Manda a dormir al insomnio durante el embarazo

Las mujeres embarazadas suelen recibir los consejos no solicitados (con un guiño de complicidad) de "dormir mientras puedas". Está bien, ¿pero qué tal si no puedes hacerlo?

El embarazo conlleva cambios fisiológicos y psicológicos considerables que son todo menos relajantes. El tamaño completo del abdomen en expansión es incómodo, las hormonas elevan la temperatura corporal hasta las nubes y puedes experimentar otros efectos secundarios divertidos como náusea y acidez, dice la Dra. Amanda Williams, ginecobstetra certificada en Oakland, California, y miembro del consejo asesor de Nike (M)ove Like a Mother. Este factor aunado al estrés y la ansiedad normalmente acompañan al crecimiento de un bebé en el vientre y no es raro que las investigaciones muestren que casi el 80% de las mujeres sufran insomnio en el tercer trimestre.

Pero el sueño es la mejor recuperación, en especial cuando el cuerpo trabaja tiempo extra para mantener otra vida, asegura la Dra. Safia Khan, especialista en trastorno del sueño en el Centro Médico del suroeste de la Universidad de Texas en Dallas. Aprende a identificar si lo que te mantiene despierta son los problemas físicos, mentales o ambos.

Cualquier cosa que te haga sentir un poco más cómoda en posición horizontal es buena, así que empieza con esto:

Seguramente tu doctor te recomendó dormir del lado izquierdo. Esto es porque dormir boca arriba presiona la vena cava, vena principal que lleva sangre al corazón, y reduce el flujo sanguíneo óptimo para ti y tu bebé, afirma la Dra. Anna Glezer, profesora asociada de psiquiatría y voluntaria en la Universidad de California en San Francisco y fundadora de Women’s Wellness Psychiatry en la misma ciudad. Pero si tú no duermes de lado, opta por las almohadas. Williams sugiere buscar una almohada de embarazo ideal para ti o usar varias de las que ya tienes. Ponlas debajo de cualquier punto de presión donde sientas más tensión, dice, en especial bajo los senos, entre las piernas y en la parte posterior de la espalda baja.

¿No te funciona eso? Está bien acostarte boca arriba si solo así puedes dormir, comenta la Dra. Glezer. Solo usa una o dos almohadas extras para que el tronco quede ligeramente inclinado, lo cual también ayuda con la acidez (más en ese barril divertido en la parte inferior).

Hay muchas, lo sabemos. Las hormonas intensas causan sudoración nocturna, dice la Dra. Glezer. Si necesitas hacer de tu habitación una hielera, hazlo. Para el reflujo o la acidez, la Dra. Williams recomienda evitar las comidas ácidas (tomates, naranjas, chocolate, etc.) después de medio día y comer porciones más pequeñas. ¿Las náuseas son tu némesis? Ten galletas saladas junto a la cama, sugiere la Dra. Williams, pues el almidón ayuda con las molestias. Si el síndrome de las piernas inquietas o los calambres te mantienen dando vueltas, toma más agua e incrementa los electrolitos (come un plátano como bocadillo nocturno y añade un poco más de sal a la cena), dice la Dra. Williams. Si eso no ayuda, llama a tu ginecobstetra, recomienda la Dra. en psicología, Shelby Harris, psicóloga en White Plains, Nueva York, y autora de The Women’s Guide to Overcoming Insomnia. A veces es tan simple como suplementar con hierro o magnesio.

¿Cuál es el otro factor real que te quita el sueño? La necesidad constante de orinar, un resultado de la hidratación imprescindible (no dejes de hacerlo) y esa personita que presiona tu vejiga. La única alternativa es ir al baño cuando sea necesario. Ignorarlo solo retrasará el sueño, comenta la Dra. Williams. Trata de relajarte en el baño y respira profundo una vez más para asegurarte de vaciar completamente la vejiga y evitar regresar al baño 20 minutos después, dice la Dra. Laurel Proulx, fisioterapeuta de salud pélvica en Colorado Springs, fundadora de FEM Physical Therapy y miembro del consejo asesor de Nike (M)ove Like a Mother.

¿Sigues despierta? Puede ser tu mente la que te esté incomodando. Prueba esto:

Las preocupaciones en este momento son normales, pero eso no quiere decir que cada una ayude. Harris recomienda clasificar tus problemas como productivos: factores estresante que puedes resolver o al menos, hacer (algo al respecto); o improductivos (básicamente lo contrario). Esto puede motivarte a resolver los que puedes y dejar ir, aunque sea un poco, los que no, explica.

Aún mejor: haz un pequeño "espacio de preocupaciones" temprano en el día para escribir, evaluar y resolver pensamientos molestos, recomienda la Dra. Khan, y date cuenta que la hora de dormir no es momento para estar pensando.

¿Sabes cómo sentirte menos cansada después de un buen entrenamiento, aun sin resolver un problema real? El ejercicio no solo es una invitación para las endorfinas agradables, también regula el sistema de serotonina para aliviar el estrés y puede regular el centro del miedo de tu cerebro que se activa al estar ansiosa, asegura la Dra. Jennifer Heisz, autora de Move the Body, Heal the Mind y directora de NeuroFitLab en Hamilton, Ontario. Si te activas como quieras incluso 20 minutos diarios, dice la Dra. Williams, puedes liberarte del sentimiento de ansiedad.

¿Quieres más? Estar activa durante el día acumula presión corporal para obtener un mejor sueño (impulso de sueño homeostático), esto da una mayor sensación de cansancio cuando estás lista para ir a la cama, explica la Dra. Khan. Solo evita hacer algo muy radical más o menos una hora antes de acostarte, debido a la energía y el calor corporal.

Embarazada o no, si te has acostado pensando en todo lo que debes hacer mañana, primero, bienvenida al club; segundo, te sacaremos de ahí. ¿Cómo? Triage. Divide en tres categorías todo lo que quieras o necesites hacer, dice Harris: lo que debes hacer hoy, lo que te gustaría hacer hoy y lo que los demás (claro, fuera del trabajo) quieren que hagas hoy. Empieza con la primera columna, después trata de hacer al menos una cosa de cada una de las dos restantes. Esto te ayudará a sentirte menos estresada (verás que no todo eso se necesita hacer hoy), dice Harris, y te permitirá ser lo suficientemente productiva durante el día para poder relajarte y dormir bien después de eso.

Tal vez no duermas tan bien como solías hacerlo antes de embarazarte, pero incluso un poco más de descanso marcará la diferencia y (además) muchos de estos consejos pueden serte útiles para esos momentos notorios faltos de sueño: cuando tienes un nuevo bebé en casa.