies, no es una bisagra de cadera, y debe parecer que te vas a caer hacia adelante. Esta inclinación también permite que te apoyes en el mediopié al correr. Woods comentó que le dice a las personas que pongan menos atención a la parte del patrón de pisada que impacta en el suelo, más bien, "me gusta fijarme que el pie aterrice directamente por debajo de uno, justo debajo de las caderas".

También debes relajar las manos. "Quiero que tus manos estén relajadas, pero que no estén sueltas ni que se agiten como un Tiranosaurio Rex", dijo. Es normal hacer un movimiento cruzado con los brazos, pero no deber cruzar la sección media.

Quizá hayas visto a personas que dan zancadas largas y bruscas cuando corren o las que tienen un estilo como de rebote al correr; nada de esto se considera una forma correcta de correr, porque bajará la cadencia y puede ocasionar lesiones con el tiempo.

Para trabajar la forma, Woods recomienda concentrarse en la cadencia, que puede influir en la mecánica de la pisada. Si puedes usar una caminadora, aprovéchala. Las caminadoras sirven también como una variable controlada que permite a tu cuerpo aprender cómo se sienten ciertas cadencias. Woods también sugiere buscar una lista de reproducción con canciones que tengan 180 pulsaciones por minuto y ajustar la velocidad de la caminadora a un ritmo relajado de running para poder encontrar esa cadencia.

Además de concentrarte en la cadencia, Woods también dice que hay que fijarse en el contacto con el suelo.

"Si das esas zancadas largas o de rebote, generas mucho aire debajo de ti. Lo que significa que pasas más tiempo de contacto con el suelo antes de dar la siguiente zancada", comenta.

Concentrarte en esto también ayuda a prevenir lesiones como dolor en la espinilla, explica. Para mejorar el contacto con el suelo, basta con que imagines que está hecho de lava ardiente, lo más seguro es que no quisieras pasar mucho tiempo sobre de él si así fuera (nota: esto también es válido para velocistas).

Además de concentrarte en la estabilidad del tronco y en realizar repeticiones para mejorar la forma que tienes para correr, es importante que empieces a incluir el ejercicio de recuperación en tu rutina, si todavía no lo has hecho. Actividades como yoga, terapia de masaje, fisioterapia, activación con bandas, ejercicios de movilidad y acupuntura te ayudarán a mejorar tu forma. Garantizan que los músculos funcionen correctamente y evitan que el cuerpo deje de utilizar algunos músculos por falta de uso o porque creaste patrones de movimiento que excluyen ciertos músculos, comenta Chapman.

¿Hay otra forma de mejorar la forma de correr? Haz más sprints Chapman recomienda hacer más sprints porque hay más diversidad en los movimientos que cuando corres distancias largas.

"Los sprints pueden reforzar el patrón de movimiento real que tratamos de imitar cuando corremos. Debemos pensar en hacer una carrera larga como si hiciéramos sprints, pero con una amplitud de movimiento menor, para que haya más contención", explica.

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Si eres una persona a la que le gusta correr tres veces por semana, Chapman comenta que puedes agregar 10 sprints de 50 metros a tu rutina de entrenamiento una o dos veces por semana entre tus días de carreras largas. Si corres más, por ejemplo, seis o siete días por semana, Chapman recomienda hacer cinco o seis sprints de 100 metros al final de tus entrenamientos de running en los días en que corras menos.

Los entrenamientos de sprints dos veces por semana como mínimo, "pueden ser muy útiles porque son movimientos muy específicos", e interrumpir las carreras repetitivas con movimientos más diversos ayudan a mantener la salud y a mejorar la mecánica con el tiempo, explica Chapman.

Además, agregar el entrenamiento de fuerza en tu rutina puede hacer una gran diferencia cuando se trata de mejorar tu forma.

"Levantar pesas ayuda a que el tejido conectivo se vuelva un poco más duradero y ayuda a que tengas un poco más de resistencia como atleta", dice Chapman. "Con los entrenamientos de pesas, haces muchos movimientos diferentes en el gimnasio que te ayudarán un poco en tu capacidad atlética. Y cuanto más capacidad atlética tengas, serás más resistente a las lesiones".

Si esto te parece mucho, es cierto, pero como todo, mejorar tu forma requiere tener la intención de hacerlo, adquirir buenos hábitos, y tener constancia y paciencia. Si te esfuerzas, empezarás a ver mejoras en tu forma de correr en dos o tres semanas, dice Chapman.

Texto por Tamara Pridgett