¿Cuántos días a la semana debería entrenar?

Cuando sientes esa euforia después del entrenamiento, puede ser tentador pasar todos los días en el gimnasio. Pero cuando se trata de tus entrenamientos, más no es siempre mejor. Los días de descanso son esenciales.

Entonces, ¿cuál es la frecuencia de entrenamiento ideal? Eso depende de tu nivel de condición física y tus objetivos (así como de tu horario). ¿Eres un principiante que intenta perder peso, o un atleta experimentado que trata de ganar músculo o aumentar su resistencia? A continuación, te explicamos cómo conseguir los resultados que deseas de tu rutina de entrenamiento para el tiempo que tienes disponible.

Si no entrenas lo suficiente o con una intensidad lo suficientemente alta, no obtendrás resultados. Tu cuerpo debe ser presionado de manera suficiente para causar un daño muscular microscópico que desencadene procesos de reparación y crecimiento.

Ajusta tu frecuencia de entrenamiento de acuerdo con estos cuatro factores (conocidos en conjunto como el principio FITT):

1. Frecuencia: ¿cuántos días a la semana puedes entrenar?
2. Intensidad: ¿cuánto necesitas esforzarte para alcanzar tu objetivo?
3. Tiempo: ¿cuánto tiempo vas a entrenar? ¿Cuántas repeticiones y series necesitas hacer?
4. Tipo: ¿ejercicio aeróbico o entrenamiento de fuerza? ¿Carrera de larga distancia o entrenamiento HIIT con mancuernas?

Ciertos tipos de ejercicio necesitan mayor recuperación. Los ejercicios cardiovasculares de intensidad más baja (entre el 70 y el 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima o FCM) pueden practicarse en días consecutivos. La actividad de menor intensidad causa menos daño muscular, lo que requiere un período de recuperación más corto.

El ejercicio anaeróbico realizado al 80 por ciento o más de tu FCM requiere mayor recuperación. Hacer un entrenamiento HIIT o una sesión de levantamiento de pesas genera más daño muscular.

La duración del ejercicio también es importante, incluso si se realiza a baja intensidad. Puedes considerar la duración como un componente de la intensidad.

Si tienes previsto hacer ejercicio seis días a la semana, debes reducir la intensidad para evitar el sobreentrenamiento. Por el contrario, si solo puedes completar tres sesiones a la semana, asegúrate de que estos entrenamientos sean lo bastante intensos como para obtener los resultados deseados.

El ejercicio cardiovascular (cardio para abreviar) incluye cualquier forma de actividad aeróbica como correr, caminar, montar en bicicleta, bailar o nadar. Estos tipos de actividad física hacen que tu corazón bombee y tus pulmones trabajen y mejora la salud de ambos.

¿Cuánto cardio necesitas? De acuerdo con las Physical Activity Guidelines for Americans, se recomienda que los adultos hagan entre 150 y 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa cada semana. Puedes repartirlo en paseos diarios de 20 minutos o condensarlo en 3 sesiones de HIIT de 25 minutos.

En el fisicoculturismo, los atletas suelen entrenar cada músculo una vez a la semana. Sus entrenamientos suelen ser largos e intensos, pero dejan mucho espacio para la recuperación muscular después del entrenamiento.

En un metanálisis que se llevó a cabo en noviembre de 2016, en Sports Medicine, se llegó a la conclusión de que trabajar un grupo muscular dos veces por semana era óptimo para el crecimiento muscular (hipertrofia). Eso equivaldría a dos entrenamientos de cuerpo completo cada semana, tal como se recomienda en las Physical Activity Guidelines.

O tal vez significaría entrenar hasta seis veces a la semana con entrenamientos más cortos y de menor volumen, tal como se indicó en un metaanálisis que se llevó a cabo en diciembre de 2018, en Sports Medicine-Open.

¿Qué es lo mejor? Bueno, en un estudio que se efectuó en julio de 2019, en el Journal of Strength and Conditioning Research, se comparó el entrenamiento de baja frecuencia (LFT) con el entrenamiento de alta frecuencia (HFT), y no se encontró ninguna diferencia estadísticamente significativa. Después de ocho semanas, ambos grupos aumentaron su masa muscular y su fuerza (medida en el press de banca y la sentadilla), y ambos perdieron grasa corporal.

A menudo se dice que más es mejor. Pero no siempre es así, especialmente cuando se trata de tus entrenamientos.

Entrenar con demasiada frecuencia significa que tus músculos no tienen suficiente tiempo para repararse, lo que puede provocar un sobreentrenamiento y dificultar tu progreso. Después de un entrenamiento, tus músculos quedan dañados y fatigados. Durante la recuperación, se curan y se fortalecen y son más capaces de manejar los mismos estímulos de ejercicio en su próxima sesión.

Pero si no te recuperas completamente después de una sesión de entrenamiento, tu estado cardiovascular, tu masa muscular y tu fuerza disminuyen.

El músculo se gana durante un proceso biológico conocido como hipertrofia, en el que este se desgarra durante el ejercicio y se hace más grande y fuerte durante la recuperación. Interrumpir este ciclo y no permitir una recuperación adecuada puede provocar una atrofia de las fibras musculares.

El exceso de ejercicio también puede sabotear tus esfuerzos por perder peso. Entrenar demasiado provoca un pico de cortisol, que favorece el almacenamiento de grasa, sobre todo en la cara y el abdomen. También aumenta las hormonas del hambre, la grelina y la leptina, que pueden hacerte comer en exceso.

Tomar días de descanso te ayudará a sentirte y rendir mejor. Escucha a tu cuerpo y gestiona tu rutina de condición física con cuidado. Incluye días de recuperación activa dando un paseo tranquilo y evita la actividad física durante varios días para que tu cuerpo se recupere.

Y si estás entrenando duro durante un periodo de tiempo prolongado, programa una semana de descanso con entrenamientos más ligeros y/o fáciles después de 8 a 12 semanas de entrenamiento de fuerza constante.