Qué debes comer antes de una carrera, según los expertos

No importa si vas a correr tu primera carrera de 5 km o si tu objetivo es ganar otra medalla por completar un maratón, la mayoría de los amantes del running que se preparan para una competencia se hacen la misma pregunta: "¿qué debo comer para rendir al máximo durante la carrera?".

Spoiler: depende de qué te funcione mejor. Dicho esto, hay algunas pautas y consejos generales que te ayudarán a descubrir qué alimentos te llenarán de energía y te prepararán para darlo todo desde la línea de salida.

Estas son las estrategias clave que los expertos y el Global Head Coach de Nike Running, Chris Bennett, creen que debes conocer.

A partir de los 5 km, los carbohidratos deben ser tu principal fuente de energía para las carreras de resistencia, según la dietista titulada Kacie Vavrek, especialista en nutrición deportiva del Ohio State University Wexner Medical Center.

"Los carbohidratos son una fuente de energía rápida que el cuerpo puede utilizar de inmediato durante el ejercicio", señala. "Por esa razón, la comida previa a la carrera debe estar compuesta principalmente por carbohidratos, con proteínas moderadas y poca grasa y fibra, ya que estos nutrientes se digieren más lentamente y eso significa que pueden ralentizar la digestión".

Vavrek recomienda probar algunos de estos alimentos básicos para ver cuál te funciona mejor:

· Un bagel con mantequilla o con mantequilla de maní y plátano

· Smoothie de frutas

· Sándwich de mantequilla de maní y mermelada con pretzels o fruta

· Tortas de arroz con mantequilla de nueces y una taza de bayas

· Huevo duro y plátano en rodajas con mantequilla de almendras

Quizá te hayas dado cuenta de la frecuencia con la que sugerimos plátanos y mantequillas de frutos secos. Hay una razón para ello. Por su baja cantidad de fibra y su alto contenido en carbohidratos, los plátanos también son una excelente fuente de potasio y vitamina B6. En las investigaciones se sugiere que esta fruta no solo proporciona energía de forma rápida, sino que también reduce la inflamación relacionada con el ejercicio.

Las mantequillas de frutos secos entran en la categoría de proteínas y grasas moderadas, señala Vavrek, que proporcionan una liberación lenta de energía para equilibrar la gran ráfaga de energía que obtendrías de alimentos como un bagel o los plátanos.

Si tienes un evento temprano por la mañana, como un maratón, lo mejor sería elegir una comida llena de carbohidratos la noche antes de la carrera en lugar de llenarse en las horas previas, recomienda Dana Ellis Hunnes, doctora, dietista titulada, dietista principal del Centro Médico de la UCLA y autora de Recipe for Survival.

Si decides llenarte de carbohidratos la noche anterior a la carrera, elige un snack como un plátano y un puñado de frutos secos para desayunar antes de la carrera: esto te dará una rápida sacudida de carbohidratos, y la pequeña cantidad de proteínas y grasas de los frutos secos te ayudará a mantener esa energía, explica Hunnes.

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Como 5 km son una carrera más corta, no es necesario concentrarse en la carga de carbohidratos, agrega. En ese caso, asegúrate de comer bien antes de la carrera (generalmente dos horas es lo mejor) para que tengas tiempo de digerir antes de correr.

En el caso de las carreras nocturnas o de las carreras de atletismo que por lo general ocurren por la noche, tal vez parezca que cenar de manera abundante justo antes de salir a la pista es lo ideal, pero es probable que acabes sintiéndote con el estómago demasiado pesado, advierte Julia Denison, dietista titulada, especialista en nutrición deportiva y entrenadora de cross-country de alumnos de preparatoria.

"Si vas a correr por la noche o por la tarde, es imperativo que sigas consumiendo tus comidas habituales a lo largo del día", sugiere. "Por ejemplo, si tienes una carrera a las 7 de la noche, es conveniente que desayunes, almuerces y cenes de forma sólida, con snacks a lo largo del día".

Ella recomienda cenar unas tres o cuatro horas antes de la carrera nocturna, seguido de una pequeña comida o snack rico en carbohidratos entre 30 y 60 minutos después de la carrera.

Un ritual que adoran sus atletas de preparatoria es una fiesta de pasta la noche antes de una carrera. Denison duda que realmente ayude a mejorar su rendimiento, pero considera que este elemento ayuda a la unión del equipo en este tipo de eventos y les da un impulso de autoconfianza antes del día de la carrera.

Es un buen recordatorio de que a veces no es solo lo que comes y cuándo, sino también con quién. Muchas de las personas que practican el running, si no la mayoría, desarrollan rituales antes de la carrera que incluyen la ropa que usan, cómo se atan el calzado o escuchar la misma canción justo antes de que empiece la carrera. Compartir una comida con más corredores el día antes de una gran carrera puede darte ese mismo toque de constancia y confianza, indica Denison.

Para ser más precisos, prueba diferentes opciones de comida durante tu ciclo de entrenamiento, no justo antes de una gran carrera. Si tu objetivo es competir en una carrera de larga distancia, como un medio maratón, un maratón o un ultra, es probable que tengas programada una carrera más larga en tus preparativos para la carrera al menos una vez a la semana, comenta Chris Bennett, Global Head Coach del Nike+ Run Club. Para la mayoría, este es el mejor momento para probar qué opciones de comida y bebida les funcionan bien y cuáles no, tanto antes de correr como durante el registro de los kilómetros.

Esto es especialmente cierto en el caso de la cafeína, agrega. Aunque se ha demostrado que el consumo moderado de cafeína ayuda a combatir la fatiga durante el ejercicio de resistencia, Bennett señala que es necesario aplicar ensayos de prueba y error para encontrar la cantidad (y el tipo) que mejor te funciona. Por ejemplo, un chicle con cafeína justo antes de correr puede hacer que te sientas demasiado nervioso, pero una taza de café con el mismo nivel de cafeína no tiene el mismo efecto negativo, e incluso podría hacer que te sientas con más energía.

Incluso es posible que la mejor opción justo antes de una carrera sea no tomar nada, asevera Bennett, siempre y cuando hayas comido antes de la carrera por lo menos una hora antes. Eso significa que no debes comer ningún gel o barrita energética en la línea de salida, aconseja. Esos productos están hechos para alimentarse durante la carrera. Aunque algunos corredores confían en ellos cuando están en mitad de la carrera, no suelen ser la opción ideal para darte un impulso y lograr una salida rápida, advierte Bennett. Sobre todo si correrás una distancia corta como 5 o 10 km.

Aunque el día de la carrera los músculos necesitan un suministro constante de carbohidratos, probablemente no necesitarás el mismo combustible para correr 5 kilómetros que 40, según Christina Meyer-Jax, nutricionista y dietista titulada, catedrática de nutrición y profesora adjunta de la Facultad de Salud y Bienestar de la Universidad de Ciencias de la Salud de Northwestern, en Minnesota.

El factor más importante no es la distancia, sugiere. Es el tiempo.

"Una persona promedio, bien alimentada, puede almacenar aproximadamente 1800 calorías, o entre 90 y 120 minutos de carbohidratos en sus músculos e hígado", señala. "Lo más probable es que los atletas que corren menos de 60 minutos no necesiten carbohidratos adicionales, aparte de una comida bien equilibrada antes de la carrera que proporcione entre 150 y 250 gramos de carbohidratos, consumidos al menos dos horas antes de la carrera para lograr una digestión óptima".

Si corres más de 60 minutos, como un medio maratón y un maratón, Meyer-Jax indica que necesitarás agregar aproximadamente 30-60 gramos por cada hora que corras más allá de esa primera hora. Ahí es donde pueden entrar en juego esos geles o barritas energéticas, que también requieren algunas pruebas antes de usarlos.

"Es importante practicar el momento en que consumirás esos carbohidratos durante la carrera", señala. "Quienes se dedican al running deben aprender cuándo es el mejor momento para reponer energías y seguir hidratándose durante toda la carrera".

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Independientemente del tipo de carrera en el que participes, todo el trabajo de preparación de las semanas anteriores debería darte una buena idea de cuáles deben ser tus comidas y snacks antes de la carrera, y cuándo debes comerlos, indica Bennett. Tal vez sientas la tentación de consumir un poco de energía adicional, como más carbohidratos u otra taza de café, pero la mayoría de las veces es mucho mejor seguir el plan original, sugiere.

"Disponer de toda esta información comprobada y adaptada específicamente a tu cuerpo te hará sentir que tienes más control de tus mañanas y te dará más confianza en el terreno", señala. "Físicamente, le das a tus músculos el combustible ideal para rendir al máximo. Mentalmente, sabes que tienes lo que necesitas para alcanzar tus objetivos, kilómetro tras kilómetro".

Para obtener más consejos sobre qué comer antes de una carrera importante o de cualquier carrera normal, no te pierdas el artículo ¿Qué debo comer antes y después de un entrenamiento? Luego, asegúrate de descargar la Nike Training Club App para recibir más consejos de expertos en nutrición.



Redacción: Elizabeth Millard