¿Cuántas calorías quemas en una carrera?

El running es una manera genial de quemar calorías. Si por ahora perder peso es tu objetivo de fitness principal, incorporar el running en tu rutina te puede ayudar a aumentar tu gasto energético diario total. Pero, ¿cuántas calorías quemas en una carrera? ¿Existen ciertos tipos de entrenamientos de running más efectivos para quemar grasa?

No existe una respuesta universal a la pregunta "¿Cuántas calorías quemaré durante una carrera?" La razón es que todas las personas son diferentes. Tu cuerpo determina cuántas calorías quemas durante un determinado ejercicio. Además, quizás realices ese ejercicio en intensidades diferentes, lo que equivaldría a una quema de calorías total diferente.

Tu tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que quemas en reposo. Contribuye con el 70 por ciento de tu gasto energético diario total (GEDT). Tu TMB afecta la cantidad de calorías que quemarás en una carrera. Está influenciada por algunos factores, incluidos:

• la edad
• la altura
• el peso
• el género
• composición corporal (proporción entre músculo y grasa)
• la genética
• las hormonas
• Y más

Por ejemplo, una persona que mide 1.88 m quemará más calorías que alguien que mide 1.63 m. Se queman más calorías en reposo cuando tienes más tejido corporal que mantener activo. En pocas palabras, el costo energético es más alto.

Una persona con un alto porcentaje de masa muscular magra quemará más calorías que alguien del mismo peso, pero con menos músculo y más grasa. El músculo es metabólicamente activo, así que quema más calorías en reposo.

Estos factores afectan la cantidad de calorías que quemas cuando practicas running, incluso si se controlan la duración, distancia e intensidad.

Para calcular cuántas calorías quemarás en una carrera usa una calculadora de quema de calorías. Al ingresar tu peso corporal, edad, altura, género y masa de grasa en la calculadora podrás leer cuántas calorías puedes esperar quemar Existe una serie de fórmulas que estas calculadoras usarán para generar un cálculo.

Estas fórmulas se basan en tu TMB o índice de masa corporal (IMC). También puedes usar un monitor de fitness. Un monitor de fitness da seguimiento a tus niveles de actividad, duración y frecuencia cardíaca para obtener un cálculo de las calorías quemadas durante un entrenamiento.

La Harvard Medical School midió cuántas calorías se queman durante una sesión de running de 30 minutos en personas de tres diferentes pesos (en kilos). Te contamos lo que descubrió.

Actividad

Sesión de running a un ritmo de 8 km/h

Sesión de running campo traviesa

Sesión de running a un ritmo de 10 km/h

Sesión de running a un ritmo de 12 km/h

Sesión de running a un ritmo de 16 km/h

Una persona de 57 kilos

240

255

495

375

453

Una persona de 70 kilos

288

316

360

450

562

Una persona de 84 kilos

336

377

420

525

672

Como puedes ver en casi todos los casos entre más grande sea el cuerpo, más calorías quemará. Esto se debe a un mayor costo energético.

Cuánto más rápido o más tiempo corras, más calorías quemas. Esto se debe a que la distancia y la velocidad importan. A medida que aumenta la frecuencia cardíaca cuando te ejercitas, usas más energía. Una frecuencia cardíaca más rápida usa más energía. Esto también aumenta la cantidad de calorías que se queman después de correr a medida que el cuerpo se recupera. Una carrera de 1.6 kilómetros que se realiza a una intensidad moderada no va a quemar lo mismo que una carrera de 8 kilómetros a una intensidad moderada.

Sin embargo, si la carrera de 1.6 kilómetros se realiza a una intensidad alta, por ejemplo, en sprints de intervalo, es posible que lo logres.

Se sabe que el running de intervalos de alta intensidad (HIIT) quema más calorías que las sesiones de running más largas, a pesar de que se realizan durante seis a 15 minutos. Esto contradice la creencia de que correr por más tiempo quemará más calorías.

Cuando corres en el área de frecuencia cardíaca anaeróbica, también conocida como "efecto de poscombustión", estás trabajando sin oxígeno. El cuerpo se ve obligado a descomponer el glucógeno para producir ATP. Tiene un costo energético alto y necesita periodos más prolongados de recuperación de oxígeno. Este proceso se conoce como exceso de consumo de oxígeno postejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés).

Un estudio realizado por la Azusa Pacific University midió el total de calorías quemadas en un entrenamiento HIIT de seis minutos. Debido al EPOC y al efecto de quema de grasa posterior, el 20 por ciento superior de los participantes quemó 400 calorías durante las 24 horas posteriores al entrenamiento. A pesar de solo quemar alrededor de 63 calorías en promedio en la sesión de seis minutos.

El cardio de baja intensidad en estado estable (LISS, por sus siglas en inglés) se realiza aeróbicamente y dura aproximadamente una hora. Aeróbico significa con oxígeno, por lo que no se crea el efecto EPOC. La cantidad total de calorías que se queman, se queman durante la carrera. Esta sigue siendo una forma eficaz de perder peso porque aún estás aumentando el gasto de energía y creando un déficit de calorías. Especialmente si estás haciendo jogging por largas distancias. Aumentar la intensidad, en lugar de la distancia, tiene resultados más favorables para la quema de calorías.

La velocidad solo es una manera de incrementar la intensidad del running para quemar más calorías. Practicar running en una pendiente es otra estrategia de intensidad. Esto se puede hacer estableciendo una inclinación en una cinta para correr o corriendo en colinas. Incluso si tu ritmo es más lento que en una superficie plana, correr cuesta arriba activa un nueve por ciento más de fibras musculares en cada paso. Esto necesita más energía y por lo tanto quema más calorías.