Cinco entrenamientos para abdominales superiores aprobados por el entrenador para un tronco fuerte

De acuerdo con Robles, las planchas son uno de los mejores entrenamientos para abdominales superiores. En particular, recomendó las planchas de arriba a abajo, que además de trabajar los abdominales superiores, también abordan los músculos de los hombros, el pecho y los tríceps.

Para hacerlo, Robles sugiere comenzar en una posición de flexión con los pies separados a la misma distancia de los hombros, con las manos posicionadas directamente bajo los hombros, y los músculos abdominales y los glúteos en posición de esfuerzo. Agregó que involucrar los músculos del tronco y los glúteos es clave para ayudar a estabilizar la columna vertebral y evitar que las caderas se muevan demasiado de un lado a otro al hacer las planchas.

Luego agregó: "Baja tu cuerpo al suelo un brazo a la vez hasta que estés en posición de plancha con los antebrazos. Regresa a la posición de flexión empujándote de nuevo hacia arriba un brazo a la vez; alterna qué brazo lleva cada repetición".

Continúa con tres series de 10-15 repeticiones cada una.

Robles afirma que las personas que no tienen mucha experiencia con las planchas pueden hacer una versión modificada. Para esto, haz el ejercicio con las manos elevadas sobre una inclinación, como un banco o una silla.

"Si se elevan las manos, se reduce la cantidad de peso que el tronco debe aguantar, lo cual hace que el movimiento sea más fácil para alguien con menos experiencia", afirma.

La postura del oso es un excelente ejercicio de calentamiento que involucra todo el tronco, en especial los abdominales superiores; según comenta Lampa; por lo que es indispensable en tu rutina de entrenamiento para los abdominales superiores.

Coloca las manos y rodillas en la postura de la mesa y mantén las manos debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.

"Mete los dedos de los pies debajo y las rodillas quedarán a cinco centímetros del suelo", recomienda Lampa. "Esto requiere mucha estabilización y trabajo de los abdominales superiores. Asegúrate de no hundir la parte baja de la espalda. Piensa que estás equilibrando una copa de vino en la espalda".

Luego repite tres rondas de 20-30 segundos cada una. Recuerda mantener las inhalaciones y exhalaciones constantes mientras mantienes la postura del oso.

El clásico abdominal es ideal para trabajar tus abdominales superiores, así que es una de las principales recomendaciones de Lampa. Te recordamos cómo hacer un abdominal de forma adecuada: recuéstate sobre la espalda con los pies en el suelo y las manos detrás de tu cabeza para dar soporte.

"Levántate desde los abdominales superiores a la vez que presionas la parte baja de la espalda contra el suelo", instruye Lampa.

Consejo profesional: para asegurarte de estar trabajando de verdad los abdominales superiores, Lampa recomienda que mires hacia arriba cuando te flexiones, en lugar de halar tu cuello con las manos y mantener la barbilla hacia el pecho, que es un error frecuente que ha observado. "Tus ojos determinan adónde va tu cabeza", afirma. "Si estás mirando tus rodillas, tenderás a hacer presión en el cuello en lugar de en los abdominales superiores. Mirar hacia el techo o hacia arriba te obligará a iniciar con tus abdominales".

A continuación, baja la espalda al suelo y repite un total de tres series de 15 repeticiones.

Si estás de humor para subir un poco la intensidad de los abdominales básicos, Robles recomienda hacer abdominales de bicicleta. Los abdominales de bicicleta trabajan el músculo recto abdominal (el que va del esternón al hueso púbico) y los oblicuos (a los lados del tronco) en una amplitud de movimiento dinámica, afirma.

Se hacen de la siguiente manera: "[Recuéstate] boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies separados del suelo. Coloca las manos a los lados de la cabeza", recomienda Robles. "Contrae los músculos abdominales aplanando la zona lumbar contra el piso. Comienza el ejercicio llevando el codo izquierdo a la rodilla derecha mientras estiras la pierna izquierda. Regresa a la posición de inicio y repite con el otro lado".

Alterna los lados para un total de tres series de 20-30 segundos cada una.

Tanto Lampa como Robles afirman que la posición holly body sostenida es uno de los ejercicios más importantes para los abdominales superiores En esencia, es una plancha invertida, comenta Lampa. Robles agrega que este movimiento particular para los abdominales superiores trabaja todos los músculos abdominales, lo cual ayuda a mejorar la estabilidad del tronco.

Para hacer la posición holly body sostenida, Robles indica que hay que recostarse sobre la espalda, mantener las piernas extendidas, los pies juntos y los brazos sobre la cabeza. Luego, interviene Lampa, céntrate en presionar la columna contra el suelo mientras levantas la cabeza, el cuello, los hombros y las piernas. Los brazos deben permanecer extendidos sobre la cabeza con los bíceps al lado de las orejas.

Mientras haces esto, asegúrate de que solo la zona lumbar esté en contacto con el suelo, agrega Robles. Sostén la posición por tres series de 20-30 segundos cada una y recuerda respirar todo el tiempo.

Si comienzas a sentirlo en la zona lumbar o los flexores de la cadera, es señal de que el ejercicio podría ser demasiado avanzado para ti, advierte Robles. En tal caso, Lampa aconseja hacer la versión modificada, que es doblar las rodillas en la postura de la mesa, lo cual ayuda a aliviar cualquier tensión en esas zonas.

Texto: Jessica Estrada