El mejor entrenamiento de pecho con peso corporal, según entrenadores

Desarrollar los músculos del pecho puede tomar tiempo y esfuerzo, especialmente si no los trabajas regularmente. Y, si bien puedes invertir en equipos como barras y mancuernas para ayudarte a ganar fuerza de pecho, los entrenadores dicen que los ejercicios de peso corporal pueden ser de gran ayuda para alcanzar tus objetivos, sin tener que pagar un centavo.

“Los entrenamientos de pecho con peso corporal son geniales porque ya tienes todo el equipo que necesitas”, dice Doug Sklar, entrenador personal certificado por la NSCA y fundador del estudio de entrenamiento físico con sede en la ciudad de Nueva York, PhilanthroFIT. “No tienen costo, se pueden realizar en casi cualquier lugar y se han probado como formas efectivas de ejercicio”.

Los ejercicios de pecho con peso corporal también requieren que "mantengas los abdominales y los glúteos activados", dice Albert Matheny, dietista registrado, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y cofundador de SoHo Strength Lab. Como resultado, explica, "obtienes más activación muscular en todo el cuerpo en lugar de aislar músculos específicos".

Por supuesto, si vas a hacer ejercicios de pecho con peso corporal, querrás asegurarte de que estás haciendo el mejor movimiento y hacerlo correctamente. Esto es lo que necesitas saber sobre los mejores entrenamientos de pecho con peso corporal que recomiendan los entrenadores.

Los entrenadores están de acuerdo: el mejor entrenamiento de pecho con peso corporal que puedes hacer son las lagartijas.

“Es difícil argumentar en contra del viejo estándar”, dice Sklar. “La gente las hace desde hace décadas por una razón”. Cuando las lagartijas se hacen correctamente, son "un ejercicio completo" que involucra más que solo el pecho, dice, y agrega, "y hay innumerables versiones modificadas de las lagartijas estándar para agregar algo de variedad a tu entrenamiento".

Matheny dice que las lagartijas también son útiles porque se puede ir aumentando su nivel. Es decir, si recién empiezas, puedes modificar las lagartijas para desarrollar la fuerza necesaria para realizar la versión clásica con la técnica adecuada. Y, una vez que las lagartijas estándar con peso corporal te resulten cómodas, puedes agregar modificaciones para aumentar el desafío.

Las lagartijas trabajan una gran cantidad de grupos musculares. “Se pueden trabajar los hombros, los abdominales e incluso los cuádriceps haciendo lagartijas”, dice Sklar.

Y, por supuesto, se trabajan los músculos del pecho. “En las lagartijas se pueden trabajar varios músculos pectorales, incluidos el pectoral mayor y el pectoral menor”, explica Mathey. “También se trabajan músculos secundarios adicionales, como los deltoides y los tríceps”.

Para desarrollar la fuerza, las repeticiones son importantes, dice Sklar, pero debes asegurarte de que estás haciendo el ejercicio correctamente para aumentar la fuerza de una forma adecuada y reducir el riesgo de lesiones.

Así se hace una lagartija correctamente, según Sklar:

• Empieza con el cuerpo boca abajo en el suelo sobre una superficie cómoda, como un tapete de yoga o una alfombra.
• Coloca las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y más o menos al mismo nivel que la línea media del pecho.
• Los codos deben apuntar hacia abajo en un ángulo de 45 grados.
• Presiona tu cuerpo hacia arriba con los brazos, manteniendo una línea recta invisible desde las orejas, pasando por los hombros, las caderas y las rodillas, hasta el tobillo.
• Continúa presionando hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
• Baja la espalda hasta que logres una flexión de 90 grados en los codos.
• Repite.

Mantener la forma es importante, dice Sklar. “Los codos deben apuntar hacia abajo en un ángulo de aproximadamente 45 grados desde el torso para reducir la tensión en los hombros y poner más énfasis en el pecho y los tríceps”, explica. “Ten en cuenta la alineación de las caderas: si las dejas caer, la espalda se arqueará por demás y esto puede provocar dolor en la espalda baja”.

Si nunca antes has hecho una lagartija o si el movimiento es demasiado desafiante para ti, Matheny sugiere hacer algunas modificaciones. “Puedes hacer una lagartija modificada de rodillas”, dice. Mantén todo lo demás tal cual está, pero usa las rodillas en lugar de los dedos de los pies para mantener el equilibrio de la parte inferior del cuerpo.

También puedes desarrollar la fuerza de torso necesaria para una buena lagartija haciendo planchas.

“Una vez que puedas sostener una plancha durante 30 segundos con buena forma, es decir, con los glúteos activados y empujando las manos contra el suelo, puedes pasar a una lagartija”, dice Matheny. Para quienes esto aún se siente demasiado difícil, recomienda apoyar las manos sobre una caja o sobre la pared e intentar hacer una lagartija de esa manera. “Eso le quita algo de gravedad al cuerpo”, explica.

Sklar también dice que apoya este truco. “Es una gran manera de practicar tu forma y técnica”, agrega. “A medida que avanzas, puedes trabajar gradualmente para realizarlas en el piso”.

Para desarrollar la fuerza, Sklar recomienda agregar más repeticiones, pero también sugiere no esforzarse demasiado, especialmente si las lagartijas son algo nuevo para ti.

“Si empujar tu cuerpo hacia arriba aún no forma parte de tus habilidades, puedes comenzar desde más arriba y bajar lentamente hasta el piso”, dice. “Esto fortalece los mismos músculos y te permite progresar hasta lograr una lagartija completa”.

Puedes hacer que las lagartijas sean más desafiantes simplemente agregando más repeticiones, dice Matheny. Pero, si tiene pesas y equipo adicional a mano, hay algunas otras formas en que puedes aumentar la dificultad. No obstante, es recomendable tener un observador o un entrenador contigo cuando pruebes por primera vez estas nuevas variaciones. Esto es lo que Matheny sugiere:

• Añade peso a la espalda. Simplemente, coloca una pesa plana sobre la espalda para agregar peso adicional a tus lagartijas.
• Usa un balón de ejercicio. Puedes hacer lagartijas con un balón de ejercicio debajo de las manos para trabajar tu estabilidad.
• Añade bandas de resistencia. Matheny recomienda colocar una banda de resistencia sobre los hombros y sostenerla debajo de cada mano como elemento adicional.

En general, los entrenamientos de pecho con peso corporal más efectivos son "los que se hacen de manera constante", afirma Sklar. Sin embargo, también recomienda hacer algunos press de compresión isométricos, que son "supersimples y altamente efectivos" para desarrollar la fuerza.

Te contamos cómo hacerlo:

• Mantén las manos juntas en el centro del pecho, con los dedos apuntando hacia afuera.
• Aprieta las manos como si estuvieras tratando de aplastar algo.
• Continúa apretando mientras mueves las manos hacia afuera hasta que los brazos estén completamente extendidos. Recuerda mantener la respiración constante.
• Luego, regresa a la posición inicial.

“Sostener un libro ligero puede ayudar. Apriétalo como si estuvieras tratando de convertir un libro de 100 páginas en un libro de una página”, explica Sklar.

Otro ejercicio a considerar, dice Matheny, es el gateo. Te contamos cómo hacerlo:

• Comienza en la posición de la lagartija.
• Muévete hacia delante con la mano derecha y la pierna izquierda manteniendo las rodillas separadas del suelo.
• Mueve la mano izquierda y la pierna derecha hacia delante.
• Continúa en esta posición de semigateo durante unos 30 segundos.

Texto: Korin Miller