¿Puedes fortalecer las piernas con el running?
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Sin duda, el running trabaja los músculos de las piernas, pero ¿los fortalece? Tenemos la respuesta, junto con otras maneras de desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo si eres un corredor.
Si quieres ganar masa muscular en las piernas, probablemente sea hora de levantar pesas, ¿verdad? Las sentadillas con peso, las zancadas y las sentadillas con envión son excelentes para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Pero si prefieres los ejercicios de cardio, ¿puede ayudarte el running a desarrollar los músculos de las piernas?
La verdad es que depende. Se ha demostrado que el running mejora la resistencia y la potencia muscular, dependiendo de los tipos de ejercicio que hagas. ¿Hipertrofia o aumentar el tamaño del músculo? No se logra tanto, a menos que se lo programe específicamente, de acuerdo a un estudio de 2014 publicado en Exercise and Sport Sciences Reviews.
Independientemente del tipo de aumento muscular que quieras lograr con el running, el tipo de entrenamiento y los ejercicios que hagas juegan un papel importante en el logro de tus metas.
¿Cómo se fortalecen los músculos? ¿Qué tipos de fuerza hay?
Para desarrollar musculatura, tienes que exponer el cuerpo a un estímulo nuevo y desafiante, de acuerdo al principio de sobrecarga. El elemento estresante provoca un rompimiento de las fibras musculares llamado degradación de proteínas musculares (MPB). Luego, el proceso de sanación, denominado síntesis de proteínas musculares (MPS) hace que las fibras musculares vuelvan a crecer con más fuerza. La MPS sucede durante la recuperación y con la ayuda de una nutrición adecuada.
Y no se detiene ahí. Según el tipo de estrés, como ser sprints o una carrera larga, puedes ampliar el tipo de fibras musculares que responden al estímulo. Para más contexto, hay dos tipos principales de fibras de músculo esquelético: las de contracción lenta y las de contracción rápida. Las fibras musculares de contracción lenta son resistentes a la fatiga y producen una fuerza baja y lenta, mientras que las fibras de contracción rápida se fatigan con más facilidad y producen una fuerza más rápida y potente.
¿Qué significa esto para tus carreras y para el fortalecimiento de los músculos de las piernas? Cuando haces una carrera larga, las fibras de contracción lenta te ayudan a mantener el ritmo a lo largo de los kilómetros. Pero cuando haces algo más rápido, como intervalos de sprint, se usan las fibras de contracción rápida. Todos los músculos de las piernas tienen una combinación de ambos tipos de fibras musculares, por lo que el programa de entrenamiento debería, idealmente, incluir carreras de resistencia y sesiones de velocidad potente para desarrollar fuerza y mejorar tu condición física. Según tus metas, harás énfasis en uno u otro tipo de fibra muscular.
Generalmente, en un programa de running para principiantes, el primer enfoque será el desarrollo de una fuerte resistencia. Para lograrlo, comienza corriendo a un ritmo que te resulte cómodo durante varios días de la semana, si es posible. Es importante empezar con una serie de carreras de baja intensidad antes de hacer entrenamientos de velocidad, para procurar que el cuerpo pueda tolerar el impacto adicional que producen estos entrenamientos. Desde el principio, esto podría marcar la diferencia entre completar un ciclo de entrenamiento saludable y sufrir una lesión.
Por eso es importante respetar uno de los componentes principales del principio de sobrecarga: introducir gradualmente desafíos nuevos para fomentar el fortalecimiento continuo de los músculos. Después de todo, el cuerpo se adaptará a la carga actual, por lo que el rendimiento de las carreras no mejorará hasta que comiences a incrementar la intensidad, el volumen y la frecuencia de tus carreras.Mientras tanto, es clave sumar un programa de entrenamiento de fuerza para la hipertrofia muscular, la potencia, el mantenimiento y la prevención de lesiones.
Como consecuencia de la programación, se puede desarrollar fortaleza de piernas en los principales músculos de la parte inferior del cuerpo:
Cuádriceps: músculos de los muslos
Isquiotibiales: parte posterior del muslo
Gastrocnemios y sóleo: pantorrillas
Glúteos
¿Basta con solo correr para desarrollar los músculos de las piernas?
Ya seas un corredor nuevo o uno experimentado, optimizar los entrenamientos para incrementar lentamente el tiempo y la intensidad puede ayudarte a mejorar la potencia muscular, la resistencia y el crecimiento. Desarrollar los músculos de las piernas es un poco más sencillo para los principiantes: cada carrera es una oportunidad para volverse más fuertes.
Para las personas familiarizadas con esta actividad, los entrenamientos que incluyen sprints, entrenamientos en colinas o carreras con ritmo pueden ayudar a mejorar la fuerza de las piernas. Independientemente del punto en el que estés respecto al running, es importante que los cambios en el entrenamiento los realices de manera cuidadosa y metódica. Si haces demasiadas cosas demasiado pronto, puedes sufrir una lesión.
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Si bien el running indiscutiblemente desarrolla fuerza de piernas, es bueno complementar los entrenamientos de cardio con levantamiento de pesas, natación, yoga o Pilates para desarrollar músculos que también influyen en tu forma de correr, la eficiencia de la pisada y la fortaleza ósea.
Los mejores tipos de entrenamiento de running para desarrollar masa muscular
¿Sabías que desarrollar la musculatura de las piernas también mejora el rendimiento al correr? Después de establecer una fuerte base de resistencia y de incorporar un plan de entrenamiento de fuerza, podrás comenzar a agregar sesiones de velocidad al plan de entrenamiento para mejoraraún más tu condición física y la fuerza de las piernas.
Los intervalos de sprint pueden ser muy efectivos para desarrollar la potencia muscular. Un estudio de 2017 publicado por el International Journal of Exercise Science descubrió que los corredores que realizaban entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT) no solo mejoraron su condición cardiorrespiratoria, sino que también aumentó el tamaño de sus cuádriceps.
Después de participar de un programa de 10 semanas de entrenamiento con intervalos, los investigadores descubrieron que los cuádriceps de los participantes aumentaron 10% su tamaño. En comparación, el grupo de control que no participó del protocolo de running no informó cambios significativos.
Los autores del estudio concluyeron que el entrenamiento de cardio (ejercicios como ciclismo o running) puede ser eficaz para aumentar el tamaño muscular cuando se lo estructura adecuadamente, en especial, al incluir entrenamientos de HIIT.
Consejos adicionales para desarrollar masa muscular al correr
Con el fin de desarrollar masa muscular en cualquier parte del cuerpo, es imperioso que seas coherente tanto con el entrenamiento como con la dieta. Es especialmente importante consumir suficiente proteína. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomienda que los atletas consuman entre 1.4 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para desarrollar y mantener la masa muscular.
Y no te olvides de la recuperación. En los días posteriores al entrenamiento de intervalos, procura darle un descanso al cuerpo. La recuperación varía según cada persona e incluso puede ser diferente según cómo te estés sintiendo.
Por ejemplo, una semana podrías hacer ejercicios de recuperación activa, como ciclismo, natación o yoga. Todos estos ayudan a mantener el rango de movimiento de las articulaciones, pero le dan al cuerpo tiempo para recuperarse. Puede que otras semanas te tomes días completamente libres, y eso está bien. Es importante escuchar al cuerpo y sus necesidades.
También es muy necesario dormir bien para recuperarse del ejercicio correctamente, ya que promueve el crecimiento y la reparación del tejido muscular. De hecho, una cantidad insuficiente de sueño de calidad se asocia a una reducción de la fuerza muscular.
Preguntas más frecuentes
¿Hay entrenamientos de running que deba evitar si quiero desarrollar musculatura en las piernas?
Los diferentes entrenamientos de running pueden mejorar tu condición física de diferentes maneras. Los entrenamientos de intervalos de velocidad pueden ayudar a aumentar el tamaño muscular, y subir y bajar colinas corriendo suma resistencia y también fortalece los músculos.
Sin embargo, las carreras largas de resistencia no son tan efectivas para aumentar el tamaño de los músculos de las piernas. De hecho, un estudio del 2016 publicado en el Journal of Physical Therapy Science comparó diversas distancias (10 km, medio maratón y maratón) y halló que las distancias más largas estaban asociadas a mayor daño muscular.
De modo que, si bien las carreras largas son muy buenas para mejorar la resistencia cardiovascular, si tu objetivo principal es desarrollar el tamaño muscular, tienes que levantar pesas también. P. D.: Al seguir una rutina regular de entrenamiento de fuerza también puedes prevenir lesiones y hacer que tu cuerpo sea más resistente a las demandas del running.
¿Con cuánta frecuencia debería entrenar para desarrollar masa muscular al correr?
Las investigaciones sugieren que tienes que seguir ciertos criterios para ganar masa muscular con la actividad aeróbica. De acuerdo al estudio de 2014 publicado en Exercise and Sport Sciences Reviews que mencionamos antes, tienes que apuntar a ejercitarte durante 30 a 45 minutos, de cuatro a cinco días por semana, para lograr suficientes contracciones musculares de alto volumen y baja carga para que sea comparable al entrenamiento de fuerza tradicional. Sin embargo, lo más importante es escuchar al cuerpo y tomarte el tiempo necesario para alcanzar tus metas de manera segura, y disfrutar del proceso.
¿Puedo saltearme el levantamiento de pesas si quiero desarrollar masa muscular con el running?
El entrenamiento de resistencia es el método más eficaz para desarrollar fuerza y estimular el crecimiento muscular, de acuerdo a un estudio de 2019 publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health. Y si eres un corredor, el entrenamiento de fuerza también puede mejorar tu rendimiento.
Los ejercicios de resistencia también equilibran todos los desequilibrios musculares. Además, tomarse uno o dos días por semana para realizar entrenamiento de fuerza le permite al cuerpo descansar del running.