6 ejercicios ideales para tonificar la parte interna del muslo

Es innegable que los muslos fuertes ayudan al rendimiento. Incorporar ejercicios para la parte interna del muslo a tu rutina de entrenamiento tendrá beneficios notables.

Aquí hay 6 ejercicios para comenzar.

Los músculos de la parte interna del muslo, o aductores, son cinco: el grácil, pectíneo, aductor mediano, aductor menor y aductor mayor. Estos músculos permiten el movimiento hacia la línea media del cuerpo y estabilizan otros movimientos.

Al incorporar ejercicios de resistencia en el entrenamiento, enfocados en el fortalecimiento de los músculos de la parte interna del muslo, eliminarás la grasa no deseada y desarrollarás músculos esbeltos. Esto se traduce en beneficios de rendimiento al fortalecer toda la parte inferior del cuerpo y desarrollar una base más resistente para las caderas y la zona media.

Combinar elevaciones compuestas, como las sentadillas de sumo y estocadas laterales, con ejercicios aislados, como el levantamiento de pierna recostado lateralmente, es la mejor forma de trabajar la parte interna del muslo, ya que activa y usa músculos clave en la parte inferior del cuerpo para fortalecerla.

La rotación de cadera es un ejercicio comúnmente usado en la fisioterapia para fortalecer la parte inferior del cuerpo. La parte interna del muslo no es el único músculo que trabajas con las rotaciones de cadera. La clave para sentir cómo quema realmente es mantener controlado el movimiento y repetirlo varias veces.

1. Recuéstate de lado con las piernas apiladas.
2. Dobla las rodillas hacia delante 90 grados aproximadamente.
3. Mantén unidos los tobillos, levanta la pierna superior moviendo las caderas.
4. Mantén tu posición durante 3 segundos una vez hayas levantado la pierna superior lo más alto posible.
5. Baja la pierna hasta que las rodillas se toquen.
6. Después de hacer una serie de 10 a 12 repeticiones, voltéate y haz el ejercicio con la otra pierna.

Consejo: trata de mantener tu movimiento corto y controlado para aislar los músculos trabajados.

Músculos primarios involucrados: glúteo medio, aductor.

Músculos secundarios involucrados: glúteo menor.

Las sentadillas son básicas en cualquier plan de entrenamiento para tonificar las piernas. Las sentadillas de sumo, o plié, se enfocan en la parte interna del muslo al ajustar la posición de los pies de una sentadilla normal.

1. Desde una posición parada, abre los pies hasta que casi alcances el rango completo de movimiento.
2. Ladea los pies hacia afuera hasta involucrar al máximo los aductores.
3. Baja hasta una posición sentada y procura tener las caderas y rodillas en un ángulo de 90 grados.
4. Mantén el pecho levantado y la columna neutra. Evita encorvar la espalda. La cabeza debe permanecer neutra y mirando hacia delante para evitar una hiperextensión de la columna.

Músculos primarios involucrados: aductores, glúteos, flexores de la cadera y cuádriceps.

Músculos secundarios involucrados: abdominales, pantorrillas, isquiotibiales y zona lumbar.

Una estocada cruzada es una variación de la estocada normal y es ideal para la parte interna del muslo. Te moverás a través de un plano de movimiento transversal que pone a prueba tu equilibrio y requiere de un alto grado de control muscular.

1. Párate con los pies separados a la altura de la cadera.
2. Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda y crúzala detrás de la pierna derecha.
3. Dobla ambas rodillas mientras bajas al hacer la estocada. Igual que hacer una reverencia.
4. Mantén el pecho recto, los hombros relajados y las caderas cuadradas.
5. Impúlsate con la pierna izquierda y regresa a la posición inicial.

Músculos primarios involucrados: aductor, glúteo menor y cuádriceps.

Músculos secundarios involucrados: isquiotibiales y glúteo medio.

El levantamiento de pierna recostado lateralmente (o elevaciones) es una opción ideal para trabajar distintos músculos, si buscas un ejercicio con estabilidad que no fuerce las rodillas como las variantes de la estocada o las sentadillas.

1. Recuéstate lateralmente con las piernas extendidas, rodillas juntas y el cuerpo tan recto como puedas.
2. Usa el brazo inferior para recargar la cabeza y el brazo superior para apoyarte poniendo la mano en el piso.
3. Levanta lentamente la pierna superior hasta sentir que los músculos comienzan a flexionarse; después bájala despacio.
4. Después de hacer una serie de 10 a 12 repeticiones, voltéate y haz el ejercicio con la otra pierna.

Músculos primarios involucrados: glúteo medio y menor.

Músculos secundarios involucrados: oblicuos y zona lumbar.

Este ejercicio se puede hacer solo con tu peso corporal o agregando resistencia con mancuernas o una barra de pesas. Similar al puente de glúteos, con un ajuste para trabajar la parte interna del muslo, este ejercicio tipo pilates debe ser parte de tu rutina para esta zona del cuerpo.

1. Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas.
2. Pon los pies separados a la altura de la cadera, directamente bajo las rodillas.
3. Levanta la pierna derecha hasta apuntar al techo.
4. Aprieta los glúteos para levantar las caderas del piso hasta llegar a una posición de puente sin bajar la pierna derecha.
5. Baja lentamente y haz las repeticiones que quieras; después cambia de pierna.

Músculos primarios involucrados: glúteos, abdominales y zona lumbar.

Músculos secundarios involucrados: isquiotibiales.

Las estocadas son ejercicios ideales para los muslos. Específicamente para la parte interna del muslo, las estocadas laterales son básicas. En lugar de moverte en el plano sagital (hacia delante o hacia atrás), la estocada lateral se hace de lado a lado.

1. Párate con los pies separados a la altura de la cadera.
2. Mantén inmóvil el pie derecho, separa lo más que puedas el pie izquierdo hasta llegar al punto de flexibilidad.
3. Baja doblando la rodilla izquierda. Trata de crear un ángulo de 90 grados con los glúteos.
4. Impúlsate para regresar a la posición parada con los pies a la altura de la cadera.
5. Repítelo con la otra pierna.

Músculos primarios involucrados: aductores, glúteo mayor, isquiotibiales y cuádriceps.

Músculos secundarios involucrados: zona lumbar, pantorrillas y abdominales.

Un error común al ejercitar la parte interna del muslo es querer notar la reducción de grasa. No puedes quemar grasa en un área específica como la parte interna del muslo, sin importar cuántos ejercicios enfocados a esta zona hagas. Si una de tus metas de fitness es quemar grasa del muslo, añade ejercicios compuestos y aislados que se enfoquen en su parte interna con la idea de desarrollar músculo.

Al desarrollar músculo en los muslos, impulsas tu metabolismo y mejoras tu composición corporal. La composición corporal se refiere a la relación entre músculo y grasa. Si tienes menos masa muscular, tus muslos pueden dar la impresión de tener más grasa. Cuando en realidad solo es la falta de músculo.

Teniendo en cuenta que no puedes enfocarte en perder grasa en la parte interna del muslo, ¿cuáles son tus opciones de entrenamiento para tener esta zona fuerte y esculpida?

La mejor forma de entrenar es combinar ejercicios compuestos que trabajen los aductores, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, con ejercicios que aíslen específicamente a los aductores.

Los ejercicios compuestos son movimientos de varias articulaciones que trabajan distintos grupos musculares al mismo tiempo. Usan muchas fibras musculares y requieren de una gran contracción muscular para llevarse a cabo.

Por eso, son muy agotadores para el sistema nervioso y pueden causar daño muscular, lo que posteriormente crea crecimiento.

En resumen: crean músculo más rápido que los ejercicios aislados.

Sin embargo, al enfocarse en una articulación o un grupo de músculos específicos durante un ejercicio, los ejercicios aislados pueden mejorar la conexión entre músculos y crear daño muscular sin que otras áreas del cuerpo necesiten recuperarse.

Incluso si ejercen menos presión en el cuerpo en general, los ejercicios aislados siguen desempeñando un papel en la formación muscular al "quemar" músculos específicos y crear resistencia.