¿Cómo el ejercicio reduce el estrés?

Un buen entrenamiento puede transformarte. Un día difícil en el trabajo, una discusión con un amigo, un horario caótico: cualquiera de estas dificultades puede hacer que sientas estrés y agobio. A veces la solución más sencilla es la más efectiva: el ejercicio.

El cerebro responde al ejercicio de una manera profunda y positiva. La actividad física lo reprograma a nivel bioquímico y nos ayuda a manejar el estrés de manera más efectiva. Es por eso que muchos científicos y profesionales del cuidado de la salud recomiendan el ejercicio como una herramienta para combatir el estrés crónico. Tal como usarías medicamentos, la práctica de ejercicio regular funciona como un tratamiento y un pasatiempo divertido a la vez.

Los seres humanos están diseñados para moverse. Sin embargo, más del 60 por ciento de los adultos en EE. UU. no se mueven lo suficiente, lo que podría contribuir al aumento de los niveles de estrés. La mayoría de los estadounidenses llevan un estilo de vida relativamente sedentario y, por ejemplo, muchos pasan una buena parte de su día sentados, manejando o trabajando en un escritorio. Según el American Institute of Stress, alrededor del 77 por ciento de las personas experimentan niveles de estrés tan intensos que afectan su salud física.

Por supuesto que no realizar suficiente actividad física no es la única causa de estrés. Aunque el ejercicio sí tiene un efecto poderoso en el cerebro.

Cuando te ejercitas, la frecuencia cardíaca aumenta. Se bombea más flujo sanguíneo hacia el cuerpo, lo que proporciona oxígeno y nutrientes a los órganos vitales y músculos activos. Incluido el cerebro. Una investigación reveló que existe un vínculo entre el estrés crónico y la reducción del flujo sanguíneo al cerebro, particularmente en áreas asociadas con el procesamiento emocional, como la corteza prefrontal. Al aumentar el flujo sanguíneo en el cerebro, se cree que el ejercicio contrarresta los efectos que genera el estrés crónico. Esto ayuda al cerebro a procesar las emociones, como el estrés, de manera más efectiva.

El ejercicio también induce la liberación de moléculas que estimulan el cerebro, como el factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC), las endorfinas y otros neurotransmisores que nos hacen sentir bien, como la serotonina y la dopamina.

Las proteínas como el FNDC mantienen las neuronas saludables y promueven el crecimiento de nuevas en un proceso que se conoce como neurogénesis. La neurogénesis afecta directamente el hipocampo, también conocido como la región del cerebro asociada al aprendizaje, la memoria y la regulación de la ansiedad y el estrés.

El estrés disminuye la neurogénesis adulta. Como resultado, el tamaño y la función del hipocampo también se reducen. Esto exacerba los niveles de estrés y puede llevar a condiciones como la depresión. Los estudios de imágenes por resonancia magnética (IRM) muestran que las personas con depresión presentan un hipocampo con un volumen un 10 por ciento menor que aquellas sin depresión.

Se descubrió que el ejercicio aeróbico, como el running, tiene un efecto particularmente positivo sobre el hipocampo. Un estudio clínico de 2014 reveló que tres entrenamientos aeróbicos de 30 minutos a la semana durante tres meses aumentaron el volumen del hipocampo en un 16.5 por ciento.

La liberación de endorfinas que sucede durante el ejercicio ayuda a lidiar con el estrés. Son analgésicos o calmantes naturales. Cuando se unen a los receptores de opioides en el cerebro, reducen la sensación de dolor y producen un sentimiento de felicidad. Si alguna vez sentiste "el subidón del corredor", es por eso.

Otros neurotransmisores que te hacen sentir bien, como la dopamina y la serotonina que se liberan durante el ejercicio, también combaten el estrés. Regulan los sistemas de placer y recompensa del cerebro, que a su vez controlan tu estado de ánimo y te brindan una sensación de optimismo. El estrés crónico reduce los niveles de dopamina en el cerebro, pero el ejercicio puede ayudar a recuperarlos.

De hecho, con el tiempo, el ejercicio regular remodela el cerebro. Experimentarás niveles más altos de dopamina en tu organismo con más receptores disponibles. Te será más sencillo sentir más alegría y menos estrés.

En un estudio que se publicó en 2014, los investigadores midieron la frecuencia cardíaca, la presión arterial, el cortisol y los estados de ánimo que informó el grupo de personas participantes antes y después de una tarea estresante. Los que se ejercitaron de manera regular mantuvieron una frecuencia cardíaca más baja y una mayor estabilidad del estado de ánimo en todo momento. Los investigadores concluyeron que el ejercicio puede mejorar la resiliencia emocional y la respuesta ante el estrés.

Los beneficios que aportan todos los ejercicios a la salud mental son notorios. Pero el ejercicio aeróbico demostró ser un calmante del estrés particularmente eficaz, en especial, el running. Este ejercicio para mejorar el estrés te proporcionará un estado de ánimo elevado y te preparará para manejar los elementos estresantes cotidianos de la vida con más facilidad.

Mover todo el cuerpo en un movimiento fluido puede ayudarte a dejar de sobrepensar las cosas y concentrarte en tu cuerpo. Cuando sincronizas la respiración con el movimiento también te centras en el presente. Por este motivo, algunos investigadores señalan al running como un acto de mindfulness.

De hecho, un estudio publicado en la revista Acta Psychologica reveló que correr de uno y medio a tres kilómetros mejora el estado de ánimo, disminuye el estrés y aumenta el rendimiento cognitivo, incluso más que una sesión de meditación.

El mindfulness y la práctica de la meditación son maneras efectivas de salir del modo de lucha o huida y de entrar en un modo parasimpático de descanso y digestión. En este último estado experimentas la relajación muscular, un sistema nervioso más calmado y un alivio total del estrés del cuerpo y la mente.

Como el running es un acto de mindfulness más efectivo que la meditación, es una manera poderosa de desestresarse. Intenta practicar la respiración profunda durante la carrera para restablecer la mente y conseguir los mejores resultados para el alivio del estrés.

Si no eres fan de practicar el running en la cinta para correr, esto te gustará: en una investigación también se demostró que correr al aire libre aporta más beneficios en términos de los niveles de estrés y salud mental.

Un estudio publicado en la revista Medicine & Science Sports & Exercise reveló que los participantes que salieron a correr tuvieron menores niveles de estrés y reactividad emocional que los que no corrieron. Es probable que esto se deba al efecto de reprogramación del ejercicio.

Si el running no es lo tuyo, no te preocupes. Todos los tipos de actividad física pueden ayudarte a mejorar los niveles de estrés y deberían incluirse en cualquier plan de su manejo. Un estudio publicado en 2021 demostró que el ejercicio de intensidad moderada a vigorosa disminuyó la ansiedad, el estrés y la depresión de las personas en confinamiento relacionado con el COVID-19.

También puedes hacer ejercicios físicos de bajo impacto como el tai chi o el yoga. Los estudios mostraron que la respiración y el aspecto meditativo de estos dos deportes, combinados con los beneficios del ejercicio, pueden combatir el estrés. Un estudio de 2018 reveló que el tai chi reduce la ansiedad en igual medida que otras formas de ejercicio de intensidad moderada.

Ten en cuenta que los ejercicios específicos y los beneficios que aportan a algunas personas no deberían considerarse como adaptables a todos los casos. Es importante encontrar qué tipos de ejercicio te ayudan a sentirte mejor a ti. Ya sea que decidas optar por una actividad aeróbica, el entrenamiento con pesas o el yoga, pon tu cuerpo en movimiento para aliviar el estrés.

Según la Mayo Clinic, deberías tratar de dedicar 30 minutos o más al ejercicio diario, de tres a cinco días a la semana. Esto puede mejorar de manera significativa los síntomas asociados al estrés, la depresión y la ansiedad. Si no tienes tiempo para ejercitarte 30 minutos al día, incluso solo dedicarle de 10 a 15 minutos diarios puede marcar una gran diferencia en tus niveles de estrés.

Si bien los beneficios del ejercicio para aliviar el estrés pueden ser inmediatos para algunos, es mejor seguir un programa de ejercicios durante al menos algunas semanas para poder apreciar los beneficios duraderos. Y si estás buscando ropa nueva para entrenar, visita Nike.com.