Guía para empezar a correr, según personas que lo han hecho, destinada a principiantes

Todos los corredores tuvieron que empezar en algún punto. Ahora es tu turno,

pero ¿por dónde empezar? Antes de amarrarte las agujetas, echa una mirada a estos consejos de entrenadores de running que han estado en tu lugar y que, además, han orientado a todo tipo de principiantes a medida que incursionan en el deporte. Descubre estos consejos de expertos para empezar a correr.

¿Por qué quieres correr en primer lugar? Responder esta pregunta puede encender una llama que te motivará.

Algunas personas corren porque quieren mejorar su salud, alcanzar un objetivo o probar algo nuevo. Piensa en tu "porqué" y anótalo en un lugar en el que tengas la seguridad de verlo para que te siga inspirando incluso cuando la motivación disminuya. "Cuando sufría de una enfermedad que me obligó a empezar a correr desde cero, constantemente me visualizaba cruzando una línea de meta", afirma Amie Dworecki, entrenadora de running certificada por USATF y RRCA (niveles I y II).

Muchos corredores nuevos pueden sentir un poco de impaciencia cuando empiezan a correr, por lo que suelen sentir el deseo apremiante de correr demasiado lejos o rápido desde el primer momento. Sin embargo, es importante entrenar literalmente con calma. "El cuerpo necesita tiempo para adaptarse, lo cual es normal", según Ludgina Dieujuste, entrenadora de running certificada por RRCA. Exigirse demasiado desde el primer instante es una receta infalible para lesionarse o quemarse.

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En vez de esto, adopta una actitud para tomártelo con calma y ser constante. Los entrenadores de running aseguran que, de este modo, avanzarás más en tu ciclo de entrenamiento y lo harás más rápido. "El desarrollo gradual es clave para llegar a correr correctamente", afirma Dieujuste. Si empiezas a un ritmo más lento, podrás trabajar en desarrollar la resistencia, la paciencia y la disciplina. Al mismo tiempo, las articulaciones, los tendones y los huesos tendrán la posibilidad de adaptarse, y te dará tiempo de perfeccionar la forma de correr y respirar.

Además, si corres una distancia y a un ritmo adecuados, tendrás más probabilidades de sentir que lo lograste, lo cual quizás te incentivará a conservar el hábito de correr. Por el contrario, los corredores que hacen demasiado muy pronto se pueden sentir derrotados e incapaces de incluir el running en su estilo de vida, según Dieujuste.

Esta entrenadora recomienda empezar con dos a tres carreras semanales de entre 15 y 30 minutos, con un día de descanso entre ellas. Divide las carreras en intervalos en los que alternes tramos de caminata con running (más adelante hablaremos sobre esto).

El running puede ser más agradable si inviertes en equipo de alta calidad, que te puede ayudar a evitar el dolor excesivo. Por ejemplo, comprar el calzado de running adecuado puede marcar la diferencia en la manera en la que te sientes durante la carrera y después de esta.

El calzado de running ofrece niveles diversos de amortiguación y soporte para adecuarse a diferentes formas de pies, tallas corporales, preferencias personales, superficies de running y estilos de entrenamiento. Algunos calzados están diseñados para absorber impactos mientras se practica running en distancias largas sobre carreteras o cintas para correr, mientras que otros están confeccionados con estructura adicional. Asimismo, algunos calzados son ideales para tipos de pronación específicos (la manera en la que el pie rota hacia adentro al correr). Si el pie rota demasiado hacia afuera al correr, tienes subpronación (también conocida como supinación). Si el pie rota demasiado hacia adentro, tienes sobrepronación. Dado que ambos tipos de pronación comprometen la manera en la que el cuerpo absorbe los impactos, elegir un calzado que ayude a los pies a apoyarse en una posición ideal puede disminuir las posibilidades de sentir dolor o incluso de lesionarse.

Está bien pedirles a otros corredores que te recomienden calzado. Sin embargo, cada pie es diferente. Dieujuste recomienda ir un paso más allá y pedir en tu tienda local de calzado de running que te brinden una solución a tu medida. Otra opción es asegurarte de poder devolver un par de calzado luego de probártelo en casa practicando un poco de running.

La demás ropa que necesitarás para hacer running variará de acuerdo con el clima. Como mínimo, considera productos clave como bras deportivos de alto impacto, playeras y pants absorbentes de sudor (los shorts o las mallas también sirven), así como los calcetines de alto rendimiento. Ten presente que necesitarás más equipo de running para climas fríos.

Como mencionamos anteriormente, el método de correr y caminar es sumamente popular para desarrollar la resistencia, disfrutar del tiempo que se pasa en la carretera y eludir las lesiones molestas por exceso de uso.

El método de correr y caminar es sencillo, pero eficaz. Corres durante un tiempo predeterminado, te tomas un descanso planificado caminando y repites.

"Como el running es un deporte de alto impacto, los huesos y las articulaciones pueden necesitar tiempo para adaptarse a la actividad", afirma Dworecki. El método de correr y caminar introduce esa presión en el cuerpo en pequeños fragmentos, lo que puede reducir el riesgo de sentir dolor y lesionarse.

Además, sirve para desarrollar la condición física progresivamente. "Al incluir descansos caminando, los corredores nuevos pueden reducir la intensidad a un nivel más adecuado, lo que les permite desarrollar la resistencia durante períodos de running más extensos", afirma Dworecki. Si solo corres todo lo que puedes antes de quedarte sin aliento, te agotarás mucho más rápido que si lo divides en intervalos adecuados.

Los intervalos para correr y caminar se pueden partir de muchísimas formas, pero Dworecki recomienda comenzar así: corre durante 30 segundos y, luego, camina dos minutos. Haz entre cuatro y cinco series.

Presta atención a la manera en la que te sientes durante el entrenamiento y después de este. Si te sientes bien, puedes agregar otra serie a la siguiente sesión.

Cuando sientas que puedes hacerlo, prolonga los intervalos de running. Cámbialos para correr durante un minuto y caminar dos minutos. Luego, corre durante dos minutos y camina dos minutos. Después de esto, reduce los descansos caminando y prolonga los intervalos de running.

Si te da pavor correr en solitario, sientes que te abruma o quieres algo de apoyo mientras empiezas tu rutina de running, busca grupos de running locales. Un grupo de running puede ser una buena red para recibir ayuda constante, sentir motivación y formar parte de una comunidad. Asimismo, estructura tu rutina de running.

Hay tipos diferentes de grupos de running. Algunos los organizan las asociaciones de running locales y otros los dirigen las tiendas de running o los gimnasios.

Muchos grupos acogen a corredores con diferentes capacidades, pero algunos se orientan hacia un ritmo u objetivo específico (como entrenar para un maratón). Comprueba si el grupo de running que te interesa tiene un ritmo o un nivel de experiencia como prerrequisito.

"No querrás asistir y quedarte atrás", afirma Dworecki. Consulta los detalles en internet o ponte en contacto con la persona que lidera el grupo de running para obtener información específica.

Piensa que, si te preparas para correr con antelación, tendrás más probabilidades de hacerlo.

"Haz cosas sencillas como arreglar tu vestimenta de running la noche anterior y preparar un snack para después de correr", afirma Beth Baker, entrenadora de running certificada por RRCA y entrenadora personal certificada por World Instructor Training Schools.

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Ve un paso más allá: decide a qué hora piensas salir y anótalo en tu calendario. Y ya que estás en esto, ¿por qué no eliges también la ruta?

Mientras más decisiones tomes antes de correr, menos decisiones tendrás que tomar en el momento, especialmente si tienes un día repleto de cosas. Cuando planificas con antelación, solo tienes que ponerte tu equipo de running y salir.

Una de las mejores cosas que puedes hacer es tomártelo con calma, especialmente al comenzar. Incluso los deportistas experimentados hacen hincapié en la importancia de tomarse con calma algunos días.

"Un error habitual que cometen los principiantes es correr demasiado rápido, ya que puede provocar mucho dolor físico o incluso lesiones", afirma Dworecki.

Además, según esta entrenadora, correr a intensidades más bajas fortalece el sistema de energía aeróbica (es decir, el uso de carbohidratos y grasas para obtener energía cuando el oxígeno está presente) que se usa en la mayor parte del running.

Mientras corres, califica tu nivel de intensidad en una escala de cero a 10. Cero es el esfuerzo que haces para sentarte en tu sofá a ver televisión y 10 equivale a hacer sprint a toda velocidad. Dworecki recomienda mantener un nivel de intensidad que se sienta como un cuatro o cinco.

El running es solo una pieza del rompecabezas. También es esencial comprender el calentamiento y el enfriamiento.

"Calentar es especialmente importante si trabajas en un escritorio y sales a correr después de un período extenso de estar en posición sedente", afirma Dworecki. De ese modo, el cuerpo no se agita por la transición repentina de estar sentado a realizar un ejercicio de alto impacto.

Por otra parte, el enfriamiento sirve para que la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea regresen gradualmente a la normalidad. "Si una persona que corre simplemente se detiene, corre el riesgo de desmayarse porque la frecuencia cardíaca todavía es alta", afirma Dworecki. "De igual manera, si dejas de correr y te subes a tu automóvil para conducir a casa, la sangre puede empezar a acumularse en la parte inferior de las piernas, lo que puede ocasionar mareo". Enfriar puede ayudarte a evitar ambas situaciones.

El calentamiento y el enfriamiento no tienen que ser largos ni complicados para surtir efecto. Puedes comenzar simplemente caminando entre cinco y 10 minutos antes y después del entrenamiento, afirma Dworecki.

Los estiramientos dinámicos también sirven para preparar el cuerpo antes de tomar una carretera o un sendero. Estos movimientos activos estiran los músculos y activan las articulaciones en toda su amplitud de movimiento. Los estiramientos dinámicos preparan el cuerpo para las exigencias del entrenamiento que lo esperan.

Estos son los mejores ejercicios de calentamiento para principiantes.

Los estiramientos estáticos pueden ayudarte a mejorar la flexibilidad y sentir más relajamiento después de correr, según Dworecki. Simplemente aguanta cada estiramiento durante 30 segundos.

Estos son los mejores estiramientos de enfriamiento para principiantes.

Los corredores de alto nivel hacen hincapié en la importancia de resistir el deseo apremiante de compararse con otros corredores.

"Puede ser fácil comparar tu ritmo y sentir que corres demasiado lento, lo que puede ser desalentador o hacer que corras demasiado rápido", afirma Dworecki. (Consejo profesional: consulta el consejo 7).

En resumidas cuentas, valora el punto en el que te encuentras en tu proceso de running, los pasos que diste para llegar y el progreso que te aguarda a la vuelta de la esquina. "Solo sigue adelante al ritmo que te convenga y, con el paso del tiempo, correrás más rápido y mejorarás tu resistencia con regularidad", afirma Dworecki.

Texto redactado por Lauren Bedosky