¿Cuánto sodio debería consumir al día?

¿Eres una persona a la que se le antojan los alimentos salados envasados como pretzels, embutidos o papas fritas? Si es así, puede que seas uno de los millones que consumen exceso de sodio. Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de EE. UU., el 90 por ciento de nosotros consumimos demasiada cantidad de este mineral.

Aunque el sodio es un nutriente esencial, su consumo excesivo se relaciona con un mayor riesgo de padecer hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Por eso es importante saber en qué alimentos se esconde la sal y cómo puedes reducir el consumo de sodio.

Tu cuerpo necesita una pequeña cantidad de sodio para funcionar. Necesitas aproximadamente 500 miligramos al día para mantener estable la presión arterial y ayudar a los nervios y los músculos a trabajar. Como electrolito, el sodio también ayuda a regular la cantidad de líquido que tenemos alrededor de nuestras células.

Tener muy poco sodio en el torrente sanguíneo puede producir hiponatremia. Esta es una condición que a veces se ve en los atletas de resistencia y otros que consumen muchos líquidos, como los corredores. Los síntomas de la hiponatremia son náuseas, confusión y fatiga extrema. Pero muy pocos corremos el riesgo de tener deficiencia de sodio.

Como parte de una dieta saludable, las Guías Alimentarias para los estadounidenses 2020-2025 recomiendan que consumamos menos de 2,300 mg de sodio al día. La Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association, AHA) lleva esta recomendación un poco más allá. La AHA afirma que el límite ideal es no superar los 1,500 mg al día en la mayoría de adultos. La gente con afecciones como insuficiencia renal o hipertensión deben ser muy cuidadosos con su consumo diario de sodio.

Para dar perspectiva a la recomendación, puede ser útil visualizar la recomendación de sodio en una medida que resulte más familiar. Una cucharadita de sal contiene unos 2,325 miligramos de sodio. Pero eso no quiere decir que puedas consumir una cucharadita completa de sal todos los días. De hecho, la mayoría del sodio que ingerimos ya está en los alimentos que comemos.

El estadounidense promedio consume unos 3,400 mg de sodio al día. Según la Administración de Medicamentos y Alimentos (Food and Drug Administration, FDA) de EE. UU., más del 70% de ese sodio proviene del consumo de alimentos envasados y preparados, no de sal añadida al cocinar o al comer.

Así que puedes apartar el salero, pero quizá no sea suficiente para reducir tu consumo diario de sodio a niveles recomendados. En lugar de eso, tienes que aprender a leer las etiquetas de los envases y encontrar el sodio que esconden los alimentos.

Etiquetas de sodio en los alimentos

La etiqueta de información nutricional es tu primera línea de defensa si quieres eliminar el sodio no deseado. La etiqueta indica la cantidad de sodio por porción del alimento y el porcentaje de valores diarios.

Los valores diarios o VD representan la cantidad recomendada de un nutriente para su consumo diario según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (United States Department of Agriculture, USDA). Los VD del sodio son 2,300 miligramos. Si un alimento contiene 575 miligramos de sodio, te estará aportando un 25% de los valores diarios (VD) de sodio si consumes una porción.

Sin embargo, ten en cuenta que la cantidad de sodio que aparece en la información nutricional incluye todos los tipos de sodio, no solo la sal. La sal de mesa es una combinación de sodio y cloruro. Hay otros aditivos alimenticios que también contienen sodio, como el glutamato de sodio (GMS), el bicarbonato de sodio, el nitrito de sodio y el benzoato de sodio. Si un producto contiene uno de estos ingredientes, también contribuirá a la cantidad total de sodio de la información nutricional.

Alimentos con un alto contenido en sodio

Muchos alimentos precocinados y listos para el consumo tienen niveles altos de sodio, no solo los que consideras que son salados. Sin duda, el sodio se utiliza para dar sabor a los alimentos, pero también se emplea para retener la humedad de los alimentos y como conservante. Por ello, es posible que encuentres sodio en alimentos dulces como los productos de panadería o los cereales del desayuno.

Comidas que suelen contener grandes cantidades de sodio:

• Hamburguesas
• Burritos
• Platillos con huevo
• Carnes frías
• Pizza
• Platillos preparados de pasta
• Aperitivos como papas, galletas saladas o palomitas
• Carne de ave
• Sopas
• Tacos

Alimentos bajos en sodio

Los alimentos naturales integrales (como fruta, verduras, cereales no procesados, etc.) suelen tener menos sodio que sus equivalentes preparados. Por ejemplo, aunque el maíz en mazorca contiene algo de sodio de forma natural, es probable que tenga mucho menos sodio que el maíz en conserva. Por lo tanto, los alimentos en su estado más natural pueden ayudarte a reducir el consumo de sal.

En el caso de los alimentos envasados y preparados, puedes mirar las etiquetas para encontrar opciones más bajas en sodio. Pero las palabras que se usan en las etiquetas nutricionales pueden ser engañosas. Para ayudarte a entender los términos, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. proporciona estas descripciones que están reguladas por el gobierno.

• Sin sal o libre de sodio: Contiene menos de 5 mg de sodio por porción

• Muy bajo en sodio: Contiene 35 mg de sodio o menos por porción

• Bajo en sodio: Contiene 140 mg de sodio o menos por porción

• Menos cantidad de sodio: Contiene al menos un 25% menos de sodio que el producto normal

• Bajo en sodio o con poca sal: Contiene al menos un 50% menos de sodio que el producto normal

• Sin sal añadida o sin sal: No se ha agregado sal en el procesado, pero estos productos pueden tener sal o sodio si no se especifica

Reducir el consumo diario total de sodio puede mejorar tu salud. De hecho, la American Heart Association sugiere que reducir el consumo a 1,000 mg al día puede mejorar significativamente la presión arterial y la salud del corazón.

Leer las etiquetas de información nutricional y tomar decisiones conscientes en el supermercado es una buena forma de lograr ese objetivo. Recuerda estos consejos para consumir menos sodio y mejorar tu salud.

• Cocina en casa con ingredientes naturales. Los alimentos de los restaurantes y las comidas preparadas contienen más sodio. Intenta preparar la comida en casa con menos ingredientes ya preparados.

• Compra en la sección de hortalizas, en lugar de en las góndolas. Intenta comprar verduras frescas en vez de enlatadas u opciones congeladas con sal añadida. Si eliges productos empaquetados, busca los que no tengan sala añadida.

• Lava los alimentos que vienen en latas antes de utilizarlos. Los alimentos como los frijoles enlatados o las aceitunas tienden a ser altos en sodio. El simple hecho de enjuagarlos puede ayudar a reducir tu consumo de sal.

• Dale sabor a tu comida sin sal. Utiliza hierbas frescas o cítricos para dar sabor a tu comida. Intenta evitar los condimentos con alto contenido en sodio, como la mostaza y la salsa de tomate. También puedes probar alternativas de la sal, pero lee atentamente la etiqueta, ya que muchas de ellas contienen sodio.

Por último, puedes contemplar la posibilidad de incluir más alimentos ricos en potasio en tu dieta. Alimentos como los plátanos, los camotes, el brócoli y las espinacas aportan este importante mineral. Según los Centros para el Control de Enfermedades, aumentar la cantidad de potasio en tu dieta a la par que reduces la cantidad de sodio que consumes puede ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo de sufrir un ACV.