¿Deberías desayunar antes o después de un entrenamiento?

Si haces ejercicio por la mañana, es posible que te hayas encontrado con el dilema de averiguar si debes hacer ejercicio antes o después del desayuno.

Algunos expertos sugieren que hacer ejercicio con el estómago vacío es el mejor método, mientras que otros recomiendan comer una comida o un refrigerio que contenga cantidades equilibradas de carbohidratos, grasas y proteínas (macronutrientes clave) antes del ejercicio. Pero una evaluación reciente en Nutrients Journal ha demostrado que comer algo antes del ejercicio puede ayudar a tu cuerpo a lograr la sesión de entrenamiento más óptima. Elegir la comida o el refrigerio adecuado para comer antes de hacer ejercicio depende de muchos factores, como el tipo, la duración y la intensidad del entrenamiento, el objetivo final de la sesión de entrenamiento y, por supuesto, tus preferencias personales.

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En general, desayunar es una de las primeras acciones que puedes realizar para llevar un estilo de vida más saludable. Las investigaciones han demostrado que desayunar puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede mejorar el rendimiento deportivo, los niveles generales de energía, la concentración y el estado de ánimo. Sin esa comida de la mañana, puedes experimentar ráfagas abruptas de energía seguidas de caídas drásticas y antojos posteriores de alimentos ricos en carbohidratos y azúcar durante el resto del día.

Como principio rector, es aconsejable consumir algo con proteína y un poco de fibra dentro de los 90 minutos de despertarse para regular el azúcar en la sangre. Sin embargo, para los entrenamientos matutinos, este objetivo cambiará, y eso está bien.

Para entrenamientos de intensidad ligera a moderada que duren una hora o menos, puede que no sea necesario desayunar antes de la sesión. Ejemplos de este tipo de ejercicios incluyen yoga, pilates, caminatas enérgicas, clases de baile o andar en bicicleta a un ritmo tranquilo. En este contexto, comer un refrigerio o desayunar antes del entrenamiento depende completamente de ti. Algunas personas pueden sentir náuseas o cansancio si no comen algo antes del entrenamiento. En este caso, comer una porción de un alimento rico en carbohidratos (una fruta, por ejemplo) debería ser suficiente. Dado que la fruta se digiere relativamente rápido, el cuerpo podrá usar esos carbohidratos casi de inmediato para obtener energía. Sin mencionar que comer una fruta hasta 20-30 minutos antes de una clase de ejercicios o en casa no debería causar ningún malestar gastrointestinal (GI).

Cuando se trata de entrenamientos más vigorosos, como una carrera larga, un entrenamiento HIIT o levantar pesas, puedes necesitar algo más sustancial que te dé más potencia. Para estos tipos de ejercicios más intensos, es recomendable comer dos porciones de carbohidratos, como una tostada y una fruta, o un sándwich de mantequilla de maní. (Consejo profesional: la segunda opción incluye un buen equilibrio de los tres macronutrientes clave).

¿Planeas hacer una actividad de más de 90 minutos? Es imperativo que comas un desayuno aún más abundante que incluya carbohidratos complejos (es decir, carbohidratos que contengan fibra), proteínas y una pequeña cantidad de grasa, ya que eso te ayudará a mantener los niveles de energía durante todo el entrenamiento. Por ejemplo, una opción podría ser un batido de frutas con proteína en polvo, un parfait de yogur griego, una porción de avena reposada durante la noche, un sándwich de huevo o un tazón de cereal con leche de vaca. Los carbohidratos son el principal combustible utilizado durante la actividad física. Cuando haces ejercicio durante más de 60 minutos, es posible que necesites consumir carbohidratos adicionales durante tu entrenamiento para mantener esos niveles de energía.

Pero, de nuevo, si eres alguien a quien le gusta hacer ejercicio por la mañana, y la idea de desayunar antes de hacer ejercicio te hace sentir mal, no hay necesidad de forzarlo. Aunque es crucial tener en cuenta que la hipoglucemia (es decir, cuando los niveles de azúcar en la sangre caen por debajo de un rango saludable) a veces puede ocurrir cuando se hace ejercicio mientras el cuerpo está en ayunas. Según una revisión de 2020 en el Journal of Sports Medicine, se recomienda practicar un entrenamiento de intensidad moderada en ayunas antes de iniciar un entrenamiento más vigoroso (sin haber comido antes) para prevenir la hipoglucemia.

Como siempre, asegúrate de consultar con tu médico o un dietista registrado para asegurarte de que estás satisfaciendo tus necesidades particulares.

Determinar si es mejor comer antes o después de un entrenamiento puede ser confuso. Si vas a consumir una comida abundante que incluya proteínas, grasas y carbohidratos complejos, es recomendable hacerlo al menos dos horas antes del ejercicio para darle al cuerpo suficiente tiempo para digerir y absorber esos nutrientes. De lo contrario, comer una comida grande justo antes de hacer ejercicio puede causar problemas gastrointestinales molestos. Una evaluación de una edición de 2014 de la revista Nutrients sugirió que consumir una comida dos o tres horas antes del ejercicio podría ayudar a mejorar tu rendimiento y a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.

Pero ¿qué pasa si tienes poco tiempo y no puedes comer una comida completa unas horas antes de hacer ejercicio? No te estreses: comer algo que contenga carbohidratos, pero que sea bajo en fibra, de 30 a 45 minutos antes de un entrenamiento probablemente no cause molestias gastrointestinales. Algunos ejemplos de carbohidratos de digestión rápida pueden ser las frutas secas, los plátanos, las uvas, las naranjas, unas galletas saladas o pan.

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Lo que comes después de un entrenamiento es tan importante como lo que comes antes. La proteína debe ser la estrella de tu desayuno después del entrenamiento. Para aquellos que hacen ejercicio en ayunas o habiendo comido una sola porción de carbohidratos, consumir suficiente proteína (entre 15 y 30 gramos) idealmente con un poco de grasa y carbohidratos no solo ayudará a promover la recuperación muscular, sino que también sentará las bases para regular el apetito, el estado de ánimo y los niveles de energía.

Después de hacer ejercicio ligero, como una clase de yoga suave o una caminata matutina tranquila, no tendrás que preocuparte tanto por consumir una cierta cantidad de proteínas y carbohidratos. Esto es así dado que esos ejercicios no son tan exigentes para el cuerpo y, por lo tanto, no hay tanta necesidad de alimentarse con alimentos que promuevan la recuperación muscular y repongan las reservas de glucógeno (el combustible que se almacena en los músculos y se usa durante el ejercicio).

Sin embargo, cuando el objetivo principal de hacer ejercicio es desarrollar masa muscular, las investigaciones realizadas no son muy concluyentes con respecto a lo que se debe comer después del entrenamiento. Algunas investigaciones sugieren que comer una comida o un refrigerio con proteínas dentro de la hora posterior al ejercicio es clave, pero no hay suficientes investigaciones para decir que consumir proteínas una hora en lugar de tres horas después del ejercicio es más beneficioso. En general, la cantidad de proteína necesaria para desarrollar masa muscular dependerá de la persona y del nivel de ejercicio. Comienza con un alimento que contenga 20 gramos de proteína. Como referencia, 20 gramos de proteína pueden ser tres huevos, tres onzas de salmón ahumado o una taza de yogur griego.

Hay mucha información importante con respecto a si es mejor comer antes o después del entrenamiento, así como qué tipo de alimentos consumir. En un gran artículo de evaluación y posición sobre el momento adecuado para la ingesta de nutrientes, incluido en una edición de 2017 de The Journal of the International Society of Sport Nutrition, los autores concluyeron que se necesita más investigación para determinar definitivamente cuáles son los mejores momentos para comer y cuáles son los mejores alimentos para los entrenamientos. Este artículo también sugirió que asegurarte de consumir cantidades óptimas de proteínas, carbohidratos y grasas durante todo el día es casi más importante que el argumento de "qué y cuándo comer" antes y después de un entrenamiento.

Nuevamente, te recomendamos acudir a un experto, como un dietista registrado, para que te ayude a crear un plan que se adapte a ti y a tus necesidades.

Texto: Sydney Greene, maestra en ciencias, dietista nutricionista registrada