¿Qué son los entrenamientos de flexiona y eleva? Los expertos lo explican

Una de las principales cosas que debes tener en cuenta al empezar (o cambiar) un programa de entrenamiento de resistencia es encontrar algo que te guste. Dependiendo de tus objetivos y ambiciones, puede haber movimientos que ofrezcan una gran cantidad de beneficios a pesar de ser menos satisfactorios, como en el caso de los ejercicios de prehabilitación o el trabajo de movilidad.

Y aunque debes seguir cualquier programa de entrenamiento que elijas, incorporar movimientos de flexiona y eleva para la parte superior e inferior del cuerpo es imprescindible para mejorar el rendimiento deportivo general. Esto se debe a que estos movimientos pueden contribuir a tu fuerza general y ayudar a prevenir lesiones. Esto significa que podrás entrenar de forma eficiente y eficaz para alcanzar tus objetivos de condición física, sean cuales sean.

Si no has oído hablar de los ejercicios de flexiona y eleva, no te estreses. A continuación, dos expertos analizan los conceptos clave para ayudarte a rendir al máximo.

Puede que no te hayas dado cuenta, pero mientras entrenas, ya sea haciendo sentadillas, peso muerto, press de banca o dominadas, estás haciendo movimientos de flexiona y eleva. En pocas palabras: estos movimientos trabajan tanto la cadena muscular posterior (los músculos de la parte posterior del cuerpo) como la cadena anterior (los músculos de la parte delantera del cuerpo).

"Los ejercicios de flexiona son los que involucran a los músculos primarios que provocan el movimiento de 'empuje' hacia fuera del cuerpo", señala Neil Panchal, maestro en ciencias, certificado por la A.C.S.M. y fisiólogo del ejercicio en el University of California San Francisco Human Performance Center. Los movimientos de flexiona de la parte superior del cuerpo trabajan el pecho, los hombros y los tríceps, e incluyen ejercicios como el press de banca, el press de hombros, las lagartijas y las flexiones de tríceps. Los movimientos de flexiona de la parte inferior del cuerpo incluyen ejercicios como las sentadillas, las flexiones de piernas y las estocadas.

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Por el contrario, los ejercicios de eleva "llevan el peso o 'tiran' de él hacia el cuerpo" e involucran principalmente a los músculos de la espalda y los bíceps de la parte superior del cuerpo, señala Panchal. Los ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo incluyen los remos, los dorsales, las dominadas y los curls, mientras que los ejercicios de eleva de la parte inferior del cuerpo incluyen las variaciones de levantamiento de peso muerto y los curls de isquiotibiales.

"En cualquier tipo de programa de entrenamiento, hay que asegurarse de aplicar muchas direcciones diferentes en los movimientos que haces. No hay que limitarse a mover el cuerpo de una sola manera porque entonces solo se fortalece un patrón de movimiento, y nuestros cuerpos son muy dinámicos, por lo que necesitan entrenarse y fortalecerse de muchas maneras diferentes", recomienda Carly Graham Brady, Dra. en fisioterapia, entrenadora de running y propietaria de On Track Physical Therapy and Performance en Rochester, Nueva York.

Piénsalo: tus movimientos diarios involucran muchos patrones diferentes, ya sea agacharte para recoger algo del suelo, estirarte para alcanzar algo en un armario o girar para tomar algo en el asiento de atrás de tu auto. ¿Otra razón para incluir los movimientos de flexiona y eleva en tu programa de entrenamiento? Ayudan a solucionar los desequilibrios musculares o las discrepancias de fuerza.

Además, "distinguir entre los dos conceptos en un programa de entrenamiento permite al individuo periodizar adecuadamente sus rutinas para conseguir días de ejercicio óptimos con muchas sesiones de descanso y recuperación", afirma Panchal. Un estudio de 2015 en el International Journal of Sports Physical Therapy señala que "la periodización se define como la manipulación planificada de las variables de entrenamiento (carga, series y repeticiones) con el fin de maximizar las adaptaciones del entrenamiento y prevenir la aparición del síndrome de sobreentrenamiento".

De acuerdo con Panchal, incluir ambos patrones de movimiento en la rutina de entrenamiento no solo permite optimizar los entrenamientos, así como los períodos de descanso y recuperación, sino que también permite entrenar los grupos musculares mencionados anteriormente con cada patrón dos veces por semana. También recomienda entrenar estos grupos musculares dos veces a la semana porque dará a los músculos entrenados el tiempo suficiente para recuperarse por completo, mientras que una vez a la semana puede no ser suficiente para ver un cambio significativo y tres veces a la semana puede no ser suficiente para recuperarse adecuadamente.

Con una periodización adecuada y un programa que tenga sentido para tu estilo de vida y tus objetivos, deberías ser capaz de implementar movimientos de flexiona y eleva en tu rutina (y no te olvides de tu trabajo de core) sin sobreentrenamiento, lo que puede ayudarte a reducir el riesgo de lesiones y al mismo tiempo optimizar tus resultados, concluye Panchal.

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Si preguntas a 10 expertos cuál es la mejor manera de programar los entrenamientos de flexiona y eleva, probablemente obtendrás 10 respuestas diferentes. Según Panchal, para lograr un entrenamiento bien equilibrado, debes elegir de cuatro a cinco ejercicios por patrón de movimiento, "para realizarlos en sus respectivos días cada semana".

Dependiendo de tus objetivos, los períodos de descanso entre cada ejercicio (además de los rangos de series y repeticiones) son clave para desarrollar músculo, mejorar la resistencia muscular, ganar masa o mejorar la fuerza o la potencia.

Depende de ti si realizas estos patrones de movimiento el mismo día o no, sostiene Panchal.

"Si el tiempo lo permite, hacer cada movimiento en días separados permite una mayor recuperación para añadir un día adicional durante la semana para volver a realizar estos ejercicios". Pero, si no puedes dedicar ese tiempo al gimnasio (no es factible para los horarios de muchas personas), Panchal indica que todos estos patrones de movimiento se pueden hacer el mismo día.

"Sin embargo, habría que reducir el volumen", recomienda.

Como siempre, si no estás seguro de cómo diseñar tu programa, es recomendable que trabajes con un experto, como un entrenador personal certificado, un entrenador de rendimiento deportivo o un fisiólogo del ejercicio, que pueda ayudarte a crear un plan específico para tus objetivos y nivel.

Texto: Tamara Pridgett