Cómo fortalecer tu suelo pélvico según un fisioterapeuta
Salud y bienestar
Una fisioterapeuta nos informa sobre ejercicios del suelo pélvico para aliviar las molestias y mejorar el bienestar.
Si le preguntas a alguien qué partes del cuerpo le gustaría fortalecer, te dirá una serie de "músculos espejo", como los bíceps, los trapecios, los pectorales y los glúteos. Pero hay una estructura muscular menos visible que también merece un lugar en esa lista: el suelo pélvico.
Heather Jeffcoat, doctora en fisioterapia especializada en disfunción sexual, dolor e incontinencia, explica que el suelo pélvico está situado en la base de la pelvis y está formado por un entramado de músculos y fascias que se extiende de atrás hacia delante y de lado a lado. La experta afirma que estos músculos trabajan conjuntamente para sostener los órganos pélvicos, controlar los esfínteres para evitar las pérdidas de orina, ayudar a mantener una postura erguida y contribuir a la función sexual, entre otras cosas.
Al igual que los demás músculos del cuerpo, los músculos del suelo pélvico cumplen mejor su función cuando están fuertes. Por eso le pedimos a Jeffcoat que nos dijera los mejores movimientos para fortalecer el suelo pélvico.
A continuación, te mostramos los mejores ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico y te indicamos cuándo son especialmente beneficiosos.
¿Qué hace exactamente el suelo pélvico?
El suelo pélvico suele compararse con una hamaca de apoyo. Pues bien, esta hamaca está compuesta por unos 14 músculos, incluidos los músculos centrales. Jeffcoat explica que la función principal de estos músculos es sostener los órganos pélvicos (incluidos la vejiga, el recto y, si se tiene, el útero.
La experta afirma que, además de mantener los órganos reproductores y excretores en su sitio, el suelo pélvico también mantiene el cuerpo erguido, ayuda en el parto en caso de embarazo y favorece el riego sanguíneo y linfático en todo el cuerpo.
Causas y síntomas comunes de la disfunción del suelo pélvico
Jeffcoat explica que, para que los músculos del suelo pélvico funcionen bien, deben poder contraerse y relajarse por completo. Esta capacidad para hacer una cosa u otra es lo que nos permite controlar cuándo eliminamos los residuos, entre otras funciones.
Por desgracia, por una serie de razones que van desde el parto y la menopausia hasta el estreñimiento y el estrés crónico, muchas personas tienen músculos del suelo pélvico que no funcionan de forma óptima. Para hacernos una idea de la magnitud del problema, una investigación muestra que el 24 por ciento de las mujeres y el 16 por ciento de los hombres padecen disfunción del suelo pélvico.
También hay casos en los que los músculos del suelo pélvico pueden contraerse correctamente, pero no relajarse del todo. Jeffcoat explica que esto se debe a que algunas personas no pueden generar la suficiente fuerza muscular para contraer estos músculos, normalmente debido al estrés crónico o a aguantar frecuentemente la orina. Además, la experta indica que este problema, que a menudo se diagnostica como suelo pélvico hiperactivo o hipertónico, puede provocar pérdidas, estreñimiento, dolor pélvico o abdominal crónico, dolor de cadera y dolor de glúteos.
Por otro lado, también comenta que, en algunos casos, los músculos de esta zona están constantemente en posición relajada porque las fibras musculares del suelo pélvico de estas personas no pueden contraerse. La experta explica que esto provoca síntomas similares a los de los músculos contraídos, es decir: pérdidas, presión en la pelvis, reducción de la sensación vaginal y un dolor inexplicable en la vejiga, el abdomen y la pelvis.
Cómo diagnosticar y tratar la disfunción del suelo pélvico
Si tienes síntomas asociados a un suelo pélvico contraído o debilitado, lo primero que debes hacer es trabajar con tu médico o con un fisioterapeuta de suelo pélvico.
¿Por qué? En definitiva, porque el protocolo de tratamiento es diferente para las distintas afecciones del suelo pélvico. Jeffcoat indica que, si se comprueba que los músculos están demasiado relajados, hacer ejercicios de fuerza debe formar parte de tu rutina de cuidados. Sin embargo, si se comprueba que los músculos no están relajados, la experta recomienda hacer ejercicios de estiramiento al principio del tratamiento.
Si actualmente tienes algún síntoma pélvico, antes de intentar cualquiera de estos movimientos, recuerda que siempre es mejor aclarar con un profesional qué ejercicios se adaptan mejor a ti para asegurarte de que estás haciendo los más indicados para tu caso.
Tres ejercicios para la salud del suelo pélvico
Jeffcoat afirma que a cualquier persona con suelo pélvico (es decir, a todo el mundo) le ayuda cuidar esta zona del cuerpo con una rutina. Sigue leyendo para descubrir tres ejercicios para el suelo pélvico que podrías incorporar a tu rutina.
1.Kegel
Si hablamos de ejercicios para el suelo pélvico, los ejercicios de Kegel son los más populares. A modo de recordatorio: Kegel es un ejercicio que consiste en contraer los músculos del suelo pélvico durante un período de tiempo prolongado antes de relajarlos por completo.
Según Jeffcoat, este ejercicio se debe realizar en un momento y en un lugar concretos. Para las personas que necesitan fortalecer y acortar los músculos del suelo pélvico, los ejercicios de Kegel pueden ser muy beneficiosos.
Pero estos ejercicios no son para todo el mundo. La experta afirma que los ejercicios de Kegel pueden empeorar los síntomas en personas que tienen los músculos del suelo pélvico acortados o contraídos. Hacer los ejercicios de Kegel cuando tienes el suelo pélvico demasiado contraído sería como intentar flexionar las pantorrillas cuando tienes un calambre muscular.
Cómo hacerlo: recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Mientras exhalas, levanta y aprieta los músculos del suelo pélvico. Asegúrate de levantarlos bien, de lo contrario, solo los contraerás. Quizá te ayude pensar que estás inhalando aire con un popote, pero a través de los genitales.
Aguanta durante dos segundos y descansa. Repítelo al menos 10 veces.
2.Clams en posición lateral
Los ejercicios de Kegel pueden formar parte de un plan de tratamiento adecuado para personas con debilidad del suelo pélvico, pero no constituyen un plan de tratamiento completo. Jeffcoat explica que también deben ir acompañados de movimientos que fortalezcan la cadera y el torso, como los clams en posición lateral.
Cómo hacerlo: recuéstate de lado con las caderas y las rodillas flexionadas en un ángulo de 45 grados. Con los pies juntos, separa las rodillas como si fueran una almeja abriéndose mientras mantienes las caderas alineadas. Mientras realizas el movimiento, intenta que la línea media del cuerpo y la columna vertebral no se muevan.
Lo ideal es que hagas dos series de entre 10 y 15 repeticiones cada una. Si te parece demasiado fácil, puedes colocarte una banda de resistencia alrededor de la mitad de los muslos para aumentar la intensidad.
3.Estiramiento del bebé feliz
Este estiramiento popular de yoga es conocido por su capacidad para abrir las caderas con eficacia. Además, Jeffcoat comenta que con este movimiento también se estiran los músculos del suelo pélvico, lo que puede ser beneficioso para las personas que experimentan tensión interna.
Cómo hacerlo: recuéstate boca arriba y dobla las rodillas hasta el pecho. Manteniendo las rodillas pegadas al pecho, agarra el puente de los pies y mantén la posición entre 30 y 45 segundos. Repítelo tres veces.
A continuación, experimenta abriendo las rodillas y los pies para aumentar el estiramiento en la ingle. Mientras mantienes esta posición, practica controlar la respiración. Repite el ejercicio tantas veces como te sea cómodo.
Texto: Gabrielle Kassel