¿De qué manera el ejercicio disminuye la presión arterial?
Salud y bienestar
Las investigaciones indican que realizar actividad física de manera regular puede ayudarte a mantener niveles sanos de presión arterial, lo que mejora la salud cardíaca.
No cabe duda de que la actividad física le hace mucho bien a la salud en general, ya que proporciona beneficios cardiovasculares, metabólicos y para la salud mental. Uno de los beneficios mejor conocidos del ejercicio es su capacidad de disminuir la presión arterial. Así mismo, mantener niveles sanos de presión arterial es fundamental para la longevidad.
En efecto, mientras más alta es la presión arterial, mayor es el riesgo de contraer enfermedades e incluso de morir. Sin embargo, a diferencia de las señales visibles, como la grasa corporal, la presión arterial alta suele pasar desapercibida. Por este motivo, la Asociación Estadounidense del Corazón se refiere a ella como el "asesino silencioso".
De acuerdo con el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, uno de cada tres adultos estadounidenses tiene presión arterial alta. Por suerte, hay algo que puedes hacer para disminuir la presión arterial (que no es medicación). Puedes revertir la presión arterial alta mediante la adopción de una rutina de ejercicio regular y algunos cambios en el estilo de vida para mejorar la actividad física. Te contamos lo que necesitas saber.
¿Qué es la presión arterial?
La presión arterial es la fuerza que hace correr la sangre en las arterias. La presión se produce por una contracción del corazón. Cada vez que el corazón late, la sangre se bombea por las arterias para transportarla alrededor del cuerpo hasta los órganos vitales y los músculos.
Cómo medir la presión arterial
Monitor de presión arterial
Un proveedor de atención médica puede medir la presión arterial usando un brazalete inflable que rodea el brazo. La banda oprime el brazo para cesar el flujo sanguíneo a través de la arteria braquial. Esta opresión se disminuye lentamente, lo que permite que la sangre fluya de nuevo en el área. El dispositivo capta las vibraciones de la pared arterial para medir la presión de la sangre en las arterias y determinar si tienes presión alta o baja.
Prueba manual
Si no tienes acceso a exámenes médicos de manera regular, puedes hacerte una idea de tus niveles de presión arterial en casa. Aunque este truco doméstico no te garantizará un resultado preciso, es un buen indicador.
- Coloca los dedos índice y corazón en la parte interior de la muñeca opuesta.
- Palpa alrededor hasta que puedas ubicar un pulso, que estará justo debajo de los pliegues de la muñeca, en dirección al pulgar.
- Cronometra 10 segundos y cuenta el número de pulsos que sientes.
- Multiplica esa cifra por seis para obtener la frecuencia cardíaca para un minuto.
Suponiendo que estás en reposo, una frecuencia cardíaca elevada está relacionada con una presión arterial alta.
¿Cuál resultado indica una presión arterial saludable?
El resultado de la presión arterial tendrá dos valores: sistólica y diastólica. La sístole y la diástole son dos fases del ciclo cardíaco. La presión arterial sistólica ocurre cuando el corazón se contrae para bombear la sangre hacia fuera. La presión arterial diastólica ocurre después de la contracción, entre cada latido del corazón. Por consiguiente, el resultado de la presión arterial sistólica será más alto.
Presión arterial normal:
Sistólica: más de 120, diastólica: más de 80
Presión arterial elevada:
Sistólica: 120-129, diastólica: más de 80
Presión arterial alta (hipertensión):
Sistólica: 130-139, diastólica: más de 90
¿Por qué es importante la presión arterial?
Un flujo normal de sangre garantiza que el cuerpo reciba la sangre y el oxígeno que necesita, cuando los necesita. Cuando se sufre hipertensión, el corazón está obligado a trabajar más intensamente. Con el tiempo, esto puede provocar que el corazón y los vasos sanguíneos se debiliten y averíen. Idealmente, el corazón es fuerte y eficiente, así que no debe trabajar intensamente para cumplir su función. Tener una presión arterial saludable es una buena señal de salud cardíaca en general.
Cómo reducir la presión arterial
El ejercicio es una manera de disminuir la hipertensión sin usar medicamentos. Si ya tienes hipertensión, es posible que tu médico te haya recetado medicamentos. Aun así, el ejercicio puede mejorar los beneficios. Si no te medicaron y quieres mantener una presión arterial normal, o revertir naturalmente la hipertensión, el ejercicio puede servir. La actividad física ayuda a disminuir la presión arterial mediante dos mecanismos diferentes:
1.El ejercicio fortalece el corazón
Durante el ejercicio, el corazón también entrena. El corazón debe trabajar más intensamente debido a la mayor demanda de oxígeno y nutrientes para enviarlos a los músculos activos. Con el tiempo, el corazón se fortalece y se vuelve más eficiente para bombear sangre. Esto fuerza menos las arterias, lo que disminuye la presión.
En un estudio sobre la hipertensión publicado en la revista de la Asociación Estadounidense del Corazón, los investigadores realizaron un ensayo controlado aleatorio para entender los efectos del ejercicio aeróbico, la salud del corazón y la presión arterial. Los investigadores descubrieron que cuando los participantes con hipertensión realizaban ejercicio aeróbico a diario entre 30 y 45 minutos, podían reducir la presión arterial y aumentar el consumo máximo de oxígeno (dos señales clave de un corazón saludable).2.El ejercicio reduce el peso corporal
El sobrepeso o la obesidad aumentan el riesgo de sufrir hipertensión. Ambos están estrechamente relacionados. Con cada aumento gradual de peso, la presión arterial hace lo mismo. Esto sucede porque, a mayor peso, más intensamente tiene que trabajar el corazón.
El ejercicio aumenta el gasto energético, lo que puede ayudar a crear un déficit de calorías. Cuando quemas más calorías de las que consumes, el cuerpo se ve obligado a descomponer las reservas de energía (grasas). Esto puede servir para disminuir el peso total del cuerpo.
En un estudio publicado en 2001 en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, se examinaron los efectos del ejercicio y la pérdida de peso en la presión arterial. En el grupo de 112 participantes con hipertensión, el ejercicio y la pérdida de peso redujeron drásticamente los resultados de la presión arterial. Esto se confirmó en investigaciones más recientes entre participantes con presión arterial normal, como un ensayo de 2013, que reveló que el ejercicio tiene consecuencias benéficas en la presión arterial independientemente del punto de partida.
¿Cuál tipo de ejercicio es mejor para disminuir la presión arterial?
Para disminuir la presión arterial, es mejor optar por ejercicios cardiovasculares saludables para el corazón. El ejercicio cardio o aeróbico es cualquiera que aumente la frecuencia cardíaca hasta un 80% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM) Más allá de esta frecuencia cardíaca, se considera ejercicio anaeróbico, que se centra más en el fortalecimiento muscular y la resistencia. Debido a esta intensidad, es probable que el corazón trabaje demasiado. Si tienes prehipertensión o hipertensión, es mejor evitarlo. En su lugar, prueba esos tipos de actividad física:
¿Cuánto ejercicio debes hacer para disminuir la presión arterial?
La pauta actual, según el Colegio de Cardiología de los Estados Unidos, es que los adultos deben hacer entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad de intensidad fuerte a la semana, pero cualquier aumento en el ejercicio es bueno. Idealmente, la combinación de entrenamientos aeróbicos con entrenamiento de pesas producirá resultados óptimos para reducir la presión arterial, ya que aumentará la masa muscular y disminuirá la grasa corporal.
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