Los mejores estiramientos para después del running

Después de practicar running es posible que sientas el cuerpo adolorido, un indicador clave de que necesita descanso y recuperación.

El estiramiento es una parte primordial en el proceso de recuperación. Cuando los músculos están calientes, son más flexibles. Estirarlos en ese preciso momento puede mejorar la amplitud de movimiento y acelerar la recuperación. Para ser más específicos, estirar inmediatamente después de correr ayuda a reducir la rigidez que se puede generar luego del entrenamiento en músculos y articulaciones, también conocida como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés).

Estirar después de correr es imprescindible; incluso es bueno incorporar ejercicios de estiramiento en la rutina previa a la carrera. Como parte del calentamiento, puedes agregar algunos estiramientos dinámicos, como balanceo de piernas, rotación de tronco y movimientos circulares con los brazos. Estos ejercicios van calentando los músculos de a poco para prepararlos para una actividad más intensa. Después de terminar de entrenar, debes hacer estiramientos estáticos (sin movimiento).

Pero antes, siempre es buena idea comenzar la rutina de recuperación después de correr con el enfriamiento, es decir, reducir la intensidad del ejercicio por unos 5 a 10 minutos. Puedes trotar suavemente, caminar o realizar algún otro tipo de ejercicio aeróbico a un nivel de esfuerzo relajado. El objetivo es desacelerar la frecuencia cardíaca lentamente mientras los músculos todavía están calientes. Esto te permitirá mantener las posturas de estiramiento por más tiempo y reducir el estado de agitación.

Una vez que hayas completado el enfriamiento, puedes comenzar con los estiramientos estáticos. Es decir, posturas isométricas (una forma de estiramiento estático) para estirar los músculos que se trabajaron durante toda la carrera.

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La rigidez de los isquiotibiales es una queja común de los corredores. Puede deberse a una mala postura durante el running. Si exageras la zancada, y por eso estiras demasiado estos músculos, puedes terminar con tensión en los isquiotibiales. Esta es la solución.

1. Recuéstate sobre la espalda con los pies apoyados frente a ti.
2. Levanta la pierna derecha hacia ti y sostenla por la parte trasera con los dedos de ambas manos entrelazados.
3. Exhala mientras llevas la pierna hacia ti.
4. Mantén por 30 segundos.
5. Cambia de pierna.

Si corriste colina arriba, es probable que tus cuádriceps se sientan agotados. Incluso para los corredores de largas distancias en superficies planas, el dolor de cuádriceps es uno de los más comunes después de correr. Esto es porque juegan un papel primordial para absorber el impacto, estabilizar la rodilla e impulsarte hacia adelante.

1. Colócate de pie con los pies juntos.
2. Levanta el pie derecho del suelo y tómalo con la mano derecha.
3. Mantén las rodillas lo más juntas posible.
4. Empuja con suavidad el talón hacia los glúteos.
5. Mantén por unos 20 a 30 segundos.
6. Cambia de pierna.

Puedes agradecerle a los flexores de la cadera por cada zancada que das. Estos músculos permiten la flexión en la articulación de la cadera, lo que permite que balancees la pierna hacia adelante sin caerte. Pero la rigidez en la cadera y la ingle puede ser algo común, especialmente si tu trabajo te mantiene en una silla por horas. Para aliviarla, puedes probar esto.

1. Siéntate sobre el piso con los pies juntos y las rodillas abiertas.
2. Ajusta la posición para que el pie derecho y la espinilla derecha se mantengan firmes mientras estiras el pie izquierdo hacia atrás.
3. Es posible que la rodilla tienda a irse hacia adentro, pero mantén el tobillo derecho frente a tu cadera izquierda, y las caderas en el mismo plano.
4. Intenta bajar la parte superior del cuerpo hacia el suelo y realiza algunas inhalaciones profundas.
5. Mantén la posición por 30 segundos antes de cambiar de lado sobre la pierna izquierda con la derecha estirada.

Este es otro estiramiento para el flexor de la cadera que abrirá tus caderas. Si el estiramiento de la paloma te parece difícil porque tienes poca flexibilidad en la cadera, este te resultará más fácil.

1. Recuéstate sobre el piso con los pies apoyados frente a ti y las rodillas dobladas.
2. Coloca el pie izquierdo sobre la rodilla derecha manteniendo la rodilla izquierda doblada hacia afuera.
3. Levanta suavemente la pierna derecha del suelo hacia ti.
4. Sostén la parte posterior del muslo derecho.
5. Exhala y lleva el muslo hacia ti.
6. Mantén por 15 a 30 segundos y luego cambia de pierna.

Las pantorrillas son el primer punto de impacto cuando el cuerpo toca el suelo. Por eso, los corredores tienen tendencia a sufrir el síndrome de estrés de la espinilla, especialmente luego de una carrera larga o de realizar running en superficies irregulares.

1. Siéntate sobre el piso con los pies juntos y las rodillas abiertas.
2. Estira la pierna izquierda mientras mantienes el pie derecho en contacto con el muslo interno.
3. Flexiona la cadera hacia la pierna izquierda y estírate para tomar el dedo gordo del pie izquierdo.
4. Flexiona el pie izquierdo y llévalo suavemente hacia ti para estirar la pantorrilla y el tendón de Aquiles del tobillo.
5. Mantén por 15 a 30 segundos y luego cambia de lado.

El perro boca abajo, que es muy probable que sea tu nueva postura de yoga favorita, también puede ayudar a los corredores. Sirve para estirar la zona lumbar, los isquiotibiales, las pantorrillas y los pies. Mantener esta postura después de correr puede ayudarte a aliviar el estrés de la mente al tiempo que estiras el cuerpo.

1. Colócate en cuatro puntos con las manos separadas al ancho de los hombros.
2. Inhala mientras empujas los glúteos hacia arriba, elevando las rodillas y apoyándote en los pies que deben estar separados al ancho de las caderas.
3. Estira los brazos y piernas hasta formar una V invertida.
4. Puedes mover los pies de lado a lado para obtener un estiramiento más intenso en las piernas y los tobillos.
5. Si sientes los isquiotibiales muy tensos, es posible que debas doblar un poco las rodillas para poder apoyar completamente ambos pies sobre el suelo.

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