Cinco motivos por los que no ves resultados a pesar de entrenar

Si estás haciendo ejercicio de manera regular y mezclando entrenamientos de cardio y fuerza, es muy probable que la composición de tu cuerpo (el índice de músculo y grasa) esté cambiando para mejor. Si estás aumentando masa muscular al mismo tiempo en que pierdes grasa, es probable que la báscula no muestre ningún cambio en el peso. De hecho, incluso puede mostrar un aumento de peso, ya que el músculo es más denso (ocupa menos lugar) que la grasa.

Solución: encuentra una manera más exacta de medir tus avances. Si tu presupuesto te lo permite, puedes comprar una báscula de grasa corporal que mide la composición del cuerpo mediante el análisis de impedancia bioeléctrica (AIB). La báscula de bioimpedancia te proporciona el porcentaje de grasa corporal además del peso. Ponte como meta lograr un aumento de la masa muscular magra y una reducción de la grasa corporal, incluso aunque tu peso permanezca igual.

También puedes comenzar a poner atención a cómo te queda la ropa. A medida que pierdes grasa y ganas músculos, notarás que la ropa comienza a quedarte un poco más holgada. Si eres constante con tu programa de entrenamiento, también es posible que comiences a notar una mayor definición muscular.

La termogénesis por actividad sin ejercicio, o NEAT por sus siglas en inglés, es todo el movimiento que haces durante el día que no sea ejercicio. Si comenzaste un nuevo programa de entrenamiento que es demasiado intenso para tu comodidad, es posible que, debido a la fatiga, hayas reducido la actividad que no forme parte del programa.

Según un estudio de 2012 de Obesity Reviews, esa reducción puede ser uno de los motivos por los que no pierdes peso, incluso aunque te ejercites de manera regular. Y en los hallazgos de un estudio de 2015 de Advances in Nutrition se sugiere que la reducción de la NEAT es más probable que se produzca luego del ejercicio aeróbico que con el entrenamiento de peso.

Solución: primero, intenta usar un monitor de condición física o un reloj inteligente para realizar el seguimiento de todos tus movimientos del día, no solo cuando te ejercitas. Algunos monitores incluso pueden indicarte que necesitas moverte si detectan que has estado en inactividad por mucho tiempo.

Sin embargo, para ser más consciente de tu movimiento diario, no es imprescindible que uses un monitor. Puede ser tan fácil como usar las escaleras en lugar del ascensor o proponerte pararte del escritorio y caminar regularmente. También puedes tomar descansos que impliquen caminar, especialmente si pasas más de una hora en una silla.

Otra opción es modificar tu programa de entrenamiento para incluir más ejercicios de fuerza. Continuarás quemando calorías y aumentando la masa muscular, pero será menos probable que termines en el sillón el resto del día.

Finalmente, si el cansancio no te permite mantenerte en actividad durante todo el día, es posible que tu programa de entrenamiento sea extenuante. Intercala entrenamientos de recuperación durante la semana para reducir la carga general y verifica si eso te ayuda a mantenerte en actividad diariamente.

Cuando comienzas un nuevo programa de ejercicios, es normal que aumente la sensación de hambre. Después de todo, el cuerpo está trabajando más duro y necesita más combustible. Según un estudio de 2015 de Advances in Nutrition, algunas personas, especialmente las atléticas, aumentan su ingesta de alimentos como una respuesta al ejercicio.

Aunque es imperativo que garantices que la ingesta calórica sea lo suficientemente alta para brindar el combustible adecuado para los entrenamientos, si comes demasiado, no perderás peso. Sin embargo, si tu meta es mantener el peso actual, entonces está bien. El cuerpo se beneficia con esas calorías extra.

Solución: utiliza una calculadora de calorías para conocer la cantidad de calorías que necesitas con base en tu nivel de actividad y tu objetivo de pérdida de peso. Por ejemplo, elBody Weight Planner (Planificador de peso corporal) de la National Academy of Sports Medicine (NASM) te indica la cantidad de calorías en función de tu peso actual y el cronograma que deseas para la pérdida de peso.

Si estás consumiendo la cantidad de calorías correctas, pero aun así tienes hambre todo el tiempo, revisa qué tipos de alimentos estás comiendo.

Los alimentos altos en proteínas, como el atún, las aves y los huevos, te ayudarán a mantener la masa muscular al tiempo que te brindan una sensación de saciedad. Los alimentos altos en fibras (granos integrales, hojas verdes y algunas frutas) también ayudan a que la saciedad dure más tiempo. Y las grasas saludables pueden ayudar a sentir esa saciedad luego de comer.

Mientras que comer demasiado puede, en algunos casos, generar aumento de peso, no comer lo suficiente también puede interferir con la pérdida de peso. Algunas dietas, especialmente las radicales, son muy restrictivas y a menudo no ofrecen la nutrición adecuada para el cuerpo. Como resultado, los niveles de energía bajan y los entrenamientos pueden verse afectados. Esto hace que se quemen menos calorías.

Asimismo, según indica un estudio de 2017 de Perspectives on Psychological Science), algunas personas compensan las dietas extremas con episodios de comer en exceso. Hacer una dieta también puede afectar a las hormonas que regulan el hambre. Los autores del estudio descubrieron que, incluso un año después de haber terminado una dieta, los niveles de grelina, la hormona del hambre, pueden permanecer elevados.

Solución: encontrar tu punto de equilibrio ideal para las calorías puede ser difícil y llevarte tiempo. Las calculadoras de calorías funcionan bien en muchos casos, pero solo brindan estimados, no números exactos. Una solución es llevar un diario de comidas y controlar las calorías y macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. Así, comenzarás a notar cómo afectan los cambios nutricionales a tus niveles de hambre e incluso a tu peso.

Una buena opción también puede ser trabajar junto con un nutriólogo, que puede basarse en tu programa de entrenamiento, tus preferencias de dieta y tu estilo de vida para desarrollar un plan alimenticio que funcione para ti.

Según un estudio de 2021 publicado en la revista International Journal of Qualitative Studies in Health and Well-Being, cuando comienzas un programa de pérdida de peso, establecer metas claras y personalizadas, que se ajusten de manera regular, favorece la pérdida y el mantenimiento del peso.

Pero tus metas deben ser realistas. Cuando te marcas objetivos inalcanzables, el riesgo es el fracaso. Los intentos repetidos y fallidos para perder peso pueden afectar de manera negativa tu habilidad para creer que puedes lograr los propósitos que estableces.

Solución: establece metas a corto plazo y úsalas como escalones hacia tus aspiraciones a largo plazo. Por ejemplo, quizás tu meta a largo plazo sea perder 9 kilos. A una proporción razonable de 500 gramos a 1 kilo por semana, tu objetivo puede llevarte muchos meses, y eso está perfecto.

Para mantener la motivación, establece objetivos pequeños para cada mes. El primer mes tu objetivo puede ser realizar al menos cuatro entrenamientos a la semana. Al final del mes, celebra el éxito y aumenta el desafío. Si no cumpliste tu meta, úsalo como experiencia de aprendizaje. Ajusta la meta y vuelve a empezar.

Este abordaje, lento pero seguro, te ayudará a apegarte al programa de pérdida de peso y mantener la constancia y motivación. Y date tiempo para alcanzar las metas. Cuando comiences a ejercitarte, date crédito por cada logro y barrera superada, ya sea que estén relacionados con la pérdida de peso o no.

Por ejemplo: es posible que hayas empezado un programa de running y que en la primera semana no logres correr un kilómetro y medio. Pero en la segunda o tercera semana, lo logras y te sobra energía para seguir. Date crédito por ese éxito. Incluso aunque la báscula no lo muestre, estás más en forma y más fuerte.

¿Necesitas ayuda para empezar? Puedes descargar la Nike Run Club App.