El mejor entrenamiento con peso corporal para hacer en la habitación de hotel

Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.

Cuál es el beneficio: Matheny explica que los desplantes de reversa, además de ser un fortalecedor integral perfecto para las piernas, son un movimiento unilateral que añade un desafío adicional de equilibrio y coordinación.

Cómo se hace:

1. Párate con los pies separados a la altura de la cadera, los brazos en los costados tocándola o en la "posición del corredor" (codos doblados, un brazo frente al tronco y el otro detrás).
2. Con el tronco activado, da un paso con el pie derecho hacia atrás mientras la rodilla izquierda baja en un desplante. El talón derecho debe estar ligeramente levantado del suelo mientras la rodilla izquierda se extiende apenas rebasando la punta del pie izquierdo. El torso debe inclinarse un poco hacia delante.
3. Usa el isquiotibial, el cuádriceps y el glúteo de la pierna izquierda para impulsar el movimiento y lleva la pierna derecha hacia delante para regresar a la posición de pie.
4. Haz una pausa y luego repite de ocho a 12 veces. Cambia de pierna. Haz dos o tres series con cada pierna y descansa de 30 a 60 segundos entre cada una.

Músculos trabajados: isquiotibiales, glúteos y músculos del tronco.
Cuál es el beneficio: para quienes viajan y pasan la mayor parte del día en un avión o en el asiento de un auto, el puente de glúteo con una sola pierna abre las caderas acalambradas y tensas, dice Matheny.

Cómo se hace:

1. Recuéstate boca arriba con las manos a los lados y las palmas en el piso. Dobla las rodillas con los pies a unos 15 centímetros de los glúteos.
2. Presiona firmemente las palmas contra el piso y eleva la cadera del suelo tanto como sea cómodo. La barbilla debe sentirse como si estuviera apretándose contra el pecho, pero no de manera incómoda. Contrae los glúteos. Esta es la posición de puente.
3. Desde la posición de puente, extiende la rodilla izquierda en el aire hasta que la pierna izquierda quede recta. Lentamente y de manera controlada, baja la cadera hacia el suelo usando los brazos (con las palmas presionadas hacia abajo) para estabilizar el cuerpo. Cuando apenas toques el suelo, contrae los glúteos y el tronco para subir nuevamente la cadera, mantén la pierna izquierda extendida en todo momento.
4. Repite de ocho a 12 veces. Cambia de pierna. Haz dos o tres series con cada pierna y descansa de 30 a 60 segundos entre cada una.

Versión más fácil: omite el paso tres y realiza la postura de puente de ocho a 12 veces.

Versión más difícil: en lugar de recostarte boca arriba, coloca los omóplatos en el borde de una silla o cama para que el tronco se eleve de manera más vertical. Al levantar la cadera, también puedes poner un objeto pesado (como un libro grande) sobre el regazo.

Músculos trabajados: pectorales, músculos del tronco, tríceps, bíceps y hombros.
Cuál es el beneficio: abarca un gran número de músculos de la parte superior del cuerpo al mismo tiempo. No por nada las flexiones son una superestrella de los ejercicios con peso corporal, afirma Matheny. Además, se pueden hacer en varios niveles para maximizar o minimizar los desafíos.

Cómo se hace:

1. Colócate en cuatro puntos con las palmas apoyadas firmemente en el suelo. Las manos deben estar alineadas con los hombros.
2. Simultáneamente, estira los brazos y las piernas hasta que estas últimas queden detrás de ti, termina en la posición de plancha con brazos extendidos. Las piernas deben estar rectas y los pies separados a la altura de la cadera.
3. Tensa el tronco y comienza a doblar los codos hacia atrás (no hay problema si se abren un poco hacia los lados) lentamente y con control. Mantén la mirada ligeramente hacia el frente. Cuando el pecho casi toque el piso, haz una pausa y luego empuja con las palmas para regresar a la posición de plancha con brazos extendidos.
4. Repite de 10 a 15 veces. Haz dos o tres series y descansa de 30 a 60 segundos entre cada una.

Versión más fácil: haz flexiones de pared. Inicia el movimiento de pie a 30 o 60 centímetros de la pared, o tan lejos como sea necesario para poder extender los brazos completamente con las palmas presionadas contra la pared. Para realizar el movimiento, usa las mismas indicaciones anteriores (es decir, tensa el tronco cuando bajes, haz una pausa cuando el pecho casi toque la pared y luego empuja con las palmas para extender los brazos).

Versión más difícil: eleva los pies sobre una silla o cama mientras mantienes las manos en el suelo. Sigue las mismas indicaciones anteriores (es decir, tensa el tronco cuando bajes, haz una pausa cuando el pecho casi toque el piso y luego empuja con las palmas para extender los brazos).

Músculos trabajados: tríceps, músculos del tronco, hombros, glúteos e isquiotibiales.

Cuál es el beneficio: Matheny explica que la rigidez en el pecho y los antebrazos, un síntoma a menudo causado por pasar mucho tiempo frente a una computadora, se puede remediar con este movimiento.

Cómo se hace:

1. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, las manos detrás del tronco, las palmas en el piso y los dedos apuntando hacia el lado contrario del tronco (ya sea directamente detrás o abiertos un poco hacia los lados, dependiendo de la flexibilidad de la muñeca).
2. Mantén presionadas las palmas contra el piso como apoyo y eleva la cadera de 5 a 8 centímetros del suelo. La mirada debe ser neutral. Esta es la posición del cangrejo.
3. Con el tronco fijo y los glúteos elevados, mueve el pie izquierdo y la mano derecha hacia delante al mismo tiempo, luego repite rápidamente el mismo patrón con el pie derecho y la mano izquierda. Repite el movimiento para llevar el cuerpo hacia delante y revierte el movimiento (da pasos hacia atrás con el pie izquierdo mientras la mano derecha se mueve en esa misma dirección) para mover el cuerpo hacia atrás.
4. Repite el paso tres durante unos 20 o 30 segundos, o el tiempo que puedas. Descansa 30 segundos y luego repite dos o tres veces más.

Versión más fácil: mantén la posición del cangrejo estática y no te muevas en ninguna dirección.

Versión más difícil: aumenta la velocidad de los pasos del cangrejo o sigue realizando el movimiento tanto como sea posible.

Músculos trabajados: músculos del tronco, tríceps, bíceps, hombros, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas. Cuál es el beneficio: a pesar de que (a veces) tienen mala reputación, "losburpees son un gran movimiento de acondicionamiento para todo el cuerpo", dice Matheny. "Puedes hacerlos más fáciles o difíciles según tu nivel de condición física actual".

Cómo se hace:

1. Párate con los pies separados a la altura de la cadera y los brazos en los costados. Dobla las rodillas y empuja la cadera hacia atrás hasta que los isquiotibiales estén paralelos (o casi paralelos) al piso. Inclina un poco el tronco hacia delante y apoya las manos en el suelo directamente frente a los pies.
2. Con las manos como apoyo del cuerpo, salta llevando los pies hacia atrás (en forma suave y controlada) de modo que queden directamente detrás de ti. El cuerpo debe formar una posición de plancha con brazos extendidos, la mirada apenas por encima de la punta de los dedos y el tronco tenso.
3. De manera controlada, dobla los codos directamente detrás de ti y lleva el pecho al piso. Cuando el pecho casi toque el piso, empuja con las palmas para regresar a la posición de plancha con brazos extendidos.
4. Desde una posición de plancha con brazos extendidos, asegúrate de que las palmas estén apoyadas firmemente en el suelo y luego salta llevando los pies hacia delante de modo que queden justo detrás de las manos.
5. Usa los glúteos e isquiotibiales para aprovechar el impulso, empuja con los talones para explotar rápidamente hacia arriba hasta la posición de pie y luego salta.
6. Aterriza de forma suave, inmediatamente después haz una sentadilla y repite el movimiento de 10 a 20 veces. Descansa el tiempo necesario para completar el entrenamiento. (*NOTA: Los pasos cuatro, cinco y seis se deben ejecutar con un movimiento único y rápido ).

Versión más fácil: Matheny explica que como un burpee tiene muchos movimientos, se pueden eliminar uno o varios. Omite la flexión, el salto vertical o simplemente da pasos hacia atrás y adelante en lugar de hacer esos movimientos con un salto.

Versión más difícil: se puede aumentar la intensidad al hacer más repeticiones o al aumentar la velocidad de los movimientos.