Una guía respetuosa para poner tu cuerpo en movimiento tras la pérdida de un embarazo

No existe un enfoque único para sobrellevar la pérdida de un embarazo. Mucho depende de tus circunstancias, de qué tan avanzado estuviera y de cómo ocurrió la pérdida. Sin embargo, pase lo que pase, hay algo cierto: el ejercicio puede apoyar tu proceso de recuperación emocional y física, dice la doctora Amanda Williams, ginecóloga obstetra certificada de Oakland, California, y miembro de la junta asesora de Nike (M)ove Like a Mother. Si te preguntas cómo y cuándo puedes comenzar a moverte de forma segura, esta guía reconfortante puede ayudar.

Cada vez que un embarazo termina, ya sea después de dar a luz a un bebé sano o después de una pérdida, tu cuerpo experimenta una fuerte disminución de estrógeno y progesterona, lo que puede desencadenar en depresión o ansiedad, comenta la doctora Crystal Clark, profesora asociada de psiquiatría, obstetricia y ginecología en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern en Chicago. En el caso de la pérdida de un embarazo, también puedes estar lidiando con el dolor o incluso el trauma, expresa Crystal Clark. Así que, si no te sientes motivada para hacer ejercicio, eso es natural. Permítete unas semanas para descansar y procesar por lo que has pasado. Para muchas personas, afirma la Dra. Williams, "el cuerpo se cura mucho más rápido que la mente y el corazón".

La Dra. Williams señala que generalmente está bien hacer una actividad de bajo impacto, como caminar, en los días posteriores a una pérdida de embarazo. Pero para los entrenamientos de mayor impacto, habla con tu médico para asegurarte de que estás en condiciones. Es probable que tu médico clínico considere cuán avanzado estaba el embarazo, cómo ocurrió la pérdida y si todavía estás sangrando mucho, dice la Dra. Williams. Por ejemplo, ¿la pérdida fue durante el primer trimestre o más tarde, en el segundo o tercero? ¿Requirió medicamentos o algún procedimiento? ¿Tuviste una cesárea? Todas estas variables afectarán tu recuperación y qué tan pronto puedas volver a moverte.

La Dra. Williams dice que, en general, las personas que sufren un aborto espontáneo en el primer trimestre a menudo pueden volver a su rutina de ejercicios en una semana o dos si el sangrado se detiene o se vuelve un manchado leve. Pero si sigues sangrando mucho, recomienda que no practiques ejercicios exigentes, ya que podría aumentar tu riesgo de sangrado excesivo o hemorragia.

En el caso de una pérdida en el tercer trimestre, la Dra. Williams comenta que es posible que debas esperar entre tres y cuatro semanas antes de reanudar los entrenamientos de alta energía. Y si tuviste una cesárea, aconseja esperar un mínimo de ocho a 12 semanas antes de hacer ejercicios abdominales tradicionales como planchas, aunque el entrenamiento de recuperación del suelo pélvico a base de respiraciones profundas es útil (hablaremos más sobre eso a continuación).

Cuando comiences a hacer ejercicio nuevamente, comienza con calma con actividades de bajo impacto como caminar (de cinco a diez minutos al principio) o yoga suave, expresa Meghan Rosenfeld, Nike Trainer y propietaria de Trimester Fit Body en Doylestown, Pensilvania, quien ha sufrido una pérdida de embarazo. Un beneficio de caminar, es que te saca al aire libre, y estar en la naturaleza puede ayudar a reducir las hormonas del estrés como el cortisol (una investigación de la Universidad de Michigan confirma esto). "Es muy catártico", afirma Rosenfeld. "Te da tiempo para ser sola contigo y con tus pensamientos".

Cuando estés lista para subir de nivel, agrega tiempo a tus caminatas y progresa lentamente a ejercicios de mayor intensidad, como trotar, nadar o levantar pesas livianas. Si te sientes bien y quieres hacer más, puedes hacer una transición a actividades que te hagan sudar más.

Si comienzas a tener sangrados nuevamente, fiebre, escalofríos o dolor, detente e informa a tu médico. Aunque estos síntomas son poco frecuentes, podrían ser un signo de infección, según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos.

Incluso si no tienes interés en hacer ejercicio (que es completamente comprensible), Rosenfeld sugiere que pruebes la respiración diafragmática. Esta técnica relajante puede ayudar a activar tu abdomen y fortalecer la conexión entre el músculo transverso del abdomen, que envuelve la sección media del cuerpo y constituye la capa más profunda de los músculos abdominales, y el suelo pélvico, que puede estar tenso luego de soportar el peso adicional de un embarazo.

Puedes practicar la respiración diafragmática en cualquier momento después de la pérdida de un embarazo, y ni siquiera tienes que levantarte de la cama para hacerlo de manera efectiva. Para comenzar, inhala por la nariz mientras dejas que la caja torácica se expanda lateralmente y sientes que el suelo pélvico se relaja. Luego exhala lentamente por la boca mientras aprietas y levantas el suelo pélvico y sientes que el vientre se contrae. Si te cuesta sentir tu piso pélvico, imagina que estás tratando de recoger y sostener un arándano con los músculos entre el hueso púbico y el coxis, recomienda Rosenfeld.

Una vez que te acostumbres a la respiración diafragmática, podrás ayudar a estabilizar tu abdomen sin siquiera sudar.

No debes sentirte presionada para mover tu cuerpo cuando estás afligida (nunca, en realidad). Pero si han pasado varias semanas y aún tienes dificultades para volver a tus entrenamientos a pesar de querer hacerlo, ten en cuenta que "el ejercicio es una forma de comenzar a recuperar el bienestar emocional", afirma la Dra. Clark. Buscar apoyo para la salud mental también es una buena idea; puede ayudarte con la motivación y la sanación emocional.

Rosenfeld comenta que sus entrenamientos la ayudaron a procesar la pérdida de su embarazo de una manera instintiva. "Una vez que me dispuse a correr, descubrí que mientras me desprendía del sudor, también me desprendía de las lágrimas", dice. "Me sentí muy bien. Era otra forma en que mi cuerpo estaba liberando estas emociones a las que me aferraba con tanta fuerza".

Libérate y confía en que mejores días se avecinan.