5 ejercicios para mejorar la postura, según los expertos

Practicar la respiración diafragmática puede ayudarte a mejorar tu postura, indicó Jen Fraboni, doctora en fisioterapia.

"Aprender a respirar de manera eficaz desde la parte baja de la caja torácica y el diafragma ayudará a que los hombros se alineen con la pelvis de manera automática, sin forzar los hombros hacia atrás ni arquear la zona lumbar", explicó. "La expansión lateral de la caja torácica baja levanta suavemente el pecho y te permite sentarte en una posición recta y relajada".

Enfocarse en la respiración por la nariz también hace que el sistema nervioso pase a un estado parasimpático, también conocido como el estado del "descanso y la relajación" Esto puede ayudar a que una persona se sienta más tranquila, explica Fraboni.

Para realizarlo:

• Inhala y exhala por la nariz de manera profunda y lenta durante dos minutos y sin subir los hombros.
• Muchas personas sufren del llamado síndrome del cuello tecnológico, una postura en la que llevan la cabeza hacia adelante por estar mirando las pantallas durante períodos prolongados. Relaja el cuello para reducir la tensión en esa área.
• La clave de este movimiento es sentir cómo tu caja torácica se expande cuando inhalas.

El ejercicio de rotación torácica en posición sentada es otra opción efectiva para mejorar la postura.

"Al mejorar la rotación torácica o de la espalda alta, directamente se mejora la extensión de la parte superior de la espalda", afirmó Fraboni. "Cuando estos dos movimientos mejoran, reducimos la postura encorvada o adelantada provocada por pasar todo el día delante de la computadora y nos ayudan a sentarnos de forma más recta de manera natural con un movimiento sutil". Además, Fraboni explicó que esto es importante, ya que la rotación torácica se acopla con la extensión torácica para ayudar a revertir la postura flexionada hacia adelante de la columna vertebral.

Para realizarlo:

• Siéntate en posición erguida en una silla o en el suelo con las piernas cruzadas.
• Rota la parte superior de la espalda hacia la derecha (con la espalda recta) y cruza el brazo derecho hacia el lado izquierdo del cuerpo, hasta donde te resulte cómodo, mantén el brazo en horizontal y paralelo al suelo mientras miras hacia atrás. Mantén el otro brazo apoyado.
• Alterna de lado lentamente, inhala mientras rotas y exhala cuando cambies de lado.

Tomasso señaló que los estiramientos de mesero son uno de los mejores ejercicios para la postura porque ayudan a estirar el pecho y a mover los músculos de los hombros. Además, ejercitan los músculos de la parte superior de la espalda (como el dorsal ancho, los romboides y los trapecios medio e inferior) y te ayudan a recuperar una postura más erguida.

Esta es la razón: "Conforme los codos y las manos se mueven hacia atrás, los músculos pectorales se estiran y se alargan", explicó. "La rigidez del pecho es una de las causas de la postura de hombros adelantados".

Además, puedes hacer este estiramiento en posición sentada o de pie, por lo que es perfecto para realizarlo en tu escritorio a mitad de la jornada laboral.

Para realizarlo:

• Comienza con los brazos estirados hacia adelante. Mantén las palmas de las manos hacia arriba.
• Ahora, lleva los codos a los costados hasta formar un ángulo de 90 grados.
• Rota los brazos en direcciones contrarias sin que los codos se alejen del tronco.
• Mantén esta posición mientras cuentas hasta dos o cinco.
• Repite durante 60 segundos.

¿No sientes nada? Imagina que estás apretando un lápiz entre los omóplatos y sacando el pecho hacia delante mientras mantienes la postura, explicó Tomasso. También sugirió usar una banda de resistencia ligera en las manos si quieres aumentar la dificultad, conforme vas progresando. Para hacer esto, toma la banda de resistencia por los extremos y separa y junta las manos varias veces.

Además de los ejercicios para mejorar la postura enfocados en la parte superior del cuerpo (como los hombros y la columna torácica), Tomasso hizo énfasis en la importancia de trabajar la parte inferior del cuerpo, especialmente la cadera, para lograr una mejor postura. "[El estiramiento de la paloma en posición sentada] es un gran ejercicio para la postura porque permite estirar la cadera y los músculos de la espalda baja que se tensan al trabajar en posición sentada durante el día", indicó.

Este estiramiento puede ayudar a minimizar desequilibrios en el cuerpo. Por ejemplo, si sueles cruzar más una pierna que la otra o si inclinas más la cadera hacia un lado.

"Esto puede provocar un ligero desequilibrio en el que un lado de la cadera queda más arriba o más abajo dependiendo de la pierna que acostumbres cruzar más", explicó. "Estirar el lado contrario de la cadera con este ejercicio ayuda a alinear ambos lados".

Para realizarlo:

• Siéntate en una silla. Deja la pierna izquierda apoyada en el suelo, levanta la pierna derecha y apoya el tobillo derecho en la parte superior de la rodilla izquierda.
• Inclina el tronco hacia adelante tanto como puedas, hacia la espinilla.
• Mantén la posición de tres a cinco segundos.
• Repítelo con la otra pierna.

"Debes sentir cómo se libera el glúteo externo y la espalda baja", explicó Tomasso.

Por último, Tomasso indicó que una manera eficaz de ejercitar los tejidos de la espalda es simplemente mover más el cuerpo. En general, moverte más a lo largo del día puede ayudar a prevenir la rigidez muscular y favorecer la circulación sanguínea.

"Así como necesitas una taza de café para darte ese empujón que te ayuda a completar las tareas del día, tener períodos de movimiento, pequeños pero más frecuentes, ayuda a mantener la energía [y] la concentración", señala Tomasso.

Para lograrlo, recomienda tomar descansos cortos para moverte durante el día (idealmente cada hora), en especial, si trabajas en posición sentada mucho tiempo. Concretamente, estar en posición sentada durante períodos prolongados de tiempo puede debilitar los músculos de la cadera y esto afecta negativamente la postura.

Durante estas pausas para moverte, puedes realizar uno o dos de estos ejercicios para mejorar la postura, dar un paseo a un ritmo rápido por el vecindario, o subir y bajar escaleras.