10 ejercicios con una pelota Bosu que pueden mejorar cualquier entrenamiento
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Los expertos comparten cómo este equipo de entrenamiento puede ser un desafío de estabilidad excelente.
La pelota Bosu puede parecer un equipo de entrenamiento intimidante, pero si se usa correctamente, esta herramienta versátil puede ser una gran adición a tu entrenamiento. En caso de que no sepas qué es, una pelota Bosu se ve como una pelota de estabilidad cortada por la mitad. El lado plano está cubierto de un plástico denso, que también se puede utilizar como superficie. Tanto el lado de la cúpula como el lado plano se pueden usar para llevar tus entrenamientos al siguiente nivel.
“La pelota Bosu brinda infinitas oportunidades para la fuerza, la agilidad, la velocidad y el equilibrio”, dice Hayley Akradi, C.P.T., entrenadora personal de Life Time Fitness y entrenadora de Ultra Fit. "Desde el entrenamiento hasta la rehabilitación, este equipo es fácil de usar y fácil de tener a mano".
Beneficios de hacer ejercicios con una pelota Bosu
"Para continuar creciendo de una manera apropiada en fuerza y
Incluso si puedes hacer sentadillas con pesas sin problemas, Stauffacher recomienda comenzar con sentadillas de peso corporal en la pelota Bosu antes de agregar la parte de resistencia. "Esto cambia la forma en que el cuerpo puede hacer el movimiento y será un método de entrenamiento importante para ganar la fuerza adecuada para avanzar", explica.
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Un entrenamiento con pelota Bosu se puede usar para activar todo el cuerpo, ya sean los músculos de la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, glúteos, pantorrillas e isquiotibiales), los músculos de la parte superior del cuerpo (espalda, pecho, hombros, tríceps y bíceps) o el core, afirma Akradi.
Lo mejor de todo es que también es un gran ejercicio mental. "La pelota Bosu se puede combinar con un entrenamiento cardiovascular o musculoesquelético”, agrega Stauffacher. "Pero el aspecto neurológico es lo que crea un entrenamiento completo y bien equilibrado".
El cuerpo crea nuevas vías neurológicas cuando introduces más entrenamiento de equilibrio a tu rutina de ejercicios. De hecho, las investigaciones han demostrado que el entrenamiento del equilibrio con equipos como la pelota Bosu puede ayudar a mejorar la memoria y la cognición espacial en adultos sanos.
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La clave para perfeccionar tu equilibrio
No hace falta decir que una de las partes más desafiantes de usar una pelota Bosu es mantener el equilibrio.
"Cuando comienzas a entrenar con una pelota Bosu, tus músculos, tu cuerpo y tu mente no están acostumbrados al entorno inestable", explica Stauffacher. Entonces, ¿cómo se establece esa conexión mente-cuerpo? Como con la mayoría de las cosas: con práctica, práctica y más práctica, enfatizaron ambos entrenadores.
Akradi recomienda pararse tanto en el lado de la cúpula como en el lado plano de la pelota durante 30 minutos, o el tiempo que sea necesario, hasta que tu cuerpo comience a acostumbrarse a la inestabilidad. Esto ayudará a activar esos pequeños músculos, que a menudo se descuidan en los movimientos cotidianos. A medida que te acostumbres a la sensación, tu sistema neurológico comenzará a activarse y enviará señales al cerebro para ayudar a que tus músculos se calmen y se adapten, señala Akradi.
Una vez que te acostumbres a esta sensación, tendrás mucho mejor control sobre esos "temblores", afirma Akradi. "Entrenar esos músculos pequeños te ayudará con el equilibrio, al igual que entrenar los músculos grandes te ayudará con la potencia. La respuesta neurológica es la adaptación más rápida".
10 ejercicios con pelota Bosu para probar aprobados por entrenadores
¿Te intriga? A continuación, Stauffacher y Akradi comparten 10 ejercicios con pelota Bosu para probar la próxima vez que busques aumentar la intensidad de tu entrenamiento de resistencia.
1.Escaladoras de montaña cruzadas
Coloca la cúpula de la pelota Bosu hacia abajo. Toma las manijas del lado plano con ambas manos y adopta una posición de plancha alta. Manteniendo la espalda recta y el cuello neutral, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y toca suavemente el codo izquierdo. Regresa a la posición de plancha alta y repite del otro lado sin detenerte en el medio.
Haz 20 repeticiones en total durante dos a tres series.
2.Burpees
Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Sostén la pelota Bosu al nivel del pecho con el lado de la cúpula hacia afuera. Extiende los brazos y levanta la pelota por encima de la cabeza. Flexiónate al nivel de las caderas y agáchate para llevar la pelota Bosu al suelo. Presiona hacia abajo la pelota Bosu y salta con las piernas hacia atrás para colocarte en una posición de plancha alta. Realiza una flexión de brazos antes de saltar con ambos pies y volver a ponerte de pie mientras levantas la pelota Bosu por encima de la cabeza.
Haz de 10 a 15 repeticiones durante dos a tres series.
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3.Puente de glúteo con una sola pierna
Coloca el lado plano de la pelota Bosu hacia abajo. Acuéstate boca arriba, coloca la pierna derecha sobre la pelota y levántala para que quede perpendicular al piso. Empuja desde el talón del pie derecho para levantar las caderas hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta. Haz una pausa y baja lentamente hasta volver a tu posición inicial. Cambia de pierna y repite.
Haz 10 repeticiones de cada lado durante dos a tres series.
4.Heisman
Coloca la pelota Bosu en el suelo, con la cúpula hacia abajo. Coloca la pierna izquierda en el lado plano de la pelota. Activa tu core y flexiónate desde las caderas. Pasa tu peso a la pierna izquierda y extiende la pierna derecha detrás de ti hasta que quede paralela al suelo. Simultáneamente, extiende el brazo izquierdo frente a ti. Haz una pausa, activa tu core y luego lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Vuelve a la posición de pie. Cambia de lado y repite.
Haz de 10 a 15 repeticiones de cada lado durante dos a tres series.
5.Sentadillas
Coloca el lado plano de la pelota Bosu hacia abajo. Párate en el lado de la cúpula de la pelota con los pies separados al ancho de las caderas. Dobla las rodillas y baja hasta llegar a una posición de sentadilla para que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Ten en cuenta que las rodillas no deben pasar la línea de los dedos de los pies. Empuja desde los talones y vuelve a ponerte de pie. Para un mayor desafío, realiza el mismo movimiento con el lado de la cúpula de la pelota hacia abajo.
Haz de 10 a 15 repeticiones durante dos a tres series.
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6.Saltos con sentadillas divididas
Coloca la cúpula de la pelota Bosu hacia arriba, a unos 30 cm detrás de ti. Lleva el pie izquierdo hacia atrás y colócalo sobre la pelota con los dedos apuntando hacia abajo. Manteniendo la espalda recta, baja en una estocada hasta que la rodilla izquierda quede a unos 3 cm del suelo. Salta explosivamente hacia arriba, extendiendo ambas piernas en el aire. Aterriza suavemente e inmediatamente colócate en posición de estocada.
Haz de 10 a 15 repeticiones de cada lado durante dos a tres series.
7.Extensiones de espalda
Coloca el lado plano de la pelota Bosu hacia abajo. Acuéstate boca abajo sobre la pelota, de modo que la cúpula quede justo debajo de las caderas. Las piernas deben estar extendidas detrás de ti. Mantén los tobillos flexionados y asegúrate de que los dedos de los pies estén en contacto con el suelo durante todo el movimiento. Extiende los brazos directamente frente a ti. Activa el core, mantén la columna vertebral neutra y levanta la parte superior del cuerpo lo más alto que puedas antes de volver a bajar. Repite el movimiento lentamente y con control.
Haz de 10 a 15 repeticiones durante dos a tres series.
8.Plancha lateral con bajada de cadera
Coloca el lado plano de la pelota Bosu hacia abajo. Colócate en posición de plancha lateral, con el codo izquierdo apoyado en el lado de la cúpula de la pelota. El codo debe estar al mismo nivel del hombro y las caderas deben estar alineadas entre sí para que el cuerpo forme una línea recta. Desde aquí, levanta la cadera izquierda lo más alto que puedas y luego vuelve a la posición de plancha lateral. Cambia de lado.
Haz 15 repeticiones de cada lado durante dos a tres series.
9.Sentadillas de pistola con una sola pierna
Coloca la pelota Bosu en el suelo, con la cúpula hacia abajo. Párate en el lado plano de la pelota con los pies separados al ancho de las caderas. Levanta la pierna izquierda y, con la pierna derecha, baja hasta una sentadilla. Simultáneamente, lleva la pierna izquierda frente a ti y agáchate lo más profundo que puedas sin perder la forma.
Haz de 10 a 15 repeticiones de cada lado. Si esto es demasiado extenuante, puedes comenzar con cinco a siete repeticiones de cada lado. Prueba hacer un ciclo de dos a tres series.
10.Saltos alternados sobre pelota Bosu
Coloca el lado plano de la pelota Bosu hacia abajo. Párate a la izquierda de la pelota con el pie derecho en la cúpula y el pie izquierdo en el suelo. Baja a una sentadilla de 45 grados. Usando el impulso de los brazos, salta explosivamente hacia arriba y aterriza sobre la pelota. Cambia los pies en el aire y aterriza en el lado derecho de la pelota, esta vez con el pie izquierdo en la cúpula y el pie derecho en el suelo. Continúa saltando de un lado a otro sin pausas en el medio.
Haz de 15 a 20 repeticiones. Comienza con una serie y agrega otra si puedes, pero ten en cuenta que este ejercicio es de mayor impacto.
Texto: Faith Brar