Siete variantes de puentes de glúteos que darán vida a tu próximo entrenamiento
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Los expertos explican cómo hacer puentes de glúteos y recomiendan estas variantes para aumentar la fuerza.
Relativamente accesibles y de bajo impacto, los puentes de glúteo son una estupenda adición a casi cualquier rutina de fuerza. Y no les faltan variaciones que puedes probar, muchas de las cuales se dirigen a los tres grupos musculares principales de los glúteos. Estos movimientos también reclutan los isquiotibiales y los músculos abdominales.
"Los puentes de glúteo con el peso del cuerpo desde el suelo son un gran comienzo para las personas que no han hecho mucho entrenamiento de glúteos", afirma James Shapiro, maestro en ciencias y entrenador personal certificado por la NASM. Con el tiempo, querrás progresar a variaciones más desafiantes para seguir viendo avances en tu fuerza y músculos, señala.
A continuación, Shapiro y Vanessa Windt, entrenadora personal certificada por la ISSA, nos presentan siete variantes de puentes de glúteo que puedes probar en tus próximos entrenamientos. Pero antes de empezar, veamos un breve resumen sobre cómo hacer puentes de glúteos básicos con el peso del cuerpo:
- Acuéstate boca arriba en el piso con las rodillas flexionadas y los pies separados al ancho de cadera.
- Mete la pelvis ligeramente y aprieta los músculos abdominales.
- Presiona suavemente los talones mientras levantas la pelvis hacia el techo, manteniendo la parte superior del cuerpo en el piso.
- Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
- Baja lentamente la pelvis hacia el piso.
"Es importante que los glúteos sean el principal músculo que trabaje y no la parte baja de la espalda", aconseja Windt. Para ello, asegúrate de no arquear la espalda en ningún momento del ejercicio. En vez de eso, activa y aprieta el tronco, con la pelvis ligeramente contraída y la columna en posición neutra.
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Si sientes el ejercicio más en los cuádriceps (los músculos de la parte delantera de los muslos) que en los glúteos, es posible que tus pies estén demasiado cerca de tu cuerpo o que estés empujando con los dedos de los pies, advierte Windt. Para evitarlo, asegúrate de empujar con los talones y de que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados en la posición superior.
Una vez que hayas perfeccionado los puentes de glúteos con el peso del cuerpo, sube de nivel con estas variaciones.
1.Puente de glúteos con peso corporal sostenido
La forma más fácil de mejorar los puentes de glúteos solo con el peso del cuerpo es mantener la contracción de los glúteos en la parte superior del movimiento. "Esto ayudará a aislar los glúteos y hará que el ejercicio sea más desafiante", señala Windt.
Empieza con una retención de un segundo y ve aumentando hasta llegar hasta los 10 segundos.
- Acuéstate boca arriba en el piso con las rodillas flexionadas y los pies separados al ancho de cadera.
- Mete la pelvis ligeramente y aprieta los músculos abdominales.
- Presiona suavemente los talones mientras levantas la pelvis hacia el techo, manteniendo la parte superior del cuerpo en el piso.
- Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento y sostén la posición de uno a 10 segundos.
- Baja lentamente la pelvis hacia el piso. Repite.
2.Puente de glúteos con minibanda
La incorporación de una minibanda (una pequeña banda de resistencia circular) a los puentes de glúteos obliga a las rodillas a empujar hacia fuera durante el movimiento. "Este es un excelente ejercicio si tus rodillas tienden a ceder durante las sentadillas o los empujes de cadera", afirma Windt.
Además, activa los músculos que extienden las caderas (extensores de la cadera), lo que refuerza la alineación correcta de las rodillas fuera de las sentadillas. Los hallazgos de un estudio de 2016 publicado en el Journal of Athletic Training también sugieren que unos extensores de cadera fuertes son clave para prevenir las lesiones por el uso excesivo de las rodillas al correr.
- Enrolla una minibanda alrededor de tus piernas justo por encima de las rodillas.
- Acuéstate boca arriba en el piso con las rodillas flexionadas y los pies separados al ancho de cadera.
- Contrae ligeramente la pelvis y aprieta los músculos abdominales.
- Presiona suavemente los talones mientras levantas la pelvis hacia el techo, manteniendo la parte superior del cuerpo en el piso.
- Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
- Baja lentamente la pelvis hacia el piso. Repite.
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3.Puente de glúteos con una sola pierna
Esta variación avanzada del puente de glúteo agrega más resistencia tanto para los glúteos como para los isquiotibiales. También supone un desafío para la estabilidad de los glúteos y el tronco mientras trabajas para mantener el equilibrio sobre una pierna. Además, Windt afirma que entrenar una pierna a la vez puede corregir los desequilibrios de fuerza, lo que, a su vez, puede reducir el riesgo de lesiones.
- Acuéstate boca arriba en el piso con las rodillas flexionadas y los pies separados al ancho de cadera.
- Contrae ligeramente la pelvis y aprieta los músculos abdominales.
- Levanta un pie del piso.
- Con un pie fuera del piso, presiona suavemente el talón opuesto mientras levantas la pelvis hacia el techo, manteniendo la parte superior del cuerpo en el piso y las caderas niveladas.
- Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
- Baja lentamente la pelvis hacia el piso. Repite, pero asegúrate de completar todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra.
4.Puente de glúteos con peso corporal con empuje de rana
No te dejes engañar por el pequeño rango de movimiento, advierte Shapiro. Esta es una excelente variación de puente de glúteos con peso corporal para fortalecer las caderas y los glúteos. El ejercicio coloca las caderas en abducción (lejos del cuerpo) y en rotación externa, lo que fomenta una mayor activación de los glúteos.
- Acuéstate boca arriba y presiona las plantas de los pies entre sí; tus rodillas se separarán de forma natural.
- Acomoda los talones lo más cerca posible de los glúteos.
- Contrae ligeramente la pelvis y aprieta los músculos abdominales.
- Empuja los talones entre sí mientras levantas la pelvis hacia el techo, manteniendo la parte superior del cuerpo en el piso.
- Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
- Baja lentamente la pelvis hacia el piso. Repite.
5.Puente de glúteos con barra
Usa una barra si quieres aumentar la fuerza y la potencia de los glúteos. Una barra te permite agregar mayores niveles de resistencia que las variaciones del puente de glúteos con peso corporal.
- Siéntate en el suelo y rueda o coloca una barra sobre tus caderas. Colocar una almohadilla para la barra o un tapete de ejercicios doblado debajo de la barra puede evitar que se hunda en tus caderas mientras realizas el movimiento.
- Recuéstate en el piso con las rodillas flexionadas y los pies separados al ancho de cadera.
- Contrae ligeramente la pelvis y aprieta los músculos abdominales.
- Sujetando la barra, presiona suavemente los talones mientras levantas la pelvis hacia el techo, manteniendo la parte superior del cuerpo en el piso.
- Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
- Baja lentamente la pelvis hacia el piso. Repite.
6.Empuje de cadera con peso corporal
Según un estudio de 2018 publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, los empujes de cadera activan los glúteos mejor que una barra trampa o el tradicional peso muerto con barra. Si quieres trabajar al máximo los glúteos y mejorar tu rendimiento en las elevaciones de la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas y los levantamientos de peso muerto, los empujes de cadera son una necesidad, sostiene Shapiro.
- Coloca la parte superior de la espalda en un banco y siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies en el piso separados al ancho de cadera.
- Contrae ligeramente la pelvis y aprieta los músculos abdominales.
- Presiona suavemente los talones mientras levantas la pelvis hacia el techo, manteniendo la parte superior de la espalda pegada al banco.
- Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
- Baja lentamente la pelvis hacia el piso. Repite.
7.Elevación de cadera con barra
Agregar una barra a los empujes de cadera aumenta la resistencia al obligarte a empujar más peso con las caderas. Esto te ayuda a desarrollar una mayor fuerza y potencia en los glúteos y los isquiotibiales.
- Coloca la parte superior de la espalda en un banco y siéntate en el suelo.
- Rueda o coloca una barra sobre tus caderas, con las rodillas flexionadas y los pies en el piso separados al ancho de cadera. Colocar una almohadilla para la barra o un tapete de ejercicios doblado debajo de la barra puede evitar la incomodidad de que se hunda en tus caderas mientras realizas el movimiento.
- Contrae ligeramente la pelvis y aprieta los músculos abdominales.
- Presiona suavemente los talones mientras levantas la pelvis hacia el techo, manteniendo la parte superior de la espalda pegada al banco.
- Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
- Baja lentamente la pelvis hacia el piso. Repite.
Texto: Lauren Bedosky